温饱之后，我们会在吃的方面更讲究。如何把不同的食材做成美味又营养的美食，是现代人津津乐道的话题。食物的种类成百上千种，所含营养素的种类和数量更是不同。那么，从菜市场买回来的新鲜食材，有哪些加工小妙招，能最大限度的减少营养素的损失呢？
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1食材应该如何选？
总原则：不因便宜而囤货，因需购买。最好是现买现吃，减少浪费。不管是蔬菜、水果类，还是肉类，存放时间越长，营养素流失的越多，还有被细菌污染的风险。下面对不同食材一一分析。
谷薯类主食：购买精细米面的同时搭配五谷杂粮，因为精米面的营养素如B族维生素、矿物质、膳食纤维在加工过程中有较多的损失，但是粗杂粮口感又不好，所以适当的搭配可以在营养和口感上互补。
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水果蔬菜等含水量较多的食物：随采摘时间延长，水溶性维生素和矿物质会损失，而且对于绿叶菜，贮藏时间越长，亚硝酸盐的含量越多，产生食品安全隐患。
肉类等动物性食物：很多人喜欢买好多肉存冰箱里，但长时间的冷藏会让肉变得干枯，严重影响口感。另外，充分解冻后的肉类会更好吃。最好不要反复解冻，会滋生肉毒杆菌，过多肉毒素的累积会出现神经麻痹。
2如何处理食材，保证营养与美味？
简单来说，不同食材区别对待。水果，榨汁不如吃鲜果。蔬菜，先洗后切，不仅要洗掉菜叶上的泥垢和农药残留，还可以留住大部分的水溶性维生素；另外，蔬菜不要切得太碎，大量的细胞膜遭到破坏，与空气过多的接触会加快维生素的氧化速度，如小白菜切丝损失52%的维生素，而切成块只损失30%；切菜后减少放置的时间，切好后及时烹饪。对于肉制品，一定要生熟食分开，避免交叉污染。
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3最关键的，哪些烹调方式能锁住营养？
因南北方的饮食习惯不同，选择不同的烹饪方式。正确烹调的关键在于，既能让我们获得美味，又能获取维持正常生命所需的营养。当然，烹饪过程中既要做出兼具色、香、味、形的食物，又要最大可能的保留营养素。烹调中采用炒、溜、爆、炝、淖、烫等旺火热油或者沸水的条件下，可迅速破坏食物中生物酶的活性，缩短成菜时间，减少营养素的损失。不同食材留住营养仍然有一定的小技巧。
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青菜：若习惯炒菜，那就用急火快炒，减少营养素的损失。若是用沸水焯，翻身即捞，不挤汁水，控干为宜。当然，凉拌也是个不错的选择。对于青菜尽量少用炖、煮的方式。一般来说，叶菜类用旺火急炒，可使维生素C平均保存率高达76~96%。
米饭：原汤焖煮，不要捞米弃汤，不然许多水溶性维生素会流失。
面食：蒸、烙饼的方法是很不错的选择。
动物性食材：建议用上浆、挂糊，上浆、挂糊可以选择淀粉或者鸡蛋。避免蛋白质在高温下受到破坏，这样营养素的保存率较高。备注，不建议吃过多油炸、腌制、烟熏、烧烤的食物，短期内可能不会出现致癌风险，但长期的累加，什么时候癌症会爆发，谁都说不准。
其实保证食品的安全和营养，从食材的选购、加工到烹调、成菜，每一个环节都很重要。做好小细节，提高生活质量，健健康康远离疾病！
编辑：纪阿黎
(专家：王慧星，营养师、营养讲师，科普中国微平台原创首发)
