在仁年健康上期内容[三人行必有高血压？这7点决定了你的风险！]中，我们了解到有七方面的因素决定了你是否会成为高血压的后备军：
1、遗传
2、年龄以及性别
3、高钠低钾的饮食组合
4、久坐不动
5、体重和腰围
6、饮酒
7、其他（如继发性高血压、妊娠、地域、压力、吸烟和睡眠等）
其中某些因素我们无法改变，如遗传、年龄和性别等。而大部分因素与我们的饮食模式、运动习惯等生活方式密切相关，从这些能够调整和改变的因素着手，我们可以最大限度地降低高血压的风险，已经患上高血压的患者也能通过调整来降低血压，减少高血压相关并发症的发生。
临床研究表明，有针对性的生活方式改变，其降压效果相当于单一药物治疗。
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首先设定一个小目标：限制盐量
限制盐量能够降低血压，通过研究证明5g/天的摄盐量对正常人有适度(1~2mmHg) 的降压效果，对高血压患者的降压效果更为显著 (4~5mmHg) ， 因此国际上普遍推荐每人日摄入盐5~6g。每天减少摄入2g盐，还能够降低20％卒中和心血管疾病的发病风险。
5~6克盐的量呢，很容易通过限盐勺呀、啤酒瓶盖呀来进行计量，真的是好方便啊，哈哈哈哈。。。
BUT，在我们日常摄入的盐量中有80%是爱躲猫猫的“隐形盐”，它们最喜欢躲在味精、酱油、调味料、加工肉类、腌制食品、甜品、面点、点心以及包装食品等不易察觉的食物当中。
因此，限制“隐形盐”对我们尤其重要，也并不那么容易。我们不仅要学会阅读营养成分表中的盐量，还要改变原来的重口味偏好，向清淡、新鲜、健康的饮食偏好过渡。清淡食物能够训练我们的味蕾，提高味觉的敏感度。
健康饮食结构降血压
预防高血压除了限盐之外，我们还应多吃高钾食物，钾对钠有拮抗作用。中国成人膳食钾的适宜摄入量(AI)为2000mg/天，预防高血压等慢性疾病的建议量(PI)是3600mg/天。
新鲜的蔬菜和水果是钾最好的食物来源。中国居民膳食指南建议每天摄入300～500g蔬菜（深色蔬菜应占1/2），每天摄入200～350g的新鲜水果（果汁不能代替鲜果）。绿叶蔬菜因富含纤维素，饱腹感太强，加大食量有一定难度。而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相比绿叶蔬菜而言纤维含量较低而容易进食，是绿叶蔬菜的很好补充。
至于水果么就很简单啦，吃吃香蕉就好啦，哈哈哈哈。。。
BUT，在选择水果时不能只是看钾含量的高低，而要看钾营养素密度（钾含量/热量），值越大供应钾的效率就越高。以此指标来衡量，香蕉并不是补钾的最佳选择。根据计算，香蕉的钾营养素密度是2.75，橙子是3.31，哈密瓜是5.59，木瓜是6.06。在摄入同样热量的条件下，这几种水果中木瓜供应钾的效率最高。
选择主食时应多加入薯类（土豆、甘薯、芋头、山药等）和五谷杂粮（小米、红小豆、高粱米、燕麦等），相对于白米、白面等精制主食，薯类和五谷杂粮的钾营养素密度特别高，补钾效率突出。
6克低钠盐能提供795毫克的钾，可以用来替代普通盐预防高血压。但是应注意以下情况：
对于高血压患者而言，有肾功能不全、服用ACEI和ARB类降压药物、服用螺内酯这三种情况的不宜服用低钠盐；
肾脏病人要慎重食用低钠盐；
甲状腺机能亢进者不能食用低钠盐；
儿童由于肾功能发育不完善，不宜长期食用低钠高钾盐；
即使是低钠盐，也不应超量使用。
此外，每天要补充脱脂或低脂奶300g，至少每周2次食用鱼类，少吃含饱和脂肪和反式脂肪的食物。并且，戒烟和限酒（男性和女性成年人每日饮酒不超过酒精25克和15克）。
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运动减重降血压
控制体重对血压有好处。根据一份研究，平均每减轻5.1kg体重，平均收缩压和舒张压分别下降4.4和3.6mmHg。
那如何控制体重呢？是不是像[喝水也能瘦！那还能get哪些减肥新技能？]说的一样，喝水就行了呢？哈哈哈哈。。。
控制体重光喝水可不够，不仅要关注BMI指数，还要留意腹部脂肪。规律的有氧运动有益于平衡摄入的能量、控制体重、防治高血压和降低心血管事件的风险和死亡率。每周5~7天，每天进行至少30min中等强度的有氧训练（行走、慢跑、骑车、游泳），以及间歇有氧训练都被证明能够有效降低血压。
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参考资料：
Salt reduction lowers cardiovascular risk: meta-analysis of outcome trials，The Lancet，Volume 378，No. 9789，p380–382，30 July 2011，doi:10.1016
中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)
中国高血压防治指南（2010年修订版）
（图片来自网路）
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