小友（微信号：yosumn）说：应该每个人都有过心情不好的时候吧？你大概多久才能走出情绪的“阴霾天”呢？听听友心人免费试听课里婉君老师为你亲身说法。
有小伙伴说今天的话题“如何让心情瞬间阴转晴”，很适合广州这两天的天气。我也觉得是，但是我可能没有办法改变天气。但我们可以来讨论一下怎样让心情阴转晴！
这个题目听上去会比较标题党，那其实为什么会取这个题目呢？它源自于我当初在运营友心人分答的时候，收到过一个蛮特殊的提问。有一个网友提问说：心情突然郁闷时要怎样瞬间解决呢？要让心里突然开出一朵花一样开心，要干货。
看到之后第一反应觉得这是一个挺霸道同时开了脑洞的提问，当时那我的内心第一反应是觉得这个提问听上去很难实现，但我下一秒就想到，这种状态好像在我的身上也发生过。
比如说有的时候，我可能会因为工作上遇到了很重大的一些危机，解决不了。然后我自己回到家里就偷偷躲在被窝里面大哭，又因为怕家里人突然推门进来看见，于是就会打开自己喜欢的一个综艺节目。然后，没看两分钟我就被逗乐，于是破涕为笑了。
又比如说有时候那一整天的心情都郁闷得不行，就好像我前面分享的那首歌一样，遇到什么事情都不顺利，所有糟糕的事情都发生在我自己的身上。结果晚上回到家刷微博，看到一篇小漫画或者是小鸡汤，然后就突然就想通了所有的事情。
还有就是有时候写稿子，思路都闭塞了，整个人很烦躁，然后什么灵感都没有，我会突然跑上天台，在天台上面深深地呼吸两口新鲜的空气，看着我们办公室外面东山口沿路的风景，脑子就有了灵感，又跑回去可以哗哗哗地写了。
诸如此类的一些场景，是发生在我身上的，有点“蛇精”又很戏剧化的一些变化。说到这里，不知道大家有没有想到在你的日常生活中，有可能会碰到过，你本来心情不太好，突然坏情绪就缓解了这样的一个情况呢？
你记得这样的转变，是因为你做了什么事情吗？或者有什么事情突然发生在你身上了吗？
我之前去香港接触了一个叫做身心健康行动计划（WRAP）的课程，在WRAP里，他们就会让我们寻找一些很简单的小方法，来进行调节情绪。这些小方法在日常生活中也很容易获得和实现，而且很经济便利，不需要花很多钱，称之为身心健康工具。
当我回到广州带领身心健康行动计划小组的时候，大家每个人都可以替自己脑爆出几十种情绪调节的方法。有时候，还有一些特别脑洞大开的，我之前从来没有想到过的一些好方法，所以每次带小组都是学习到新鲜调节方法的过程。
很早就有心理学家总结过，人们应对负面的而且带有威胁性的刺激的时候，不外乎就是有两种反应：一种就是fight，战斗；而另外一种是flight，逃跑，又称“战或逃”反应。
我先说逃跑吧，这种反应相信不需要我多解释大家都明白，我们面对负面情绪的时候有一种天然的回避反应。比如我很畏蛇，去菜市场如果不小心看到有卖蛇的，我就特别害怕，我赶紧尖叫着走开，尖叫声几乎整个市场都听得见。
比如有的时候觉得有篇稿子实在太难写了，又被我们的主编砍妹催得很厉害，那个时候我就会觉得非常非常烦躁，我就会拖延逃避做这样的事情，反而会高效地完成其他所有的任务，但就是不写这篇稿子，这也是一种逃避的策略。只要不让我看到它，想到它，我就可以眼不见为干净。
尽管逃避是一种有效的情绪调节方法，但是你知道，并不是所有的事情我们都逃得掉的。所以这个时候我们就需要另外的一个朋友叫fight，就是战斗。适当解决问题，战胜困难，你就有一种成就感，也就是自我效能感被肯定了，我们的心情就会变得格外爽。
下面，我会用这么多年以来，我和自己的演讲焦虑战斗的故事来给大家介绍一些比较常见的情绪调节的方式。
从我小学二三年级开始，我就已经有演讲焦虑的情况。可能你现在会觉得我讲话也有点紧张，不过那个时候我的情况严重得多。
当时我的基本表现是一上台心跳会加快，双手双腿都是颤抖的。而且别人也能很明显地听得出来我的声音在抖。我大脑一片空白，准备好的讲稿大概会忘掉一半。幸好小学的时候都是可以拿着讲稿上台的，所以我才硬撑了下来，但听声音还是听得出我非常紧张。
经过那次之后，每次只要上台讲话，我都会有同样的情况出现，小学、初中、高中一直都这样。一开始我想能逃则逃，但我逐渐发现，无论是读书还是出来工作，可能逃得过一两次，但总有那么一个时候你是必须让自己上台去演讲的。比如说大学期间的答辩、工作以后做简报。
所以，我就这样跟我的演讲焦虑共存了十几年。尽管每次上台都会焦虑紧张，但经过了那么多年，特别是学习心理学之后，我尽可能为自己找到了一些可以减轻焦虑感的方法，这里面其实也有一些情绪调节的方法：
1. 首先是理解自己情绪的来源。
