2016-12-22 文图 | 大糖
大糖说说到健康饮食，大糖已经为大家介绍过“圆形餐盘法则”（订阅号回复“餐盘”了解），是每个人都可以在日常生活中应用的方法，能基本保证相对营养均衡的比例，同时一定程度地控制总热量摄入。对于糖尿病患者或者想要进一步控制血糖的人来说，控制血糖平稳的同时也想享受食物多样性的美好，这时候是时候试一下进阶饮食攻略了——强大的“碳水化合物计数”（Carb Counting）。不明觉厉？不要被名字吓到，大糖带你拿下它。
什么是“碳水化合物计数”？食物所含的主要营养素包括：蛋白质（鱼肉蛋奶豆制品）、脂肪（油）和碳水化合物（淀粉类主食及人为添加的糖）。这三种营养素中，蛋白质和脂肪只有一小部分会转化成葡萄糖进入血液，并且转化速度也相当慢；而食物当中90%的碳水化合物都能很快变成血糖。所以咱们平时测的餐后血糖水平主要是由食物的碳水化合物总量决定的。
美国糖尿病协会（ADA）根据大规模的临床试验和流行病学数据总结的《营养治疗建议》（订阅号回复“建议”了解更多）中指出：碳水化合物摄入量是糖尿病饮食方案的关键。
碳水化合物计数是血糖控制的关键策略，其实就是一个帮助大家估算食物中碳水化合物总数的简单方法。
为啥用“碳水化合物计数”？应用“碳水化合物计数”，无论在家吃饭或外食，我们都能做到大致心中有数：我一天大概的碳水化合物限量是多少？我一共吃了多少？保持前后两者基本一致，可以帮助我们实现平稳的血糖控制，还能够满足吃货小伙伴们对于食物多样性的追求。
“碳水化合物计数”基本概念一份包含15克碳水化合物的食物叫做“一份碳水”（one carb serving）。比如说，一片切片面包、一小个苹果和一小个玉米都含有大约15克左右的碳水化合物，我们都把他们看成“一份碳水”。他们对血糖的影响基本是一致的。在“碳水化合物计数”法里，我们关注的是碳水化合物的总量，而不是种类。
哪些食物含碳水化合物？谷物类：各种米和各种麦子谷物类制品：年糕、米粉、面条、面包、馒头、包子、各式饼干糕点根茎类植物：土豆、红薯、玉米、山药等（吃起来粉粉的东西）水果：各种豆子：绿豆、红豆、豌豆等等
乳制品：牛奶、酸奶、奶粉零食甜点和酱汁：可乐、果汁、蛋糕、糖果、薯片、番茄酱、沙拉酱、烧烤酱等。p.s. 绿叶蔬菜含有非常少量的碳水化合物。
我们主要计算上面这些食物里的碳水化合物。像蛋白质类食物（鱼肉蛋奶豆制品）和脂肪类食物（食用油）基本不含碳水化合物，在碳水化合物计数上我们无需考虑这些食物。当然摄入过多的油脂也会对我们的健康产生不利影响，比如高血脂和随之而来的心血管疾病风险。
每天需要多少碳水化合物？我们每个人每日所需碳水化合物会因为年龄、体重、活动度以及血糖控制情况而发生变化。如果需要一个个性化的数值，您需要专业的指导和帮助。
大糖在这里给大家提供一个基本参考值：
后续大糖会为大家介绍大致估算一顿饭碳水化合物含量的简单方法。这样你就能在生活中实践这个强大的饮食控制方式啦。敬请关注：）
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