KY作者 / Li
编辑 / KY主创们
今天是KnowYourself“520谨慎系列”的第三弹——分手需谨慎。
在KY的后台，我们经常收到留言说，伴侣又双叒惹自己生气了，为什么别人谈恋爱都是甜甜的，自己谈恋爱能谈一肚子气。
“我只是想让ta饭后及时洗碗，可ta每次都拖，屡教不改。”
“别的情侣是一个眼神就知道彼此在想什么，我们家这位是我直说了还不懂，情商低到谷底。”
……
遇到这些情况，很多人会感慨自己遇人不淑。而心理学博士、婚姻家庭咨询师Tarra Bates-Duford在多年临床咨询中发现：亲密关系中很多愤怒、不满，症结不在于关系的质量本身，而在于我们在关系中抱有不合理的期待。
许多学者和心理咨询师都曾指出，在亲密关系中，人们普遍会持有一些不合理预期。来看看以下有哪条“戳中”了你：
这些不合理的期待其实有一些共同的特征：
它们通常是绝对化的，会用“总是”、“一直”、“只有”描述关系；
它们也是非黑即白的，其潜台词是：关系应该毫无瑕疵，否则就需要推翻重来。
这些期待也体现了期待关系一直以一方为中心、将对方功能化的倾向（Thompson, 2015）。Ta们看似留有生命中很重要的位置给伴侣，其实只是希望有个人来满足自己的期待，无论这个人是谁。
*除此以外，如果你的关系中出现过以下5种情况，也说明你可能对伴侣有较多不合理期待：
1.你觉得伴侣总是让你失望
我们有可能因为期待忽略了对方真实的样子，并因此频频感到失望。
比如，你一直期待一个温柔体贴的伴侣，希望自己的伴侣朝这个方向努力。但事实上ta可能木讷或过于理性。Ta很爱你，但不太会用温柔体贴的方式爱你。你因此失望，觉得对方不够努力，但对当下的ta来说，你的期待或许的确不够合理（Jacobson, 2018）。
2.你总是对伴侣的表现感到坐立不安
总是期待ta“做更多”，说明你心中对于关系应该如何发展、爱应该如何表达，是有一个预设的（Taylor, 2019）。而这个预设未必符合关系的实际。你感到不安，并非因为关系真的不稳，只是因为它没有按照你以为的样子发展（Taylor, 2019）。
3.你的伴侣总有负罪感，觉得自己不够好
如果你的伴侣总是感到自己不够好，没有令你满意，这也说明你可能要求ta做到的事不太合理。
4.他人觉得你索求太多
“当局者迷，旁观者清”。如果你的朋友、家人纷纷表示你期待得太高或太多、不太合理时，很可能说明你的某些期待确实不够合理。他人的反馈也是你重新校准你对关系的期待的机会（Lozano, 2017）。
5.你在关系中有很多“待解决事件”
有很多“待解决事项”意味着你在用逻辑看待关系，认为关系应该像电脑程序一样，随着一个个bug的解决变得畅通无阻。
但事实上，亲密关系是复杂的，并不能仅靠检查你期望的某些特质有没有出现就可以判断好坏（Bennet, 2018）。如果一段关系令你感觉还不错，你却介意它还有不符合“理想特征”的地方，你也许反而会失去当下你们关系中一些很珍贵的部分。
不合理的期待会牺牲被期待方在关系中的幸福感（Poanzr, 2018）。因为当你提出ta做不到的期望时，对方会感到你并不是真的爱ta，只是利用ta将你心中那个完美伴侣的形象变成现实。
Ta也会隐约感到自己对你来说没那么重要，因为你一直有一个“完美伴侣”作为备选，只要ta不符合你的期待，你就会抛弃ta，去找那个能满足你期待的人。这会令ta在关系中如履薄冰，承受持续的情绪压力（Wolff, 2018）。
因为ta不敢相信自己是被你接纳的，因而很难体会到足够稳定的爱和幸福。同时，不合理的期待也会给抱有期待的这一方造成影响。你可能会不断地感到沮丧、失望（Bates-Duford, 2016），怀疑自己为什么总是在亲密关系中受伤（Poanzr, 2018）。
而更麻烦的是，当不合理的预期过多时，你会评价伴侣，并给自己不投入关系的理由——因为ta还不够好，不值得我投入；等ta“达标”了，关系才能继续向前（Ferguson, 2018）。
但健康的亲密关系需要平等地看待彼此，不合理的预期却在诱使你抽身出来，将自己放在高对方一等的位置，把改善的任务完全丢给对方。
（其实，很多人对现有亲密关系的不满足感和隐藏在内心的委屈或愤怒，都可以从自己不合理的期待中找到些许解答。)
放不下不合理预期的原因之一是，我们普遍误将“完美关系”当成现实。很多人都会参照影视作品和社交媒体上“完美爱情”的样子来建立“好关系”、“好伴侣”的标准（Bates-Duford, 2016）。
但事实上，那些完美的爱情故事之所以广为流传，恰恰是因为它们与真实的关系有距离。它们是一个个爱情中的“高光时刻”拼凑的假象。而真实关系中的鸡毛蒜皮、反复磨合，则因为“不够梦幻”，而不被展示（Wolff, 2017）。
而更深层次的原因在于，许多人在关系中的依恋状态是僵化的（inflexible attachment）（Golden, 2018）。这种状态来源于个体心理的僵化（psychological inflexibility），是指我们过于依赖自己的知识或过往经验认识事物，因而离自己真实的体验越来越远，然后，我们又逐渐被高度概括化、概念化的认知模式所限制的过程（Hayers et al., 2006）。
心理僵化会令我们“活在自己的世界里”，觉得我们的伴侣、关系是我们“认为应该”的样子，而拒绝接纳ta们原本的样子（Schenck, 2017）。
比如，假设你心中有一个预期：如果伴侣爱你，就会包办你们生活中的大小事，就会事事以你为先。而在真实的相处当中，你发现伴侣做不到。
你感到失望，但拒绝思考你的期待是否符合伴侣的性格特征，也不去观察ta是否有别的爱你的表现，反而不断给伴侣施压，或干脆选择离开ta。因为你始终认为爱你的伴侣“应该”做到这些，达不到这些标准，对方在其他方面做得再多，对你来说也没有意义。
