策划 / fufu
撰文 / 夏超、fufu
编辑 / KY主创们
KY的后台每天收到的各种生活困扰的求助中，有一类很常看到的消息：“KY君，其实该怎么做我都懂，但还是很难改变自己。”
或者，也有读者在读完我们的文章后表示，“我觉得说得很有道理，可我做不到呀。”
为什么很多人会说“知道很多道理，却过不好这一生”，或者明明在有清晰的方法摆在自己面前时，却仍然缺乏改变的动力？
其实，改变自己的动力，来源于一个非常古老的，大家都熟悉的心理力量——自信。很多时候，我们之所以缺乏改变的动力，恰恰是因为我们内心缺乏自信，不相信自己能够改变，或者不相信自己值得改变。
今天，我们来聊一聊这个经久不衰的话题，以及如何通过疗愈我们的自信，来给予自己改变人生的动力。
提到自信，很多人可能联想的是我们对于个人能力的信心。不过，在法国精神科医生弗雷德里克·方热《医治受伤的自信》一书中，自信其实是一个更整体更全面的心理架构。
他将自信以塔状结构分为三个层面：
1. 底层-自尊
自尊是一种深层次的、对于自身价值感的整体感受。它关乎我们是否觉得自己是有价值的，觉得自己的生活是有意义的；是否觉得自己值得被爱、被尊重；我们的自我价值又会不会因为某些事的失败而遭到质疑。
缺失自尊的人，内心的自我形象是负面的。Ta们可能会觉得自己一无是处，质疑自己存在的价值和意义，产生一种深深的“我不值得”的感受。
2. 中间层-自信
这一层是我们通常理解的与个人能力有关的自信，比如“我的工作是否出色”“我的厨艺是否精湛”。
缺失自信的人，会时常质疑自己的能力，面对生活中的挑战、内心渴望的目标，以及他人的期待时，ta们会经常觉得“我做不到”。
3. 顶层-自我肯定
这里主要指的是人际关系中，我们能否较好地处理自己与他人的关系，是否能够在人际互动中承受一定的挫败，以及在他人的批评和自我肯定之间获得平衡等等。
在人际关系中缺乏自我肯定的人，特别需要来自他人的肯定和喜爱，并常有一种对于“被讨厌”的恐惧。
这三个层面的自信虽然各有不同，但彼此之间会互相补足和影响，并非独立存在。比如，如果我们总是无法处理好自己的人际关系，除了“自我肯定”层面的信心受损之外，也可能影响到最深层的自尊水平。
开头我们提到，自信的缺乏会使我们缺失改变自己的动力。这主要是因为缺乏自信常常会使人陷入一种“恐惧——逃避——原地踏步”的恶性循环。
我们一步步来讲。
首先是缺乏自信常使我们产生很多负面情绪。缺乏自信的情况下我们会觉得自己没有能力，或者质疑自己的价值。这让我们在面对很多事情时都会感到恐惧和焦虑，担心自己会失败。
这些负面情绪不仅折磨我们的内心，也让我们感到自己是不安全的，因此自然想要逃避，把自己藏起来。比如尽可能避免当众发言，放弃本可以争取的工作机会，或者在社交中小心翼翼，不敢表达自己的需求和想法……任何陌生的、有挑战的事都会让我们退缩，不愿意行动。
然而退缩和逃避并不能让我们变得安全，反而让我们经历更多的失败。比如因为害怕社交而没有朋友、因为不争取而没人认可自己的能力、因为不表达自己的需求而被周围的人忽略……
失败的经历削弱了自我价值感，进一步巩固了原本“我果然不行”的预设，使得我们继续原地踏步，并逐渐形成恶性循环，一点点地剥夺我们改变的勇气和动力。
虽然“变得更自信”可能是很多人强烈的愿望，但在实际生活中，我们却常常在不自知地强化着内心的不自信。
根据作者方热的观点，我们总结出了以下几个生活中常见的让自己越发不自信的做法：
1. 过分关注失败的经验
很多人习惯性地关注糟糕的经历，并依据这些经历作出自我评价。
比如，有些人会将负面事件灾难化，夸大了自己的失误可能造成的影响，因此久久无法平静或释怀；有些人会陷入普遍化思维，将自己在某个方面上能力欠缺扩展到其他领域，比如在尝试新事情时遇到挫折，就觉得自己是个“不管做什么都不行的失败者”。
2. 不敢对自己感到满足
