策划、撰文 / Cyte
编辑 / KY主创们
前几天周末熬夜看球，凌晨突然收到了一个朋友的消息：
听完朋友这番话，我觉得ta是真的很迫切地想要提升自己。只不过，ta努力地思考、懊悔、自责、纠结，把精力都花在了内耗上，而不是真正把精力贯注在行动、生产和创造上。
如果ta能够减少内耗，ta就可以免于陷入焦虑，也能专注在自己该做的事情上。只有这样，ta的努力才不会徒劳无功。
在这个内卷的时代，内耗可能比内卷更可怕。因为内卷是关于人与人之间的竞争，但内耗更像是一个人和自己的斗争，都不用等别人动手，自己就把自己消耗殆尽了。
那么，内耗，到底是什么？如何减少内耗？来看今天的文章。
我发现，越来越多的人会用“内耗”来形容自己正处在一种慢性精神痛苦的状态，伴随的感受通常包括焦虑、疲惫、崩溃、麻痹、懒惰、忧虑重重……（欢迎大家来评论区补充）
那么，一个处在“内耗”状态的人，究竟是什么样的呢？
表面上看ta也在正常生活，实际上ta活在无休止的自我怀疑中
处在“内耗”状态的人的生活轨迹可能和别人没什么不一样，只不过ta无法控制自己陷入反复的自我怀疑。
比如，上司交给你一项任务，因为觉得你是最合适的人选。但你并没有觉得这是对你的认可，而开始恐慌：你担心自己是否能把工作做好，担心表现不好会成为一个笑话，你为自己的每个决定感到压力，并想象事情可能会出错，你拖到最后一分钟提交还在质疑自己交出的东西不行。
当自我怀疑发生的时候，我们往往会陷入自我单一的视角，且看不到自己的优点。当我们看不到自己的优点时，我们可能会开始认为自己无法实现目标，没有天赋，甚至不值得获得成就或被爱。
自我怀疑就像一只贪婪的寄生虫，它以你的自我价值和自我效能为食，逐步地侵蚀你。
“内卷自己”——把自己当成最大的敌人
内耗的人会频繁陷入焦虑和无意义感，感到明明自己已经很拼了，却总是达不到目标；而且无法停止对自己的苛待，自责时也很痛苦，却还是一出问题就条件反射怪自己；总是为无法改变的事烦心，知道回想没意义，可心中就是过不去。
Ta们总是向自己发起战争（at war with yourself），内心已经变成一片硝烟弥漫的战场，在不断的自我斗争、自我惩罚中，我们的活力与精力被消耗殆尽，不再有足够的激情和爱意继续投入生活。因此，我们开始被弥散性的空虚和剧烈的精神痛楚感缠绕。
大部分时间里，ta都在反刍过去、忧虑未来
拿我自己为例，在写这篇文章最初，当我看到已经写完的部分就觉得写得“不够好”，于是删掉，同时，我总想着要怎么样写得“更好”，却迟迟动不了手。常常过去了半天，我才发现自己没写几个字。
很多“内耗”的人经常拖延、逃避，行动力低下，停滞不前，就是因为ta们的时间都用来没完没了地深挖过去和畅想未来，唯独没有活在当下。但是，所有的事情只会/将会发生在当下，只有当我在此时此刻打下每一个字的时候，这篇文章才呈现出了它的过去和未来。
对照着以上三点看，你也曾经或正处在“内耗” 的状态中吗？其实，让我们仔细来揣摩内耗的状态，你会发现，内耗是这样产生的——
处在“内耗”状态中的人存在这样一个现象，就是ta明明可以感知到现实，却拒绝接受现实。
比如，你知道有一项重要的工作任务还有两天就要提交了，再不做就来不及了（感知到外部现实），如果你接受现实，你就会去执行、推进这个任务。
但是处在“内耗”状态的人不会，ta可能一直在思前想后或做其他不重要的事——这其实是拒绝接受现实，也可以说，是对现实的“不臣服”。
内耗，就是从对现实的“不臣服”中来的。我们可以从精神分析的角度更详细地来理解这一点。
由于内耗带有诸多“精神痛苦”的特征，我们可以将其看成一种神经症（一个人对现实的态度中无法解决的矛盾所引起的内部冲突）的表现形式。
Freud（1929）曾指出，精神病否认现实并试图取代现实，于是精神病人会往内部置入一种新的现实（也就是产生幻觉，完全丧失现实，拿上面的例子来说，精神病人可能幻想自己已经完成了任务）；但神经症并不否认现实，但也不愿接受全部的现实，于是通过逃避部分的现实，保护自己以免同这部分现实取得联系。
例如，同样是还有两天就要提交工作任务，内耗的人在脑中为任务设想了很多方案，并且觉得自己就是在努力做准备，但ta实际上就是迟迟不开始行动——“知道现实在那儿，但不甘愿接受现实”。这种无意识的“不臣服”力量越大，内耗的痛苦就越强烈。
简单来说，当我们不完全臣服于自己所接触到的现实时，我们会精心设计无穷无尽的策略，试图确保我们的现实生活囊括我们想要的，而不包含我们不想要的。我们的大脑会与之斗争、拒绝、忽视，不断去改变那些我们不想要的情况（Tolle, 2004）。
