已经流汗了 可以不热身直接运动吗?

随着气温下降,大家衣服一件一件往身上加,不知道你准备好迎接今年的寒冬吗?

对于爱运动的人来说,这一点点低温虽然有些辛苦,但绝对都不会成为享受汗水的阻碍,不过有些人时常有“身体已经有流汗了,应该可以直接开始运动”,或是觉得热身相当碍事,到了健身房就是直接运动的这种思维,但事实上这类仅让肌肉提升温度,或甚至不热身就直接上的流程,对于身体来说其实有点可惜,甚至还有可能会让自己处在高伤害的风险之下,究竟该怎么做,才能让运动的效益最大化呢?

为什么要热身?

很多人确实不爱热身,总觉得热身很浪费时间,而且认为热身后的体能消耗与疲累感,让他们没有办法应付接下来的训练或运动,不过许多的研究都显示,热身对于训练与预防伤害息息相关,以下是运动前热身的好处:

● 透过提高身体温度,让神经肌肉处于活动状态。

● 热身可活化中枢神经,让神经更顺畅与身体各器官及部位联结,用此提升运动表现效益。

● 热身可增加代谢速率、组织温度,降低肌肉、肌腱、韧带等部位伤害发生机率。

● 热身可降低在增加运动强度时,所引起的心脏方面危险反应。

照训练项目的不同,每个人的热身项目也不尽相同,但大家可以依照下列三个热身指南作为热身的参考:

软组织(肌肉)放松

在运动开始之前,可以先使用按摩球或滚筒等小物按摩肌肉,此动作不仅可使肌肉获得舒缓,更可以有效软化沾黏的软组织,并且增加局部肌肉血液以及刺激筋膜神经组织,提升肌肉温度,让肌肉有较好的弹性做活动。

动态伸展

利用动态的伸展方式做全身性的大肌群伸展(这里的伸展并非静态伸展,可参考此篇文章),动作中皆以多关节多伸展动作组合在一起;动态伸展可以增加关节活动度及柔软度,能提高肌肉温度已准备好接下来的训练,而以下动作可选择约 5 项,每边每次做 3 下作为动态伸展。

● 站姿抱膝

● 直腿行军走

● 股四头肌伸展

● 站姿抱踝

● 髋关节环绕-往外

● 髋关节环绕-往内

● 直膝伸展

● 弓步伸展

● 弓步上半身伸展旋转

● 毛毛虫爬行

练习组(暖身组)

先以较低强度或较低重量进行动作开始前的练习,此动作让身体先行练习动作模式,又同时让肌肉记忆(又称神经肌肉适应),好让身体迎接高强度的训练。

暖身的方式有非常多种,而每个人的身体状况也都不同,我们都应该要试着了解自己的身体状况和训练目的,用最合适自己的暖身方式来帮助自己完成训练喔!

来源:体育日照