膳食纤维怎么吃,才够量?

现有的统计结果普遍认为人们的膳食纤维摄入量低于推荐摄入量,从上篇文章我们也知道,膳食纤维长期摄入不足导致了“膳食纤维鸿沟”,长此以往,肠道菌群微生物多样性会下降,可能引发许多慢性疾病。因此,在饮食中对膳食纤维的补充十分必要。

膳食纤维的种类与来源

膳食纤维分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维两种。根据美国供给量专家委员会给出的比例,水溶性膳食纤维在人体中占25%-30%,非水溶性膳食纤维在人体中占70%-75%。水溶性膳食纤维通常具有粘性,80%-100%的水溶性膳食纤维可以被肠道菌群代谢;而非水溶性膳食纤维较为不具有粘性,仅有50%的非水溶性膳食纤维可以被肠道菌群代谢。

水溶性膳食纤维有下面的来源:各种水果、豆类、燕麦片、洋菜、木耳、海带、紫菜、菇类、瓜类、荚豆类及蔬菜茎部等。

非水溶性膳食纤维来源主要是:高纤维含量丰富的青菜、水果果皮及谷物等。

如何补充膳食纤维?

膳食纤维分两种,那平时应该以怎样的比例去补充呢?实际上,通常我们摄入的含膳食纤维的食物是同时含有水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维的,比如苹果的皮可提供非水溶性膳食纤维,但果肉却提供了水溶性膳食纤维,所以我们并不需要太在意摄入食物中所含的膳食纤维种类。

但对于有健康问题的人,例如有心血管疾病的人,希望降低胆固醇水平,那就应该多摄入水溶性膳食纤维。如果有便秘问题,那就应该有意识地多摄入非水溶性膳食纤维。

为了达到每日摄取25-30克膳食纤维的标准摄入量,这里提供一个简单的食物种类中所含膳食纤维的量表,以作出初步对照和量化:

对于补充膳食纤维,还有一些小tip

1.补充膳食纤维的时候选择熟透了的水果蔬菜。植物成熟度越高,膳食纤维含量越多。

2.选择粗粮多过精细加工的谷物。谷类加工越精细,所含膳食纤维越少。全谷物区别于过度加工的谷物,全谷物皮层中含有大量的膳食纤维和种子50%以上的矿物质。

3.补充膳食纤维,吃粗粮比吃蔬果更高效。一般来讲,粗粮(包括谷物类、块茎类、杂豆类)中膳食纤维的含量大大多于水果、蔬菜中的含量。每天摄入一定量的粗粮可大大增加膳食纤维的摄入量。

膳食纤维摄入多了,有害吗?

膳食纤维大量摄入并不会对人体产生明显的不良影响。会存在有一些轻微的副作用:

1.可能会引起肠道产气,导致放屁。

2.对矿物质如钙、铁、锌的吸收有一定的抑制作用。

3.如果在服用药物,也要避免其与膳食纤维发生反应。

本文系就医160原创文章,作者:幺老师,转载须注明来源和作者,并标明原文网址,违者本网将依法追究责任。