从食材到餐桌,怎样才能分分钟锁住营养?

温饱之后,我们会在吃的方面更讲究。如何把不同的食材做成美味又营养的美食,是现代人津津乐道的话题。食物的种类成百上千种,所含营养素的种类和数量更是不同。那么,从菜市场买回来的新鲜食材,有哪些加工小妙招,能最大限度的减少营养素的损失呢?


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1食材应该如何选?

总原则:不因便宜而囤货,因需购买。最好是现买现吃,减少浪费。不管是蔬菜、水果类,还是肉类,存放时间越长,营养素流失的越多,还有被细菌污染的风险。下面对不同食材一一分析。

谷薯类主食:购买精细米面的同时搭配五谷杂粮,因为精米面的营养素如B族维生素、矿物质、膳食纤维在加工过程中有较多的损失,但是粗杂粮口感又不好,所以适当的搭配可以在营养和口感上互补。


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水果蔬菜等含水量较多的食物:随采摘时间延长,水溶性维生素和矿物质会损失,而且对于绿叶菜,贮藏时间越长,亚硝酸盐的含量越多,产生食品安全隐患。

肉类等动物性食物:很多人喜欢买好多肉存冰箱里,但长时间的冷藏会让肉变得干枯,严重影响口感。另外,充分解冻后的肉类会更好吃。最好不要反复解冻,会滋生肉毒杆菌,过多肉毒素的累积会出现神经麻痹。

2如何处理食材,保证营养与美味?

简单来说,不同食材区别对待。水果,榨汁不如吃鲜果。蔬菜,先洗后切,不仅要洗掉菜叶上的泥垢和农药残留,还可以留住大部分的水溶性维生素;另外,蔬菜不要切得太碎,大量的细胞膜遭到破坏,与空气过多的接触会加快维生素的氧化速度,如小白菜切丝损失52%的维生素,而切成块只损失30%;切菜后减少放置的时间,切好后及时烹饪。对于肉制品,一定要生熟食分开,避免交叉污染。


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3最关键的,哪些烹调方式能锁住营养?

因南北方的饮食习惯不同,选择不同的烹饪方式。正确烹调的关键在于,既能让我们获得美味,又能获取维持正常生命所需的营养。当然,烹饪过程中既要做出兼具色、香、味、形的食物,又要最大可能的保留营养素。烹调中采用炒、溜、爆、炝、淖、烫等旺火热油或者沸水的条件下,可迅速破坏食物中生物酶的活性,缩短成菜时间,减少营养素的损失。不同食材留住营养仍然有一定的小技巧。


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青菜:若习惯炒菜,那就用急火快炒,减少营养素的损失。若是用沸水焯,翻身即捞,不挤汁水,控干为宜。当然,凉拌也是个不错的选择。对于青菜尽量少用炖、煮的方式。一般来说,叶菜类用旺火急炒,可使维生素C平均保存率高达76~96%。

米饭:原汤焖煮,不要捞米弃汤,不然许多水溶性维生素会流失。

面食:蒸、烙饼的方法是很不错的选择。

动物性食材:建议用上浆、挂糊,上浆、挂糊可以选择淀粉或者鸡蛋。避免蛋白质在高温下受到破坏,这样营养素的保存率较高。备注,不建议吃过多油炸、腌制、烟熏、烧烤的食物,短期内可能不会出现致癌风险,但长期的累加,什么时候癌症会爆发,谁都说不准。

其实保证食品的安全和营养,从食材的选购、加工到烹调、成菜,每一个环节都很重要。做好小细节,提高生活质量,健健康康远离疾病!

编辑:纪阿黎

(专家:王慧星,营养师、营养讲师,科普中国微平台原创首发)