日前有科学研究指出，糖比盐更容易引发高血压。近年来随着研究的深入，糖这种人类过去第一营养物质的名声每况愈下，其危害健康的恶名大有超过高盐和高脂肪之势，甚至被国际“控糖行动”组织比作“一种新烟草”。
今年以来，世界范围内控糖行动方兴未艾。2014年3月5日世界卫生组织（WHO）公布的糖摄入量指南（草案）公开征求意见，建议糖摄入量占每天总能量的比例应不高于10%（成年男性大致每天70克，女性50克）这基本与一瓶500毫升全糖可乐的糖含量（56克）相当，如果进一步降低到5%以下（35克、25克），还会有额外好处。
无独有偶，2月27日美国食品药品监督管理局（FDA）公布了拟议中的包装食品营养成分标签修订方案，增加了“添加糖”标识内容，加以警示。
为什么两大权威机构同时对糖大动干戈？
新指南的编写基于WHO委托进行的两项系统审查。
由新西兰奥塔哥大学完成的《饮食摄入糖和体重：随机对照试验和队列研究的系统审查及荟萃分析》显示，在自由进食的成年人组，摄入膳食糖的减少与体重下降相关；增加糖摄入量与体重增加相关；当用相等能量的其他碳水化合物替换饮食中的糖后，体重没有变化。在儿童组，为期一年的涉及含糖饮料消费量与体重关系的前瞻性研究显示，高糖摄入组较低糖组，超重和肥胖发生率显著增高。结论是，游离糖，特别是含糖饮料中的游离糖，仅能增加总热量的摄入，会导致超重和肥胖的发生率增加，还会影响其他含有更丰富营养素的饮食摄入，是一种不健康饮食。
英国纽卡斯尔大学完成的《限制糖摄入对龋齿的影响：为世卫组织指南提供信息而进行的系统审查》，儿童组50项研究中有42项、成人组全部5项研究，显示糖摄入与龋齿发生之间存在正相关；一项被认为质量中等的研究发现，游离糖摄入量低于总能量的10％（要求）和5％（进一步建议） ，能显著降低一生中龋齿的风险。
WHO认为，结合过去和这两项分析可以明确，游离糖的摄入是造成超重和肥胖、增加龋齿风险的主要因素。
过去的几十年，超重和肥胖病发生率快速升高，已经成为世界流行病。WHO基于2008年的数据估算，全球20岁及以上的成年人中超过14亿人超重，达到肥胖标准的有5亿。2011年，有4000多万5岁以下儿童超重。2月份发布的美国心血管病统计更新显示，2010年68.2％的美国成年人超重，达到肥胖标准的占35％；2至19岁儿童少年中31.8％超重，16.9％属于肥胖。
超重和肥胖，是包括糖尿病、心血管疾病和癌症在内的若干慢性非传染性疾病的主要风险因素，是全球引起死亡的第五大风险因素。每年至少有280万成人死于超重或肥胖。另外，44%的糖尿病、23%的缺血性心脏病以及7~41%的癌症归因于超重和肥胖。
FDA在包装食品营养成分标签修订方案中指出，添加糖除增加热量供应外不含有任何其他营养成分，因而也被称为“空热量”；进食添加糖除增加整体热量摄入外，还会影响其他含丰富营养成分的营养物质摄入，因而需要加以标识警示。
什么是游离糖？
糖类包括一大类化学物质，彻底氧化后最终产物是二氧化碳和水，因此也称碳水化合物。
膳食中的碳水化合物可以分为简单碳水化合物，指单糖或双糖；复杂碳水化合物指聚合而成的糖类，主要包括淀粉和膳食纤维。
WHO新指南建议限制摄入膳食糖是针对游离糖，包括添加糖即所有在加工过程中添加到食品中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖），以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的简单糖。
为什么是游离糖？
糖类是人体所必须的营养物质之一，是最主要和直接的能量来源，脑和神经系统只能利用葡萄糖。可以说，人只要活着就一刻也离不开能量。因此，人类祖先在能量物质不能得到保障的长期进化过程中，对于能量物质——含有能量的碳水化合物、脂肪和蛋白质即所谓三大营养素——开发出特别的嗜好，简单糖更被直接感受为“甜蜜”，并可以刺激脑奖赏中心分泌多巴胺产生欣快感。也就是说，获取糖和性活动并列为“最高级别和最优先奖赏”。
但碳水化合物尤其是简单糖，是不能提供其他任何营养成分的“空热量”，所以当能量物质不再缺乏时，对于可以产生“甜蜜感”的游离糖的嗜好，就变成了一种不良饮食习性的巨大诱惑。
奥塔哥大学的这项研究发现，当用相等能量的其他碳水化合物替换饮食中的简单糖后，体重没有变化。研究者认为，糖成为促使体重增加最明显因素可能的机制是，游离糖（尤其是以液体形态）摄入时，被身体快速吸收，打破了体内的能量代谢平衡，促使剩余能量被肝脏转化成脂肪加以贮存，增加了超重和肥胖的发生。
淀粉是葡萄糖的高聚体，需要经过消化道内的淀粉酶分解成为双糖（麦芽糖）和最终的单糖（葡萄糖）才能被吸收进入血液，是人体最主要的血糖来源。过量摄入，不能消耗部分则可以转化成脂肪加以储存。因此，并不一定是“吃肉”（高脂饮食）才能导致肥胖，过量碳水化合物摄入同样可以导致肥胖，有人称之为“面胖”。但由于淀粉类消化、吸收和转化为简单糖需要一个时间过程，可以使得血糖保持均衡，因此对于能量代谢的影响明显低于简单糖，与肥胖的关系不及游离糖直接。
膳食纤维，即食物中的纤维素，是由多个类葡萄糖分子组成的大分子多糖。由于人体缺乏分解纤维素的酶，因而不能消化纤维素。纤维素在肠道内可以吸收大量水分，增加粪便量，增加肠蠕动。可溶性纤维素被肠道内细菌酵解产生短链脂肪酸，作为肠道细胞和细菌的能量来源，与不溶性纤维素一起，促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。因此，膳食纤维是一种健康的“糖类”，一般推荐量为每千卡路里能量14克。
聪明地选择膳食中的糖
严格限制游离糖尤其是添加糖、增加膳食纤维摄入，是针对糖类的健康饮食原则。
食物中天然存在的单糖，包括果糖（水果中）、半乳糖（牛奶产品中）；双糖包括乳糖（奶制品中）、麦芽糖（某些蔬菜和啤酒中）、蔗糖、蜂蜜。
含淀粉和纤维素的食物包括：豆类、蔬菜、全麦（谷）类食品。
含有多种维生素和矿物质及简单碳水化合物的食品，包括水果、蔬菜、奶及奶制品。
含添加糖食品，例如：糖果、糕点、定制碳酸饮料如苏打水、糖浆、粗制糖（红糖）和精制糖（白糖）等。
健康饮食就是指明确各种食物不同糖类的含量，并仔细阅读包装食品营养成分标签，尽量避免含有单糖和双糖（尤其是添加糖）多的包装食品和精加工食品，选择富含纤维素、维生素和矿物质的水果、蔬菜和全谷物食品。
总之，最基本的原则就是拒绝一切添加糖。
（作者：挣脱枷锁的囚徒）
