练前加餐
就算处于减脂期，也不要饿着肚子去跑步、游泳，长期饿着运动会降低基础代谢，更严重的会导致低血糖，引发运动损伤，女生跑步晕倒的例子也不是一个两个了。
原则：低GI碳水化合物 + 适量蛋白质
（1）快捷款：1片杂粮面包（约50克）+ 100毫升低脂酸奶 + 20克葡萄干 + 一个鸡蛋
这几种食物5分钟就能吃完，杂粮面包和低脂酸奶的口感缺失可以用葡萄干来弥补。
（2）美味款：30克燕麦片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜 + 一根香蕉
可以用低脂牛奶浸泡燕麦片，把蜂蜜加进去调味，香蕉放在最后吃，你会爱上这款加餐的！
TIPS：如果你在运动前两个小时内没有吃正餐，那么这几款搭配在运动前30～60分钟内补充，效果最好。
练后正餐
50分钟的长跑几乎把你的体力消耗光了，于是你决定开心地大吃一顿犒劳自己，或者为了加强减脂效果你打算光喝水什么都不吃。
这两种做法都是错误的！前者让你的运动成果化为泡影，后者则毫无疑问地损害了你的身体。
原则：电解质、中高GI食物和蛋白质
虽然有氧运动的目的是减少脂肪，但是不能零蛋白质和零碳水，因此补充适量的、优质的蛋白质和中高GI的碳水化合物是必须的。
优质蛋白质是脂肪含量少、易于吸收的蛋白质，比如鸡胸肉，或者鸡蛋白。而中高GI碳水化合物的作用是，把你在运动中降下来的血糖及时补上去。
两款搭配
（1）常规款：50克土豆泥+200毫升低脂酸奶+150克蔬菜（番茄、西兰花、菠菜）
土豆是很好的主食，但记得不要添加奶油、炼乳等调味剂。
（2）豪华款：50克紫薯或玉米+150克鸡肉牛油果蔬菜沙拉（配低脂沙拉酱或无沙拉酱）+150克芒果奶昔
适合较大的运动量，比如60分钟以上的高强度游泳。
TIPS：以上推荐适合45分钟以上的有氧运动，如果你只是快走了半个小时，就把食谱里的主食全去掉吧。
力量训练长肌肉，不吃肌肉就不长
不管你是举哑铃还是举杠铃，如果你今天进健身房进行了力量训练，吃简直比练还要重要。
练前加餐
原则：低GI碳水化合物、优质蛋白质
两款搭配
（1）早餐款：50克粗粮面包+1个鸡蛋白+20克杏仁或葡萄干+200毫升牛奶
很像一顿标准的早餐，其实不无道理，早上你要准备迎战这一天，现在你要去和健身房的铁块过招。
（2）液态款：150克麦片粥+1片奶酪+香蕉奶昔（1根香蕉+150毫升酸奶）
将食物制成液态，更容易被身体吸收，麦片粥不仅提供优质碳水化合物，还能补充水分。
TIPS：在运动前60～90分钟内补充最好，当然你也可以留一把葡萄干或半根香蕉，在走进健身房时塞进嘴里。
肌肉增长是遵循了“超量恢复”的原理，训练是破坏肌纤维，如果马上有营养补充进来，它会在修复时吸收营养从而超量恢复，变得更粗壮。
不夸张地说，你想要的肌肉线条有七成是靠训练后的这顿饭，吃错，你就白练了。
练后正餐
原则：充足优质蛋白质、高GI食物
训练后，肌肉的糖原储备已经完全耗尽，你需要葡萄糖来补充糖原，简单碳水化合物分解为葡萄糖的速度快，能让你被破坏的肌肉组织尽快恢复。蛋白质能帮肌肉修复重建，并且减轻训练部位的酸疼感。
两款搭配
（1）达人最爱款：150克糙米饭+100克鸡胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西兰花+100克牛油果或西瓜
看看那些有着漂亮肌肉块的猛男们的餐盒吧，多半都是以上搭配，这几乎是“国际惯例”般的一个食谱。乳清蛋白是蛋白粉的首选，记住要在训练结束补水后的第一时间喝。
（2）西式款：200克土豆泥+2个鸡蛋白+100克烤三文鱼或虾仁+100克蒸胡萝卜
鸡蛋白是可以放心大胆吃的食物，此时吃到3个也不为过。
TIPS：最佳补充时间是训练后的30～60分钟，记得要在训练前就准备好食物，至少是洗净切好，只要简单加工就马上成形的东西。
