听说早睡早起对皮肤好，
你心血来潮，
10点就瘫到了床上。
想要来个美容觉。
可是一下子睡不着，
那玩会儿手机吧。
于是……
就
这
样
睁
眼
到
天
亮
地球上，
所有哺乳动物都有生物钟。
它会调整你的作息，
由此产生的身体反应，
会自动传达给你。
掌握生物钟的，
是大脑松果体分泌的一种激素。
它能让一种产生黑色素的细胞发亮，
因此得名“褪黑素”。
它能诱导睡眠。
大脑分泌的褪黑素越多，
人就越容易困。
直接影响褪黑素分泌的是光照。
白天光线充足，
光可以通过视网膜和视神经
传递到视交叉上核，
这时大脑分泌的褪黑素非常少，
几乎检测不到。
晚上没有光的时候，
褪黑素分泌增多，
直到清晨太阳出来后，
褪黑素的分泌又回到零点。
所以，
躺下关灯后还忍不住刷手机，
褪黑素分泌不够，
当然睡不着。
3~5岁，是褪黑素分泌的最高峰。
6~8岁，下降到最高峰的70%。
12岁，稳定下来。
35岁以后，平均每十年降低10%~15%。
如果你失眠是因为倒时差，
或者年纪大了，
补充褪黑素确实能帮助入眠。
它起效快，少量使用，
几乎没有副作用。
长期人为补充褪黑素，
可能会引起
体内褪黑素合成分泌功能紊乱。
一下补太多，
还可能出现注意力分散、
反应力和敏感度降低等现象。
做一些精密工作就非常不适合了。
比如……
褪黑素常常以保健品产品名称，
或是原料成分出现。
我国允许把褪黑素
作为保健食品原料使用，
但也有要求：
纯度为99.5%以上，
每天推荐用量为1到3毫克。
按照说明书服用，就不会出问题。
（PS.它不是安眠药）
褪黑素可以提升睡眠质量吗？
1_睡不着可能是因为诱导睡眠的褪黑素分泌不够。光照越强，年龄越大，褪黑素就分泌越少。
2_如果是因为缺少褪黑素引起的失眠，比如倒时差或者老年睡眠障碍，少量服用褪黑素可以加快入睡时间。
3_对其他原因的失眠，补充褪黑素没有用。
参考资料：
张文，吴清平，吴军林：《褪黑素对睡眠的生理作用及研究进展》，《2015年广东省食品学会年会论文集》，2015年。
梁竹，魏玮，陶利：《褪黑素在治疗睡眠障碍中的研究进展》，《解放军药学学报》，2014年。
