莫法拉踮起脚尖奔跑 图片来源：Anthony Devlin/PA
参加周日伦敦马拉松比赛的大多数勇敢、顽强的跑者，都将通过一个漫长的训练来锻炼他们的力量、耐力、身体和精神。
在跑步杂志、运动技术、鞋类公司和跑步同伴的信息轰炸下，他们已经大概了解了合适的跑道、最好的跑步装备、如何避免受伤和怎样提高跑步成绩。那么，跑步有没有最佳方式呢？
裸足跑
在科学家和跑步团体中，关于最佳的跑步方式的争论从未停止。2010年，哈佛教授Dan Lieberman和他的团队提出了一个合情合理的想法，人们曾经不穿鞋跑步，但现代综训鞋组合鞋底的发展已经改变了我们的跑步方式。
运动拉伸 图片来源：Lloydcrew, CC BY
资料显示，在肯尼亚的大裂谷地区，Kalenjin部落的人经常赤脚跑步。因为用脚跟撞击地面会导致受伤，他们是用跖球（译注：脚掌下面近拇趾根的球形部分）触地的。但现代跑者们用了宽大的复合鞋垫来保护双脚，因此大多数人跑步时都是先用脚跟触地的。
Lieberman和他的团队认为，这种触地模式可能会影响人们的跑步表现，还可能增加受伤的风险。为了弄清这是不是事实，我们必须了解奔跑中腿是如何工作的。
当我们跑步时，我们的重心会不断从一只脚换到另一只脚上，每当我们的脚碰撞地面，部分能量就会储存在腿部的弹性结构中（肌腱和韧带）。而当我们蹬腿离开地面时，弹性结构反弹，储存的能量释放，驱动跑者向下一步迈进，就像跳杆一样。这种机制对高效跑步来说十分重要，它也让我们能比其他动物跑得更久。
反弹驱动我们向前 图片来源：Sam Judson, CC BY-NC-SA
跑步时脚的哪个部分先接触地面可能会影响我们的腿部用来储存能量的弹性结构。当我们用脚跟先着地时，大多数能量会被保存在跟腱里，但当我们用前脚掌着地时，部分能量可能会被保存在我们的脚部弹性结构里。也许这意味着，在脚与地的接触中更多能量被保存起来，而不是被腿部的其他组织吸收。
然而，为了让脚的前部或者中部着地，小腿肌肉得产生更大的力，这是件累人的事。在潜在回弹能量的优势与缺点之间，我们必须做出取舍。
精英跑者是怎么做的？
如果这只是理论上的探讨，如何将他们付诸实践呢？大量研究显示，大多数（约为75%）穿着运动鞋跑步的长跑运动员都是用他们的脚后跟触地的。但如果你观察那些在周日的马拉松中处于领先集团的精英跑者，你会发现他们中的许多人并不是用脚跟着地的，而是用跖球或者脚掌中部。
我们也许可以这么推测，优秀的跑者更多地使用脚的中部或是前脚掌着地，因此前脚掌或中部着地可能有利于表现得更好，或者是最小化受伤风险。然而，这里有一个更复杂的因素，速度。那些马拉松的顶尖选手会跑得比赛场里的其他人更快——当我们跑得更快时，我们的跑步方式更容易转为前脚掌着地。
想想你自己从慢跑转为全速冲刺时的状态。你慢跑时很可能是用脚跟着地的，但加速冲刺时就得用脚趾着地了。这有一个简单的解释。当你快速奔跑时，你没有足够的时间把腿迈得足够远，好让你的脚后跟在每一大步里都能接触地面，你只能先把你的脚趾放下。
精英的马拉松跑者平均速度约为20km/h，这对我们来说已经非常接近冲刺速度了，难怪他们中的大多数跑步时并不会用脚跟着地。不幸的是，我们中的大多数人的肌肉或者身体机能不足以使我们以这样的步速奔跑26.2英里，也因此，我们才会有更多种的脚部着地方式。
大量研究调查了是否有一种足部触地方式比其他的更有效（不管它是否消耗了更少的能量），研究显示，跑者们最高效的跑步方式就是他们天生用的那种。因此，我们建议那些专为马拉松准备的人坚持他们平时的跑步方式。如果能跑得更快的话，改变跑步方式也是可以的，但那需要很长时间去适应，那将是一个漫长的计划了——在大型比赛前改变跑步方式可不是一个好想法。
改变你的跑步方式
改变你的跑步方式可以成为训练计划的一部分。很多鞋类公司都在出售这种类型的极简主义的鞋子。他们的目标把鞋做得比原本的现代综训鞋灵活得多，可以模拟赤脚的感受，但同时也为脚底提供保护。
Barely there. 赤足鞋Rampant Gian, CC BY-NC-SA
一项最近的研究显示，这些极简的鞋子可以从技术上固化人们的跑步方式，让他们不再用脚跟着地。因为，穿着这种鞋坚持跑步时脚跟着地的话是会受伤的。但这不是技术变革的重要部分，多花点时间坚持努力，不换跑鞋也可以完成跑步方式的转变。
跑步方式的任何一点变化都会影响到整个骨骼、肌肉和肌腱承担的重量。因此，对小腿有持续性损伤或是膝盖疼痛的跑者来说，跑步方式的轻微变化可能有助于使负重偏离那些引起麻烦的身体结构，也可能会减轻疼痛。必须强调的是，这些改变应该逐步进行，训练任务或者跑步方式的突变可能会造成更多的问题，比它能解决的还多。
原文来自：科学美国人
作者：Polly McGuigan 哈佛大学
翻译：叶紫微 审校：李昱
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