他拥有英俊的脸庞，健硕的身材；
他明明长得像偶像剧却生生活成了一部热血励志大片；
他是《翻滚吧，阿信》中的体操选手林育信；
也是《激战》中的拳击手林思齐;还是《分手合约》中的李行。
他就是国民男友，集容貌与身材于一身的彭于晏。
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当然，男神并非一开始就如此完美，甚至可以说起点很低，刚进初中时还是个小胖墩，个头不高，其貌不扬，扔到人堆里完全不显眼。
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彭于晏平时喜欢进行高强度的体操训练，肌肉也是这样练出来的，每天进行哑铃弯举、俯卧撑、哑铃卧推、哑铃深蹲、引体向上、仰卧起坐等训练。今天给大家分享一下“国民男友”是如何练就的？
训练篇
大强度·重复训练增加肌肉，拆分有氧减少脂肪
1、大重量力量训练
使用大重量的力量训练是增长肌肉的首要因素，尽量大负荷的去刺激肌肉。没有这一点，身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助长肌肉。
2、重点复合练习
一定要优先选取大复合动作，它们会带动更多的肌肉纤维，带来前所未有的刺激。确保在进行任何的复合动作之前都要安排时间活动全身的关节。
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推荐动作1：俯卧撑练胸肌，对场地还有器材没有限制，相当方便而且有效。
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推荐动作2：哑铃弯举练二头肌，一对哑铃即可，对场地没有要求。
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推荐动作3：哑铃深蹲练大腿肌肉，能让心肺能力变强，对场地没有要求。
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推荐动作4：哑铃卧推练胸肌，对场地同样没有要求，效果也是相当好。
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推荐动作5：引体向上练背肌，只要有手抓的地方或有单杠就能进行练习。
推荐动作6：仰卧起坐练腹肌，效果很好，对场地的要求几乎没有，效果也是出乎意料的好。
3、拆分有氧训练
在跑步机上跑30、45或者60分钟可能对你来说就像一场噩梦，如果你将一天中的有氧运动分解成几个小段，更有益于脂肪的燃烧，也更容易执行。您可以尝试2～3次，每次10～15分钟的高强度间歇有氧训练。
饮食篇
丰富碳水化合物，优质脂肪，优质蛋白质
1、在训练的前后补充碳水化合物
不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以需要确保摄入满足需求。如果你希望尽量减少脂肪的增长，可以在训练前后补充大部分的碳水化合物，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样可以让身体尽可能的少囤积脂肪，并且延长力竭时间。当然在其余的时间段内也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。
推荐食物：白面包
白面包对于刚锻炼完非常好，因为训练后需要容易消化的碳水化合物来恢复已经大量消耗的肌糖原，同时它能够促进胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇水平。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。
2、吃优质的脂肪
许多朋友为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡，所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，如动物的脂肪，奶油甜品，黄油等等，我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，如坚果，鱼类，牛油果等等。
推荐食物1：三文鱼
三文鱼中的ω-3脂肪酸是一种可以降低肿痛、帮助肌肉修复的健康脂肪，并有助于抑制皮质醇水平。皮质醇水平下降，睾酮水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。富含ω-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
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推荐食物2：瘦牛肉
牛肉里的饱和脂肪可以帮助肌肉生长。饱和脂肪摄取过少会影响到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助肌肉增长的激素的产生。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是人体自身合成睾丸激素的主要原料。
3、充足的蛋白质
除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。一般来说一个成年人一天需要摄入体重(kg)乘以2.2g的蛋白质。 一个80kg的男性健身人士便需要175g的优质蛋白质。
推荐食物1：全脂牛奶
和其他食物比较起来，牛奶里还有乳清蛋白和酪蛋白，都是优质蛋白，可以帮助增长肌肉。乳清蛋白质好消化，可以提供肌肉蛋白质生长所需要的氨基酸。牛奶中的脂肪一般都是短链的，而短链脂肪能够促进合成代谢，防止肌肉分解，而且与其他脂肪相比，它们不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪还可以帮助身体吸收维生素D。
推荐食物2：酸奶
酸奶可以帮助你摄入蛋白质，另外还有丰富的益生菌，这种细菌到达胃肠道后，能够改善人体的免疫系统，增加机体对营养物质的吸收。
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作息篇
充足睡眠，足够休息保证肌肉量
1、要有足够的休息
休息是增肌非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。
2、确保得到足够的睡眠
除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化荷尔蒙水平。当身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！
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心态篇
坚持不懈的心态是好身材的保证！
彭于晏的演艺生涯可以用“玩命”来形容，2005年出演《海豚爱上猫》，完成了海豚训练师的资质认证。2009年为了拍摄《听说》练手语练到手抽筋，3个月速成。为了拍《黄飞鸿之英雄有梦》，他又学会了工字伏虎拳、虎鹤双形拳。为了拍摄《破风》他把自己练成了一个专业自行车手。为了接拍《湄公河行动》，他接受泰国皇家御用保安的特训，掌握射击技能。
彭于晏曾自谦道“我就是没有才华，所以才用命拼。”为了自己的事业他坚持不懈，拼命做到极致。任何成功都不是偶然的，都有必然性。
最后给想拥有完美身材的您一句话：努力到感动自己，好身材您也可以拥有！
编辑：纪阿黎
（专家：王芳，中国农业大学农学硕士，高级营养培训师、运动营养师，科普中国微平台原创首发）
