你是否长期饥饿、断食、长期只吃水果蔬菜或果蔬汁，但是经历了反复的减肥又反弹，最终没有瘦下来？你是否狂运动，但是运动后又吃得很多，结果运动后饭量增加，最终也没瘦？让我们看看真相是什么？
节食减肥为何失败？
节食减肥就是低热量均衡饮食，减掉的不仅有脂肪，也有肌肉（瘦体重）。过度节食会影响智力，人体细胞中30%左右为脂肪，而大脑细胞中的脂肪高达60-65%。脂肪是大脑工作非常重要的物质，可以加快处理信息和增加长短记忆，刻意减肥会影响大脑活动而影响智力，过度节食还会引起女性内分泌失调。
单一有氧运动为何失败？
人体在运动时，大量肌肉参加活动，而肌肉的活动需要消耗大量的热量，其来源主要是脂肪、糖、碳水化合物。只有适当的运动才能起到良好的效果。单纯的做有氧运动，运动过程脂肪供能比例高，但是总体的燃脂能量不及力量训练，力量训练可以保持肌肉量，持续4-6小时的高代谢，所以如果想减肥是要采取有氧运动和力量训练相结合的方式。
运动饮食综合干预方式——减肥正道
你所吃的食物与你的体力活动相平衡可以维持或改善你的体重，只有能量亏空才能导致体重下降。科学饮食、科学运动综合减肥方式正道。
一、控制总能量，保证科学减脂速度
建议减肥期间的食物摄入总能量=阶段目标体重*30 kcal/kg体重。我们设定阶段目标体重：建议每10kg为一个阶段，建议安全减肥速度建议：0.5~1.0kg/周
运动日和非运动日，尽量保持食量稳定，随着体重的下降，食量应稳中有降。在运动日，若运动后有不适症状（头晕、出虚汗、手脚发抖等）可于下次运动前0.5-1h或运动后补充食物。
二、合理分配三大营养素，增加蛋白摄入
建议减肥人群碳水化合物比例在55-60%，脂肪为20-25%。每日三餐早餐要吃饱，中午要减少，晚餐要更少，不吃夜宵。减肥期间要保证蛋白质的摄入， 足量的蛋白质摄入防止节食减肥带来体力下降、皮肤松弛；即便是优质蛋白质，在体内也只有70％左右的吸收利用率，而碳水化合物和脂肪都有95％以上的吸收利用率，即30％的蛋白质能量未被利用而排出体外。
减脂蛋白质食物来源有豆腐、豆浆、大豆蛋白、牛奶、乳清蛋白、去皮鸡胸肉、清蒸鱼、白浊虾、瘦牛肉（清炖）；慎重选用有火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼。
三、选择低升糖指数的食物，帮助控制食欲
碳水建议选择粗杂粮、薯类，您要尽量少食用三角饼、烧饼、馅饼、油条、烙饼、脆饼、炒饭、炒面、方便面、方便粉丝、土豆粉、米粉，严格限制含糖饮料、甜点心、蜜饯。
四、选择优质脂肪，会挑选减脂食物，摄入膳食纤维
一般脂肪含量高的食物，口感酥脆或醇厚或煎、炸的食物，应该限制肉、蛋、鱼、乳及豆制品、烹调油用量。尽量减少畜肉和烹调油的摄入，可以选择杂粮豆粥（不加糖）、不加油不加盐的蒸土豆/红薯/山药/芋头、焯、煮、拌的少油绿叶蔬菜。
膳食纤维可以产生饱腹感，减少能量摄入，减少能量吸收，增加肠蠕动，加快粪便排出，防便秘。
五、有氧运动为主，配合力量训练和伸展运动。
有氧运动：即有节奏的低阻力动力型运动，如步行、慢跑、自行车、跳绳、跳舞、游泳、爬山、各种球类等。建议您的心率为：安静心率+（220-年龄-安静心率）×60-70%
力量训练和拉伸运动：2～3次/周，10～15min/次，以增加肌肉重量和机体柔韧性，培养不易肥胖的体质。
力量训练：哑铃/杠铃/组合器械/弹力带/自身抗阻，初期小负荷，最大重复次数>12次，每次运动1-3组，间歇30秒；中后期中负荷，最大重复次数12-6次，每此运动1-3组，间歇30-90秒。
拉伸训练：静力性拉伸，每个动作停顿15-20秒，重复2次；动力性拉伸，每个动作重复5-10次，幅度渐进，在静力性拉伸之后。
总体运动原则为：根据个人的身体健康情况，选择个人喜欢、有兴趣的项目，而且最好是能够终生都可以坚持下去的运动项目。
六、运动时间1小时以上，三种运动合理分配
运动可以改善脂质代谢，提高脂肪供能比例，可提高脂蛋白酶的活性，加速甘油三酯和低密度脂蛋白的分解，降低血脂。持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达50-70%。建议运动时间为1小时以上。
每次运动三种运动的时间分配：有氧运动30-60分钟，力量训练30-50分钟，拉伸训练10-20分钟。
七、进入平台期通过运动怎么突破？
如果您进行运动和饮食配合减肥到了平台期，您可以通过增加运动时间、增加动作次数、增加负荷重量、改变训练方式来突破。
编辑：纪阿黎
（专家：王芳，中国农业大学农学硕士，高级营养培训师、运动营养师，《健与美》、《财富生活》、《科学新生活》等多家媒体撰稿人，科普中国微平台原创首发）
