三月不减肥，六月徒伤悲。作为一个胖子，真心不容易。看着别人的好身材，往往只有羡慕的份儿。没穿过比基尼？没穿过晚礼服？男神《哈利波特》里“注定孤独一生”的奈威堪称胖子逆袭的典范。
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一个能够长久保持优美身材的人逋常是一个顽强和很有自制力的人，所以请不要再给自己找借口了。跟着男神的逆袭四部曲走起吧。
第1步
形成运动的习惯，爱上运动，作为生活的一部分
男神奈威是很爱踢足球的。足球让他变得英俊而富有活力，也锻炼了下肢的肌肉，让其更有力量。
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胖子一般都不喜欢运动，第一步要做的就是开始运动，选择一个你喜欢的运动去做。这种运动并不一定是消耗热量最多的，也不见得是训练效果最为明显的，现在要做的并不是马上减轻体重，而是养成一种运动的习惯，并做到：
①增长每一次运动所花的时间
②增加每周的运动次数
③加强运动过程中的强度
④关注你所进行运动的效果——包括训练的反应和燃烧卡路里的效果等
第2步
增加力量训练，增加瘦体重
有了运动的习惯，我们就要进行力量训练了。看看男神的肌肉，这些是力量训练的结果哦。
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大多数不爱运动的人，尤其是女人，就算体重很正常，也会有比正常值高的脂肪含量，因为瘦体重较低（瘦体重-总体重减去脂肪重量）而脂肪含量较高。同样体重的情况下，瘦体重含量高的人看起来比较苗条，因为脂肪的体积要比肌肉大20%。
力量训练能够燃烧大量的卡路里，每小时约300~500千卡，具体要看受训者的体重有多少，以及练习的强度和频率。而每增加一公斤的肌肉每天将多燃烧30千卡，这意味着每年11000千卡或1.5公斤的脂肪。
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第3步
增加热量意识，适当控制热量
你要学会看热量表，知道你常吃的食物的热量是多少。你可以在逐步完善锻炼计划的同时来做这件事，不需要你对饮食进行多大的改变，只要搞清楚自己吃下的食物中，到底含有多少热量就够了。
减少摄入的热量。减少过量的饮食脂肪——没有黄油，食用油，沙拉调料酱，将鸡肉上的鸡皮去掉，不喝全脂奶产品；将肥瘦相间的红肉中脂肪剔掉，在饮食中要保持一定量的健康脂肪，像三文鱼、混合坚果、花生酱和鳄梨。
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第4步
逐步改变饮食习惯，适当调整
找到饮食中存在的垃圾食物，一点点的减少这些食物的摄入量。不是要全盘否定，而是适当调整，这样执行起来不会太费劲。可以按照食物热量金字塔选择食物，金字塔下方的多吃，上方的少吃。
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你还可以用一种叫做“挤压效应”的技巧，把注意力放在食用更多的水果、蔬菜等健康食物之上，直到最后把垃圾食物从你的食物清单当中彻底清除。
所以通过他的事迹，我想告诉大家，鼓励大家凡事都不要放弃，爱上运动并增加力量训练，学会吃饭，适当调整饮食，完美火辣身材就会来了！
编辑：纪阿黎
（专家：王芳，中国农业大学农学硕士，高级营养培训师、运动营养师，科普中国微平台原创首发）
