?作者：廖英（国家一级营养师、一级健康管理师、中国营养学会会员）
来源：《知识就是力量》杂志
学生的健康问题不仅牵动着家长的心，也牵动着全社会的心，尤其是“小胖墩”、“小眼镜”，以及儿童心理健康等问题，备受社会各界关注。
今天（2021年5月20日）是第32个中国学生营养日，主题是“珍惜盘中餐，粒粒助健康”，旨在弘扬勤俭节约的传统美德，宣传合理膳食、健康饮食的重要性，倡导学生群体养成珍惜粮食、杜绝浪费，均衡营养、科学运动的良好习惯。
那么如何才能吃的营养健康又不浪费呢？在解决这一问题之前，我们先来了解一下影响青少年体质健康的因素有哪些？
影响青少年体质健康的因素
膳食结构不合理
经了解，有相当一部分学生在早晨因为时间紧，或因刚起床没什么胃口，或因不是自己喜欢吃的食物，早餐都是吃点面包、饼干，喝杯牛奶或者豆浆。这样的早餐，食物种类太少，蔬菜几乎没有，导致一天中最重要的早餐，能量和优质蛋白质摄入不够，摄入能量完全达不到一天所需总能量的35%。
很多学校也没有懂营养的工作人员配餐，食物过于清淡无味，部分学生只吃自己喜欢吃的食物。有的学生只吃素菜，有的只吃肉菜，还有的学生盲目减肥，吃一半、倒一半，导致午餐总摄入能量无法达到一天所需总能量的40%，同时还造成了极大的浪费！
更令人担忧的是，这些能力的摄入都被转移到了晚餐。
大部分家长早晨上班，来不及给孩子做饭，或者没有充足时间给孩子精心准备，中午又托管或者在学校随便吃一顿，考虑到孩子学习太辛苦，家长们往往给孩子准备的晚餐相当丰富，鱼、红肉，蔬菜和水果等准备充足。
但是，晚餐应该低能量且保持清淡，其给身体所提供的能量占据一天所需总能量的25%即可。却因家长时间宽裕，准备的都是孩子喜欢吃的食物，饭后又没时间运动，导致能量往往超标。
不良的饮食习惯
儿童青少年通常爱吃西方快餐，喝碳酸饮料，吃膨化食品，巧克力和冰淇淋也是孩子们的最爱。
经济水平的提高让孩子的这些“欲望”能轻而易举被满足。孩子们往往能够最大化地根据自己的喜好选择食物，久而久之便形成了挑食、偏食的不良饮食习惯，导致的后果是摄入了太多的高热量、高糖、高脂肪食物。
学生超重与肥胖率年年上升，出现了营养过剩（肥胖）和营养不良（身高、体重不达标）的“双峰”现象，造成机体一些器官、系统功能性损伤，活动能力下降。青少年肥胖症、高血压、糖尿病等低龄化的慢病趋势将成为青少年生活和学习的负担。
青少年特殊时期的营养易缺乏症
青少年时期因为生长发育迅速，体内合成代谢旺盛，容易营养不良，通常为身体所需钙、铁、锌和维生素A等微量营养素缺乏。青春期女生铁缺乏，会导致学习能力下降，记忆力减退，学习效率低下，还可使青少年耐力发展受阻。
如何吃的营养又健康
食物多样是基础
没有任何一种食物含有人体所需的全部营养素，日常饮食要摄入多种多样的食物。
每天膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。小份量、同类互换法，粗细搭配、有荤有素，帮助食物多样化。
膳食结构要合理
多吃蔬菜、奶类、大豆。餐餐有蔬菜，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，吃各种奶制品，经常吃豆制品，适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。优先选择鱼与禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
图源：健康江阴
“三减”
减盐
盐摄入过多会使血压升高，并会增加肥胖、2型糖尿病、骨质疏松和胃病的发病风险。《健康中国行动（2019-2030）》推荐成人每天盐摄入量不超过5克。7-10岁儿童每天不超过4克。
烹饪放盐使控盐勺，减盐需循序渐进，味觉对咸味的需求会随时间逐渐降低。
少食咸菜多吃新鲜蔬果；少吃熟食肉类和加工肉类食品，优先选择新鲜肉蛋和水产品。
阅读营养标签，选择钠盐含量较低的包装食品，超过钠30%NRV的食品要少买少吃。
一些方便食品和零食虽然吃起来感觉不到咸味，但添加有食盐，建议少吃“藏盐”加工食物。
