在仁年健康上期内容[伤害女性膝关节的6大因素]中，我们知道了女性的关节炎风险高于男性，骨性关节炎中最常见的部位是膝关节，也认识了女性膝关节的6位天敌：
1、年龄
2、超重与肥胖
3、雌激素衰退
4、关节损伤
5、肌肉偏弱
6、职业因素（如涉及重复的膝关节弯曲和下蹲的某些服务性职业和需要长期穿着高跟鞋等）
膝关节炎是一种无法治愈的疾病，对抗疾病最有效的方法是早期预防。运动是膝关节炎预防的核心。然而，我们时常会看到一些打着惊悚标题的文章如“跑步毁膝盖”、“有电梯绝不爬楼梯”，让读者看了之后感觉左右为难，甚至开始放弃一些运动。
其实，目前还没有足够令人信服的研究能够证明跑步、爬楼梯等运动会增加膝关节炎的风险。近年来越来越多的运动科学研究证明，运动不但不会增加关节炎的风险，还能预防各种关节问题。经常运动的人，膝关节软骨更厚实、健壮，支持膝关节的肌肉力度和保护作用更强，骨质疏松和关节炎的发生概率更小。
因为“运动会磨损关节”的担心而放弃运动的做法和因咽废食没什么两样！
要预防膝关节炎，动比不动要好，你可以做到以下几点：
告别肥胖
肥胖是膝关节的大敌，肥胖者患关节炎的风险增加4倍。因此请保持健康的体重吧，这能够帮助膝关节减压，还能延长膝关节的寿命。
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增强肌肉
通过针对性训练来增强股四头肌（大腿前肌群）和腘绳肌（大腿后肌群），如爬楼梯、爬坡、骑固定单车、步行、慢跑、靠墙静蹲、游泳等。在指导下的负重训练也是一种加强支持膝关节的腿部肌肉的方法。强健的肌肉是膝关节的天然保护。
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热身冷身
在运动前，通过步行或骑固定单车热身，然后做伸展运动。伸展股四头肌（大腿前肌群）和腘绳肌（大腿后肌群）以降低肌腱张力和减轻活动时的膝关节压力。运动后也需要伸展运动来进行冷身。
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量力而行
要避免过度运动，运动要量力而行。运动强度和持续时间应循序渐进，防止运动强度的突然变化，突然运动和停止都是最伤害关节的。同时采取交叉训练，避免运动内容单一造成的关节和肌肉疲劳。
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合适装备
一双合脚的、保养良好的鞋子有助于在行走和跑步时保持平衡和腿部对齐。扁平足、足内翻（内八字）会引起膝关节问题，可以穿着矫形鞋垫/鞋来减少这些问题。一双跑鞋平均在480公里左右便会出现材质疲劳和缓冲能力下降，因此定期更换跑鞋对保护膝关节是有好处的。另外步行/登山手杖可以在各种地形下帮助减轻对膝关节的压力，是远足和登山者保护膝关节的好选择。
如果你已经出现疼痛等膝关节问题，敬请关注下期内容。
参考资料：
Arthritis Basics，CDC
Knee Problems，NIH
Arthritis of the Knee，AAOS
Basic Knee Injury Prevention，ACSM
（图片来自网络）
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