不臣服强化了一个人的心理模式——自我的外壳，进而制造了很强的分离感。你周围的世界、别人可能被你视为威胁，你的感知和诠释都被恐惧掌控，你感觉自己好像要被各种痛苦的感觉吞噬。
在心理学家Mihály Csíkszentmihályi看来，“内耗”的种种表现说明了一个人心灵世界的高度失序，也被称为精神熵（psychic entropy）。
熵是从热力学第二定律中来的，这个定律指的是：能量只能从可利用向不可利用、从有序向无序、从有效向无效转化，也就是说，能量向耗散的方向转化。而熵，则被用来描述一个系统内的混乱程度。
荣格（1928）最早提出，熵原则也部分适用于我们的心灵。在“内耗”的状态下，人的心理能量是混乱的，无法有秩序地发生流动和转换。因此，我们只能一遍又一遍地想着同一件事，无法处理复杂的思绪而不被压垮，不知道如何得出解决问题的结论。
比如，内耗有时可能会体现为思绪的混乱：人际关系中，对别人的一言一行很敏感，常常胡思乱想，心力交瘁；有时体现为决策的混乱：面临选择，特别纠结，感觉什么都想做但最后什么都没做成。
Mihály Csíkszentmihályi从他的研究数据中发现，如果放任不管，精神熵就只会增加而不会减少。（如热力学第二定律所言，孤立系统内的总熵会一直增加，不过，人类的精神世界并不是一个孤立系统）
这符合我们对人生的看法：小时候我们没有烦恼，但随着年龄的增加，烦恼只增不减——无论你花多大的力气去解决烦恼。
在生活中不太会照顾自己——“累了还要起来嗨”
那些不太会在生活中自我关怀的人（poor self-care），一方面ta们很少去优先考虑和照顾自己的情绪和身体，比如朋友叫你去喝酒，但是你其实会很累，也睡不好，但你还是会去。
另一方面ta们在发现自己的身体和情绪开始疲倦后，又会产生对自己不满、后悔之类的负面情绪，从而进一步产生内耗。
高敏感人群难逃内耗——“能把自己琢磨到自闭”
拥有高敏感特点的人，常常过度思索别人“话里话外”的意思，将一句客观的表达进行消极的解读。高敏感的人情绪的起伏更为频繁和剧烈——高强度的情绪可以造成巨大的生理和心理负担，ta们也更难应对自己的消极情绪。
Ta们时常会沉浸在自己的世界里反复回忆一些让ta们不快的细节，因此成为了“内耗”的高危人群。
没什么朋友的人只能跟自己耗着——“没人帮你分担”
孤独的人没有很多亲近的关系来交流和分享情绪，所以会在处理情绪时产生情绪耗竭（emotional exhaustion）。
当一个人减少内耗，不但能够降低ta的精神痛苦，还能为ta解放更多生产力。
这是因为，ta的注意力、记忆力、判断力和自控力等大部分心理资源不再无谓地消耗，而能够真的用于ta正在朝向的目标上，不论这个目标是解决工作中的问题、应对生活的挑战还是加深与人的交往。
有些人可能会觉得，“内耗”只是一种抽象的、精神上的感觉，对我们无法造成什么实质性的损害。
然而，在一项实验中，当研究人员引导受试者相信ta们的消耗水平低于ta们真实的消耗状态后，ta们在一项困难的工作记忆任务中表现得更好。结果表明，感知疲劳水平的提高，会阻碍自我调节的表现，且这种影响与实际消耗的程度无关（Clarkson, et al.，2011）。
也就是说，对于减少内耗的人，困难的任务ta也可能轻而易举地做到，而对于内耗严重的人，连简单的任务也变得格外艰难。
甚至，已有神经科学的研究证明，与内耗紧密相关的职场倦怠(burnout)可以损害神经元回路。研究人员发现，职业倦怠者的神经结构开始出现磨损和撕裂的迹象，导致大脑皮层变薄，记忆力、注意力下降以及情绪受到困扰，最终导致神经功能障碍的恶性循环（Michel, 2016）。
说了这么多，到底怎么做，才可以尽可能地减少内耗呢？
我们苦苦搜寻了专家经验和研究证据，给大家提供了减少内耗的两大建议：
学会臣服，去遇见生活本来的样子。
前文提到，内耗是从“不臣服”中来的。因此，学会臣服，就是减少内耗的开始。然而，我们这里所说的“臣服”并不意味着“躺平”、失败、惩罚，更不是破罐破摔、向现实投降。
美国注册临床心理治疗师Nancy Colier（2016）指出，臣服的核心，就是乐意去遇见现实生活本来的样子(the willingness to meet life as it is)。
在真正的臣服中，我们不知道接下来会变得更好还是更糟，我们唯一能知道的就是，我们不再像之前那样想或那样做了。
臣服意味着我们放弃了自己应该能够控制任何一种情况的想法，放弃了可以改变现实的信念。
完成这种放弃之前，我们可能仍需经历一段非常痛苦的过程，但臣服的发生伴随着一种极其安逸、解脱和平静的感觉。
