2017的钟声马上就要敲响，在家里看各种跨年演唱会好不惬意，你是否已做好跨年狂欢的准备？对于一个标准的吃货来说，看演唱会怎么能少了零食的陪伴。不信，翻翻你们的藏货都有啥，糖果、巧克力、膨化食品、蛋糕、饼干等等。停！这些可都是高糖高热量的食物……接下来为你盘点几款让你吃得开心又安心的小零食。
零食挑选原则：
1.低糖分
2.高纤维
3.加工程度低
健康零食大盘点
一、太长版不看，简单版
1．即食新鲜水果，示例：水果萝卜、苹果、橘子、橙子、柚子等都是很不错的选择，对于正常人群整果食用要优于鲜榨果汁。
2．奶及奶制品，牛奶、酸奶，对于看跨年演唱会来说奶片、奶酪嚼着吃更适合哦！
3．豆及豆制品，如水煮毛豆、豆干。
4．果干类，枣干、冷干果干，而非果脯蜜饯。
5．坚果类，又分油脂类和淀粉类
油脂类：松子、杏仁、榛子、葵花子等，最多一个单手捧起的量。
淀粉类：栗子、银杏、莲子等，摄入过多时注意减少主食的量。
1.新鲜的即食水果
新鲜水果中水分含量比较高，且能量相对低。含丰富的维生素矿物质，如维生素C、胡萝卜素、B族维生素、钾、钙、镁。水果还含有较多的果胶，果胶属于可溶性的膳食纤维，它不但可以促进我们的肠道蠕动，还有降低胆固醇的作用。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素等植物化学物质。跨年夜呢，肯定免不了熬夜，水果中的这些营养物质可以让我们在第二天更好的恢复满满元气哦！
建议：尽量不要用果汁代替整粒的水果。榨汁后，水果中的大部分膳食纤维、一部分钙、镁等矿物质会随渣废弃而损失掉。其次，榨汁之后维生素C等营养素接触到氧气和氧化酶，很容易受到损失。
健康成年人每天吃200-400克的水果（不算皮核重），不超过一斤。并非多多益善，特别是一些贫血缺锌，消化不良的女生要注意，经常用大量水果替代正餐，容易引起腹泻，或营养不良导致脸色变差哦！
2.奶及奶制品
中国居民膳食指南中建议每人每日奶的摄入量是300g或相当量的奶制品，但是很多人并没有每日喝奶的习惯，不重视补充奶及制品的重要性。提倡每日喝奶是看中了奶中有丰富的钙，奶中的钙不仅含量丰富而且吸收利用率高，是膳食钙的良好来源。要知道我们每日钙的推荐摄入量是800mg，但调查显示我国的钙摄入量仅为389mg，不足推荐摄入量的一半。另外呢，晚上睡前喝牛奶还有利于睡眠，让因演唱会而兴奋狂躁的你快速入睡。
建议：对于乳糖不耐受者，可以选择酸奶，酸奶除了涵盖了牛奶的营养，还增加了有益菌，对我们的肠道健康更有利。对于跨年演唱会，喝可能没有嚼起来过瘾，奶片，奶酪也是个不错的选择哦！
3.豆及豆制品
大豆是植物蛋白质质量和数量最佳作物之一，且富含赖氨酸，与谷类搭配，是提高蛋白质利用率的完美搭档。
大豆中的钙含量也很高，尤其是经过卤水和石膏作为凝固剂制成的豆腐豆干等豆制品，含钙量更高，是不错的补钙食品。维生素B1、维生素B2、烟酸的含量高于谷类，且含有一定量的胡萝卜素和维生素E。另外，大豆中还含有较多有益于健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。
建议：我们买到的成品豆干，一般都加盐或香辛料腌制过，一般一片真空独立包装的五香豆腐干重约20克，注意不要吃太多而导致食盐摄入超标哦！
4.果干
水果被加工成果干以后，其仍保留了大部分的营养成分，但由于水分的流失维生素损失较多，尤其是维生素C。我们挑选果干时尽量挑选加工程度低的，一些直接烘干或自然风干的果干，比如葡萄干、大枣。而不是选择果脯，果脯一般将果肉，经过糖渍（一般要65%的糖溶液）而得，外观上晶莹剔透，糖分较高，大量吃容易导致发胖。
如今市面上还有一种冻干水果，制作时先将水果中的水分冻结，然后在真空的环境下将水果中被冻结的水分升华。可以保存其原有的色香味形，而且不含任何其他原料，是很理想的天然卫生食品。不过由于真空干燥成本较高，所以价格相对较贵。
建议：果干由于水分减少，糖分会浓缩，因此不能吃太多。吃后要记得漱口保护好牙齿。
5.坚果
坚果人人都爱，而且一吃就上瘾，欲罢不能。其实我们的坚果分为两大类，一类是油脂类坚果，像松子、杏仁、榛子、葵花子等，油脂含量高，一般在50%以上，但多以单、多不饱和脂肪酸为主，包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸。
还有一类是淀粉类坚果，栗子、银杏、莲子，碳水化合物含量高，一般在70%以上，脂肪含量低。除此之外，坚果还含有维生素B、维生素E、磷、钙、锌、铁、膳食纤维等。
建议：油脂类坚果，油脂含量高因此口感好，这也是为什么让我们欲罢不能的原因。虽然多以不饱和脂肪酸为主，但也不要吃太多，毕竟不饱和脂肪酸也是脂肪。每日最多吃一个单手能捧起的量就好了。淀粉类坚果，脂肪含量虽低，但碳水化和物含量高，吃的多时，适当减少主食的量。
以上就是给大家分享的健康跨年小零食，让你吃得开心，又不必太担心长肉肉，快快分享给身边的小伙伴，大家一起开心跨年吧！
（图片来自网络）
（作者：陈云凤，国家二级公共营养师，高级营养配餐师，原创作品，转载请注明出自知识就是力量微信公众号）
编辑：姚迪
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