“喜欢的事自然可以坚持，不喜欢的怎么也长久不了。——村上春树
前不久一则少女健身猝死的消息引起了大家对健身安全的关注：
适度、规律的运动能够促进健康，而运动量过多、运动强度过大、准备活动过少则会增加运动伤害的风险，轻则造成受伤，重则酿成悲剧。
当我们在开始运动时，最容易犯的错误就是高估了自己的体能，把自己置于运动伤害的风险之中。那种认为运动得越疲劳、越痛苦就会越有益处的观点其实是一种认识上的误区。
安全是我们运动的首要原则，而适度是安全运动的关键，安全运动计划应缓慢地开始，逐步形成适合你自己的运动强度、频率和持续时间。
那么我们具体如何来进行安全的运动呢？你需要掌握以下几点：
1、要循序渐进：
如果你过去2个月很少运动，那开始运动时应该保守一点。在最初的2~3周内应该保持低强度的运动。只有在能够轻松完成预定的运动时间后，我们才可以逐渐增加运动时间，进而逐渐增加运动强度。避免操之过急，避免用力过猛。此外，如果你已经有健康问题，如高血压、糖尿病、心脏病病史或吸烟史的话，你应该在开始身体运动前咨询你的医生。
2、注意预警信号：
如遇到这些情况应立即停止运动：
胸部、下颚、颈部或背部的疼痛或压力
严重的呼吸急促
喘息、咳嗽、胸闷或呼吸困难
恶心
头晕、眩晕、晕厥
肌肉痉挛、僵硬和疼痛
运动后严重、持续的身体疲乏或精神不振
在停止运动后如果有上述症状仍持续，请立即就医。
3、不能忽略热身、拉伸和冷身运动
热身运动要先于拉伸运动和正式运动。可以原地跑、慢速深呼吸或轻柔地练习运动动作，持续时间至少5分钟左右。热身运动帮助增加心率和血液流速，放松你的肌肉、肌腱、韧带和关节。
拉伸运动要缓慢地、小心地进行，伸展直到肌肉绷紧。每次保持拉伸10~20秒，然后缓慢地、小心地释放。同时控制呼吸，在每次拉伸前吸气，在释放时呼气。每个拉伸只做一次。不要拉伸到疼痛，在拉伸过程中保持控制，不要在让肌肉在完全拉伸时突然反弹。
冷身运动让你的身体在运动后冷却下来。冷身运动的时间应该是热身运动的2倍。在完全停止运动之前，放缓动作、减小幅度的过程至少要达到10分钟。如果你的皮肤变干，说明身体已经冷却下来了。
4、选择合适地面
寻找平整的塑胶跑道、泥土道路或草地作为你的运动场地。坚硬或不平整的地面，如水泥地面、不平坦的地面更易造成足部和关节损伤。
5、避免边运动边进食
餐后至少等待2小时再进行运动。运动后等待20分钟左右再进食。
6、在感觉极度疲劳或不舒服时不要运动
疾病康复后应缓慢地重启运动，逐步恢复到以前的运动量。
7、道路上的防护措施
在晚上外出运动时要穿浅色的衣服，佩戴反光带，这样可以让司机看到你。走路、跑步时应与机动车反方向。骑自行车时要与机动车同方向。在道路上应避免使用随身听。白天时使用防晒霜防止紫外线晒伤。
8、控制洗浴水温
运动后只能用温水洗澡或淋浴。水温过热会引起头晕或晕厥。
9、注意人身安全
如果你要离家到户外运动，应该提前告诉别人你会在哪里运动，以及你预计的运动时间。避免在偏避的地区单独行动。
10、交替运动
高强度和低强度的运动应交替进行，以预防劳损性损伤。
劳损性损伤是指运动中重复性的压力作用于身体的多个部位如：肌肉、肌腱、滑囊、软骨、骨和神经，而导致的慢性轻微外伤，通常充足的休息可以使之恢复。但当你运动得太频繁，你的身体得不到很好的休息就会来不及修复这些轻微外伤，累计起来就会造成劳损性损伤。
11、补充水分
喝水能够预防脱水、热衰竭和中暑。建议在运动之前15~20分钟喝2杯水，运动中每15~20分钟喝1杯水，冷身运动后再喝1杯水。没有必要喝运动饮料，除非运动会持续超过60~90分钟。
12、“RICE”法则
“RICE”法则是在运动中受伤后第一时间需要进行的处理步骤，在受伤后的前24小时尤为重要。如果处置得当可加快伤痛恢复过程 50%~70% 。
Rest（休息）：运动中一旦受伤，首先要立即停止运动，让受伤部位处于静止状态。这可以控制肿胀和炎症，把出血的控制在最小限度内。咬牙坚持只会让伤情变得更糟，以后的恢复也会更困难，浪费更多宝贵的时间。
Ice（冰敷）：对于一些急性创伤，在第一时间进行冰敷可以减缓伤情的发展。冰敷的作用在于使局部血管收缩、血液循环减慢，因而降低了组织的新陈代谢速度，达到抑制发炎反应的作用。注意不要让冰块直接和皮肤接触，并且每冰敷15~20分钟要休息半小时左右，避免肌体因长时间低温而受损。在多数医疗急救包中都存有冰块和冰袋，如果现场没有专业设备，用冰镇饮料裹上塑料袋和毛巾一起也可做应急使用。
Compression（加压包扎）：在冰敷的间歇，即可以对伤处进行加压包扎。加压包扎可使患部内出血及淤血现象减轻，还可以防止侵出的体液渗入到组织内部，并能促进其吸收。进行这一步骤最简单且有效的工具是弹性绷带，包扎的部位选择伤处距离心脏较远的一端。包扎时也要注意不要太紧避免血液循环不畅导致机体损伤，如果出现皮肤颜色变浅或是疼痛加剧的现象，就要及时调整绷带的松紧程度。
Elevation（抬高）：将受伤的部位——比如脚踝，抬高至高于心脏的位置，可以减少因重力而回流至伤处的血液，减轻内出血，加速恢复。视恢复程度不同，伤后的1~3天里尽可能地抬高伤处，并且避免用太热的水洗澡。
你也可以使用非甾体类抗炎药物如布洛芬来控制疼痛。如果疼痛加重、不能移动受伤部位或症状持续不缓解，请及时就医。
◥ 作品:跑步的女孩 (公元前500年)
古希腊青铜雕像，铸造时间约在公元前500年，像高11.4cm，现为大英博物馆馆藏。这座伯罗奔尼撒风格的雕像可能在斯巴达铸造，虽然它是在阿尔巴尼亚普里兹伦发现的。古希腊几乎不让女性参加体育运动，除了在斯巴达，斯巴达人认为强壮的母亲能够孕育优良的斯巴达战士。
参考资料：
1、Guidelines for Safe Exercise,Women's Heart Foundation.
2、Safe Exercise, American Academy of Orthopaedic Surgeons.
（图片来自网络）
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