学习心理学之后，我开始理解我上台就全身颤抖的情况到底是怎么回事。这种现象叫作演讲焦虑，我也知道了世界上有很多的人跟我有一样的情况。甚至有人觉得，就算死我都不要去上台演讲了。在认清这样的情况有可能会伴随着我一生的一个信息后，我就可以很坦然地面对演讲焦虑的这件事情。
2. 认清了事情之后，这就是一个接纳的过程了。
我慢慢知道很多后果没有那么可怕，也没有了所谓的预期性焦虑。因为有些很多时候我们害怕一件事情，是因为我们不了解它，而且对未来有恐惧。
所以我们都会发自内心相信，无法预见自己未来的时候，我就会特别的害怕，而且是越想越害怕。其实只要理解、接纳了这件事情就会轻松很多。
3. 再者，你可以用宣泄或倾诉的方法。
每次我演讲之前，或是别人交给我任务的时候，我就会口头说“不行，我有演讲焦虑，要不要考虑一下找别人？”结果他们都会很好地鼓励我。
我会抓住我的同事们和我的朋友，告诉他们说我很紧张，我害怕。有些时候将自己的各种情绪放大释放出来，宣泄出来之后，会收到同事和朋友的鼓励和安慰，我就会轻松舒服很多。
4. 还有一招，是分散身上的注意力。不管是在事先准备、事后回忆还是实际经历的时候。
无论是我在准备演讲的过程中，或者是到了我演讲的现场，我都可以想一些办法，去分散注意力，让我忘记我要面对演讲这件事情。
比如说在准备内容的时候我会“忽悠自己”，告诉自己我现在是在为写一篇科普文来收集资料和准备资料，而不是为了演讲。这样的话，我就会忘掉演讲的事情，因为对我来说写文章不是一个焦虑的事情，而演讲才是。
另外就是我在上台之前，当我到了演讲的现场环境，然后等待这个过程其实是会很难熬，很漫长和痛苦的。很多时候紧张和焦虑的感觉就是在这个过程里面累积下来的。所以我会在现场里面看看有没有一些认识的人可以聊天或者哈啦一下，也可以看一下主办方发给我的场刊资料，认识一下其他的演讲者。看看周围的人坐在哪里，周围又有什么可以吃的、喝的可以分散一下自己的注意力等等。
5. 还有一种更高深、更有技巧的方法，就是改变我的认知和想法。
这个其实是比较难的。很多时候我们都是道理都懂，但是就是做起来很勉强。那我要如何改变自己的认知？
仔细思考或追溯自己的价值观和世界观，你会发现，那些负面情绪都与一些根深蒂固但不合理的信念有关。很多时候我害怕去演讲，是因为我害怕别人会找到我的刺，害怕我讲的东西大家不感兴趣，害怕观众看待我的方式。
所以我会反复提醒自己：“其实观众并不在乎你到底是谁，你表现得有没有非常完美，他们是希望在你的分享中得到一些新鲜东西，并不会在乎你在乎的那些细节。” 还有比如，“在收集资料和演讲准备方面，你已经做很多的准备了，你懂的绝对会比他们都多。”
也就是说，我用这样的方法去破解一些原来负面的、不合理的认知，然后给自己换一种思维。让自己有更正面的思维反射，这样你的情绪就会有所改变。
6. 除此之外，还有很多很多技巧和方法：
比如说就是做一些让你轻而易举就能做好，很自信的事等等。由于时间的关系，就没办法列举所有的方法了。
我认为认识和接纳情绪本身是所有情绪调节方法的前提。如果不是我学习了心理学，不是我知道有演讲焦虑这一回事，也许现在大家还看到我在纠结：为什么没有办法像别人一样很自信的站在讲台上侃侃而谈，更别说在这里跟大家唠叨这么多了，是不是？
所以我想跟大家说的是，真正的情绪调节可能没有你想象中的那么复杂。不是很高深的武功，也不一定是需要花很多钱去到一个与世隔绝的地方才能实现的。有时候方法其实就潜藏在我们身边，我们需要有善于发现的眼睛去探索总结。
所有这些方法其实都没有对错之分，也没有适合每一个人的“万金油”，我们可以做的仅仅只是分享我们的脑洞或者分享别人的脑洞。这些方法到底是不是适合你调节情绪，是需要你亲自去试过才知道的。
说到这里，如果你内心有一种迫切的希望，希望能够对自己的某些小情绪做更深入的了解，希望能够更好的接纳和改变它，那么我会非常诚意的邀请你加入到友心人的情绪探索营来，那么在这3个月的时间里，我们可以一起用科学的方法去认识你的情绪、表达你的情绪和调节你的情绪。
我们不能保证可以解决你的情绪问题，但是我相信经过这几个月的探索，大家都会有所改变，今天我的分享就先到这里。
图片均源自几米
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婉君
友心人首席打杂官
中山大学心理学系
不做心理咨询专业毕业
最近喜欢丢开心理学胡说八道
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