她建议我们可以邀请自己，来做一个日常小范围的“臣服练习”：
如果我让一切都保持原样，现在是什么样？（What is it like right now if I let everything be just as it is? ）
如果我什么都不做，我此刻的真实体验是怎样的？（If I don’t do anything to it, what is my actual experience in this moment? ）
感受这个当下。（Feel this, here, now.）
正念呼吸，让身心平静下来。
如前文所说，内耗也可以看作是精神熵——心理能量的混乱失序。那么，想要减少内耗，有什么办法可以降低精神熵呢？
研究表明，小波熵(wavelet entropy)可以用来测量脑电信号和心电信号的混沌活动水平，并可以作为区分不同心理状态的一种指标（Sik et al., 2017）。
研究人员招募了11名参与8周标准正念减压训练课程(MBSR)的健康成年人，在课程开始时和结束后，分别在闭眼休息和正念呼吸两种条件下记录ta们的脑电图和心电图。
结果表明，与一般闭眼休息状态相比，正念呼吸状态下脑电信号的小波熵和心率的小波熵均有减小，且两者呈显著相关。
也就是说，正念呼吸练习不但可以减少大脑活动和心率的不规则性——让思绪和心跳都变得更加稳定，还可以增加大脑和心脏活动之间的协调（真·身心和谐）。
最后，如果你还不知道怎么做，我想借用Eckhart Tolle的《当下的力量》中的这段话送给你：
当你的注意力完全集中在当下时刻时，你不可能有任何问题。一个情境出现时，我们要么是去应付它，要么就是去接受它，对它说“好的”。“问题”的意思是，你在心理上不断地琢磨这种情况，而没有真正地在当下采取行动，并且你还无意识地将它变成你的自我感的一部分。你大脑中背负着100件你在未来将会或必须做的事情的重担，却没有将注意力集中在一件你现在就能做的事情上。
因此，立刻行动起来，将自己完全地臣服于现实的此时此刻当中！
今日互动：你觉得“内耗”是怎样一种感觉？你有什么减少内耗的经验和方法吗？欢迎大家来评论区留言哦～
References：
Clarkson, J. J., Hirt, E. R., Austin Chapman, D., & Jia, L. (2011). The impact of illusory fatigue on executive control: Do perceptions of depletion impair working memory capacity?Social Psychological and Personality Science, 2(3), 231-238.
Colier, N. (2016).When It's Time to Let Go of Control and Surrender.Psychology Today.
Freud, S. (1929). The loss of reality in neurosis and psychosis.The Psychoanalytic Review (1913-1957), 16, 222.
Jung, Carl. (1928). “On Psychic Energy” (subsection C: Entropy), in On the Nature of the Psyche (1960). Princeton University Press.
Michel, A. (2016).Burnout and the Brain.Association for Psychological Science - APS.
Sik, H. H., Gao, J., Fan, J., Wu, B. W. Y., Leung, H. K., & Hung, Y. S. (2017). Using wavelet entropy to demonstrate how mindfulness practice increases coordination between irregular cerebral and cardiac activities.JoVE (Journal of Visualized Experiments),(123), e55455.
Tolle, E. (2004).The power of now: A guide to spiritual enlightenment.New World Library.