有这样一类人，即便能力很强、拥有体面高薪的工作，但依然经常焦虑、压力过大，觉得自己缺乏自信。
Ta们给自己立了一条近乎完美的标准，并总是在意自己与完美状态之间的差距。因此即便取得了不错的成绩，ta们也无法很好地肯定自我，反而很容易觉得“我为什么还是不够好”。
3. 被他人认可才觉得有价值
小时候，我们对自我价值没什么概念，觉得被人夸奖、被人喜欢才说明自己有价值、有意义。这样的观念往往会形成两种生活准则：我必须被一些人认可；我不能被排斥或拒绝。最后带来的是，我们更在意他人的需求，容易自我牺牲。
在这种状态中，自身被放置在了次等位置，甚至是附庸的，我们自己的需求和想法总是被自己怀疑、被自己贬低，甚至被自己忽视，从而形成不自信的状态。
4. 不明白为什么被否定、被孤立
除了作者提到的以上原因之外，还有一种重要的原因不容忽视，那就是当我们尽可能地去满足某些人的需求和想法，却依然不被认可，甚至遭受否定或孤立，而我们却不明白自己为什么被否定了。
在这种情况下，我们会对自身不断产生怀疑，怀疑自己是否准确地了解了别人，怀疑自己是否有能力去了解别人，怀疑自己究竟犯了什么错才被否定，怀疑是不是自己身上有某些无法改变的“缺点”或“污点”，才导致即便满足了别人需求仍然不被接受。
这样的心理会让我们觉得，无论是自己，还是他人和世界，都是未知的、难以理解的、甚至危险的，我们的生活总是被不确定性笼罩着，所以无论做什么事情总会犹豫不决，无法建立对自己的信心。
方热认为，想要治愈不自信，应该从自信的三层结构入手，可以根据自信缺乏的具体情况进行有针对性的改变：
针对自尊的缺乏：学会客观的自我观察
缺乏自尊时，我们常对自己有负面的评价，却忽略了这些评价很多时候出于我们对自己的偏见。因此，我们需要通过客观的自我观察来识别这些偏见。
方热建议，我们可以在自信受挫时，分别观察并记录：1）当下发生了什么（事实）；2）我感受到了什么（情绪）；3）我是怎么想的（想法）。
同时，对于那些负面的自我评价，我们可以分别列举支持与否定这些评价的事实，再进行对比和评估。或许，我们就能发现自己身上未曾了解的一面，以及自身的复杂性，而不再以粗暴单一的评价来概括自己。
针对自信的缺乏：敢于行动
为了更好地提高行动力，我们可以从小事开始，为自己创造良性循环。每一件小事的达成都可以帮助我们获得一点对自身的肯定。
比如，如果特别害怕社交，那在一开始，只需要给自己设立一个这样的小目标：“今天我要和至少一个关系不太熟的同事/同学打声招呼。”
即便在这个过程中遇到失败，也大可不必灰心，很多事的失败或成功并不是一个绝对化的定义，这次失败不代表下次也会失败，如果失败之后愿意继续尝试，本身也是一种成功。
针对自我肯定的缺乏：在交际中做自己
在人际关系中表达自己的真实需求之所以困难，往往是因为我们在表达之前就被消极想法笼罩了。比如，“说了也没用”“我会麻烦到ta”“我是在哗众取众”等等。
表达自己的第一步，就是有意识地向自己强调有助于表达需求的思想。以下是为大家准备的一个小清单，可以保存图片使用：
此外，我们也可以列出一些具体的表达需求的目标，比如在遇到困难时求助、袒露自己的脆弱、拒绝别人等，然后对这些行为的困难程度进行评定，并从难度最小的行为开始尝试。过程中，记录下我们的每一次努力，这既是对自己的鼓励，也是帮助我们不断找到改进的方向。
最后，从方热的角度来看，想要长远地、深刻地治愈内心的不自信，是没有捷径的。
因此，除了指出改变的方法之外，更重要的是，我们是否能够拿出坚持改变的勇气。这份勇气来自于我们自身是否想创造属于自己的人生。就像歌德所言：“一旦你信任了你自己，你就会明白怎样生活。”
以上。
今日互动：你是一个容易不自信的人吗？你有什么强化自信的小诀窍与我们分享？快来留言告诉我们吧~
References：
弗雷德里克·方热（2016）.《医治受伤的自信》（王资 译）.生活书店出版有限公司.