常见高盐及“藏盐”食物（图源：健康江阴）
减糖
食物中的添加糖（游离糖）指人工加入到食品中的糖类。摄入添加糖是龋齿的危险因素，并且会增加膳食不均衡、肥胖、糖尿病和心血管病的患病危险。
世界卫生组织建议，糖的摄入量控制在总能量摄入的10%以下。青少年每人每天添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。
图源：健康江阴
含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源。儿童青少年不喝或少喝含糖饮料，减少饼干、蛋糕、糖果等含糖零食的摄入。
各种饮料的含糖量（图源：《聪明的孩子多喝水》）
注：1茶匙≈4.2g糖
要注意，烹饪时使用糖，可能会掩盖盐的味道，无意中会增加盐的摄入。所以，烹饪过程要少放糖。
减油
摄入过多的烹调油和动物脂肪是高血脂、肥胖、糖尿病和心血管疾病的危险因素。
做菜使用控油壶。把全家每天食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油从控油壶中取用，做到用油有数，帮助控制用油。
烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、白灼、焖、炖等，少用煎炸方法来烹饪食物。
少吃或不吃油炸食品，限制反式脂肪酸的摄入。
另外，对于不爱吃蔬菜的宝宝们，以下几款原创营养食谱供你参考。
带馅美食
蔬菜如胡萝卜、包菜、菌类、木耳、白萝卜、豆制品、韭菜、大白菜、芹菜等任意搭配几种，再配虾肉或者牛肉、鸡肉，制作如饺子、丸子、锅贴、菜盒子等带馅美食。
营养丰富的手工锅贴，香气扑鼻而来。
彩色面食
蔬菜汁和面，做彩色面条、馒头或饺子皮、花卷等。西红柿、绿叶菜、南瓜、胡萝卜、紫甘兰等蔬菜都可以榨汁配色备用。
新鲜出炉的彩色馍馍，让不爱吃面食的你情不自禁地爱上它。
改版杂酱面
改版杂酱面：食材有面条、青菜、黄瓜、豆芽、西红柿、胡萝卜、豆腐干、土豆、香菇等。吃的时候，拌点自家私房的红油辣子，一个字“爽”。
蔬菜拌饭
蔬菜拌饭：食材有青笋、土豆、鸡丁、鱼豆腐、木耳、玉米、胡萝卜、鸡腿菇等。
蔬菜多多，色香味俱全，比炒饭还少了好多油脂，有没有吸引到你呢？
丸子汤烩菜
丸子汤烩菜：食材有肉丸、莲菜、冬瓜、胡萝卜、土豆、豆腐皮、海带、青菜、香菇等。连汤带菜一块儿消灭，特别满足。
饼夹菜
饼夹菜：食材有青菜、鸡蛋、土豆、胡萝卜、黄瓜、豆腐皮、紫甘兰、黄椒、红椒、肉丝、面粉、大米等。
现烤的烧饼，夹上多彩的蔬菜，一次吃上两个也不嫌多。
蔬菜饼
蔬菜饼：食材有土豆、香菇、豆腐干、西葫芦、碎肉、胡萝卜、牛奶、面粉、鸡蛋、调味料等。把各种蔬菜切碎拌面糊里，让蔬菜跟大家捉迷藏。对于喝不下纯牛奶的宝宝们，也是一个补充钙的简单易行的办法。特别受大家欢迎，就算平常吃蔬菜特别头疼的几个孩子也赞不绝口。
温馨提示：饼做得越薄越好吃，煎得越焦越香。如果你非要当个任务，把拌好的食物要早早做完收工，薄饼做成了锅盔，那美味就无从谈起了。
其他如什锦拌菜、蔬菜粥、烩麻食和烩面片、石锅拌饭等也可以轻轻松松一餐吃上几种蔬菜。
杜绝浪费，新兴食尚
在吃的美味营养又健康的同时，要切记杜绝浪费！
按需购买食物
购买食物前，应先结合目前家中现有食物的情况，制定购物清单，做好计划。
合理储存巧利用
对于可短期储存的食物，应根据食物特性和标明的储存条件存放，并在一定期限内吃完，避免食物不新鲜或变质，造成浪费。
加工烹调小份量
一次烹饪的食物不宜太多，应根据就餐成员的数量和食量合理安排，将各种食物合理分配在三餐的食谱当中，避免造成很多的剩饭剩菜。同时，分餐也是防控食源性疾病、保障饮食卫生的重要方式。
在外就餐“光盘行动”
在外就餐时，提倡点小份菜、半份菜，理性点餐、适量点餐，不铺张浪费；剩余打包，吃好不过量，推行“光盘行动”。自助餐消费时也应估量自我需要，少量多次取用，避免一次性取用过多、食用不完而造成不必要的浪费。
注：本文部分内容来自新华网、广西国际壮医医院、健康江阴。