这种僵化状态在一定程度上反映了我们尚未认识到现实世界的复杂性——世界并非以我们为中心，我们的有些要求就是无法被满足的。
但亲密关系的真相是，没有人有义务满足我们全部的期待。唯有接纳这个现实，不再执着于那些期待，我们才有更多精力感受眼前，不至于错失已有的美好。
北加利福尼亚大学心理学教授Donald Baucom的研究发现：
不合理的期待会破坏关系，并不意味着我们应该在关系中抱有低期待甚至不期待；当期待合理时，人们通常能在亲密关系中“求仁得仁”。
那么，哪些期待是合理的呢？心理学教授John Gottman在对婚姻和亲密关系进行了长达40年的研究后发现，对关系和伴侣的合理期待可以有以下这些：
Gottman提出，期待这些会让我们拥有“够好（good enough）”的关系，获得值得的感情。
而比合理的期待更重要的是，我们需要学会在关系中不断重新校准（recalibrate）不合理的期待（Finkel, 2017）。
我们可以尝试以下步骤：
带着好奇心认识你的不合理期待
你可以将你在关系中的期待写下来，以局外人的身份去观察而不是评价这些期待（Tartakovsky，2018）。
你可能会发现“原来我还有过这样的期待啊”、“这个期待是什么时候产生的？”你还可以进一步去好奇期待的效果，比如问一问自己：“这些期待曾帮我获得过高质量的亲密关系吗？”、“这些期待有没有给我造成过苦恼？”
2.给你的期待留出弹性空间，根据实际情况校准
“弹性空间”的意思是，允许你的期待不能百分之百被实现。举例来说，当你期待伴侣永远将你放在第一位时，允许ta有时不能第一时间回应你，并在这种情况真的发生时去观察，而不是指责。
你可以询问ta：“你当时没有回应我，是因为什么？我可以帮你做什么吗？”这会帮助你逐渐看到，你的期待中哪些部分可以实现，哪些部分不可实现，并逐渐将原本不合理的期待调整为合理的期待。
3.用关怀补齐心理落差
你可以向伴侣诉说你的感受，寻求ta的关心。
比如：“你不能将我放在第一位时，我挺难过的。”这会改变你们的相处模式：你不再是要求者，而是提出你的需求，给对方机会选择如何回应——在关系中的自主感会让对方更愿意做出努力（Tartakovsky，2018）。
这同样意味着自我关怀。你不需要因为不合理的期待而自责，而是承认自己的伤心、难过，去处理这些感受，给自己时间慢慢调整。
KY作者说：
其实，大部分亲密关系的开始，都伴随着不合理期待，这是人之常情。只是风险在于，我们会因此忽略对方也是个真实的人，ta们有自己的喜怒哀乐、缺点与不足，并不是为了我们而存在的工具人（Bates-Duford，2016）。
将不合理的期待调整为合理的期待的过程中，我们逐渐接受了这样一个事实：没有一个人是完美的，但这不妨碍我们创造美好、平和、有未来的关系（Bates-Duford，2016）。也许亲密关系的真相之一就是，在磨合中逐渐学会期待那些可以期待的事，而当我们学会了这一点，意料之外的欣喜，也将不期而遇。
References：
Finkel, E. J. (2018). The all-or-nothing marriage: How the best marriages work. Dutton.
Gottman, J. (2018). The Seven Principles for Making Marriage Work. Hachette UK.
Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour research and therapy, 44(1), 1-25.
Bates-Duford, T. (2016). Unrealistic Expectations and Relationships: 5 Key Signs. PsychCentral.
Golden, B. (2018). How Realistic Are Your Expectations of Your Partner?. Psychology Today.
Gottman, J. (2018). The truth about expectation in relationship. Gottman.
Jacobson, S.(2018). Setting Expectations Too High?. HarleyTherapy.
Poanzer, D. (2018). Do You Have Unrealistic Expectations in Your Relationship? Here's How to Tell. MudCoaching.
Schenck, L. K.(2017). 6 Core Processes of Psychological Inflexibility. MindfulnessMuse.
Tartakovsky, M.(2018). How to Relinquish Unrealistic Expectations. PsychCentral.
Taylor, K.(2019). I Didn’t Upset You; Your Expectations Did. Medium.
Thompon, J. (2015). Everyday Grace: Infusing All Your Relationships With the Love of Jesus. Bethany House Publishers, 120-124
Wolff, C. (2018). 11 Unrealistic Expectations You May Have That Can Lead To Cheating In Relationship. Bustle.
