什么样的蛋白算是优质的呢？
判断蛋白质是否优质，主要是两个指标：蛋白质的消化率和必需氨基酸的比例。
蛋白质的消化率
总的来说：动物性蛋白比植物性蛋白消化率高，煮熟的蛋白比生蛋白更好消化。
这是因为植物中的膳食纤维会在一定程度上阻碍蛋白质的消化，所以植物来源的蛋白质通常消化率没有动物来源的蛋白质高。另外，食物在我们肠道中停留的时间基本上是固定的，并不会因为植物蛋白难消化就在肠胃里多停留一些时间。所以植物中的一部分蛋白质很可能还没来得及被身体“吸取”出来，就被排出体外了。
再有就是，我们的身体基本不吸收完整的蛋白质，都需要将蛋白质分解成氨基酸，或者较短的氨基酸链（也就是多肽）才能够吸收。我们在将食物煮熟的过程中，热量会使一部分氨基酸链断掉。这样在我们消化的时候就不用重头开始慢慢打断链条了。所以煮熟了的肉比生肉更好消化。而且，加热的同时也会破坏掉一些阻碍蛋白质消化的物质，比如说生豆子里的抗胰蛋白酶因子。
必需氨基酸比例
上面我们已经讲过，必需氨基酸是不能在人体内合成，必须从食物中获取，所以，食物的蛋白质中所含必需氨基酸的多少自然也就成了衡量该蛋白质优劣的关键指标了。
谷类蛋白之所以不能被算作优质蛋白质是因为，一是植物来源的蛋白质消化率偏低；二是谷类的蛋白质里必需氨基酸赖氨酸的比例偏低。
但是如果你是素食主义者，也不必为自己缺乏优质蛋白质的来源而感到担心。对于蛋奶素食主义的人来说，鸡蛋和牛奶已经能很好地满足人体优质蛋白质的需要了。如果是连鸡蛋和牛奶都不吃的纯素食主义者，就需要更加注重饮食上的搭配了。因为虽然谷类中赖氨酸的比例较低，但是我们每天吃的不仅仅是谷物，只要注意补充赖氨酸较为丰富的其他食物（比如说大豆），在总体上保证必需氨基酸的摄入，就不会有大问题。
蛋白质的推荐摄入量
说完了基础概念，下面我们来聊一聊蛋白质的摄入量。2016年版的《中国居民膳食指南》里面推荐的食物摄入量是按食物的类别来分的，其中富含优质蛋白质的食物类别有肉、蛋、奶、大豆和坚果这5项。也就是说，我们每天都需要尽量达到上述每类食物的推荐摄入量，这样蛋白质的摄入才算比较理想。
这是因为每种类型的食物除了含有蛋白质，还各自含有其他的营养素。比如说肉类铁含量较高，坚果含有不饱和脂肪酸，鸡蛋含有多种脂溶性维生素，大豆含有膳食纤维，奶类含钙。这也是每个类型的食物不能互换，争取每天都要吃到的重要原因。如果实在无法在一天内达到标准，那么就把各类食物的推荐量乘以7，算出一周的总量，并争取在一周内能够达到一周的目标。
需要注意的是，以下推荐量适用于健康的成年人。而有特殊需要的人群，比如说孕妇、产妇、老年人、儿童和青少年等，则不在讨论的范围内。
牛奶和奶制品的摄入量
2016年《中国居民膳食指南》推荐我们每天摄入300 g的牛奶。但是如果食用的是奶制品的话，所需分量就不一定是300 g了，是看“用300 g牛奶转化的成品重量”。比如如果是奶粉只要吃45 g，奶酪则是30 g就能够满足需求了。如果是吃酸奶的话，仍还是300 g。
大豆和坚果的摄入量
大豆不单指黄豆，还包括黑豆和青豆，我们每日所需要的大豆25~35 g。和奶制品一样，我们需要选择的豆制品的分量，也是用25~35 g大豆转化的豆制品重量，比如30 g的大豆相当于20 g腐竹、60 g豆干、160 g豆腐、525 g豆腐脑、600 g豆浆。
另外，我们常吃的毛豆，因为含水量比较高，所以，要吃到300 g左右才能达到与30 g黄豆相近的蛋白质含量。
坚果的蛋白质组成和大豆相近，是一个可以和大豆互换的食物。如果吃了坚果，就可以相应地减少一些豆制品的摄入。但是因为坚果中油脂的含量比较高，吃多了容易胖，所以每天吃个10颗左右（约14 g）就行，所以绝对不要抱着坚果罐子就停不下来！如果自己有吃坚果就停不下来的坏习惯，可以考虑买原味（不添加盐或糖）的坚果，或者把坚果分装到小袋里一次一小袋。
鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入量
动物性食物中的蛋白质含量比较高，氨基酸组成也更加适合人体需要。一般每日鱼虾类需要为40~75 g、禽类40~75 g、鸡蛋1个。
鱼虾类还包括了章鱼、乌贼和各种贝壳类；它们也含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质。而动物肝脏中的维生素和微量元素含量丰富，每周吃一次可以改善某些营养素不足的状况。但是因为肝脏中也容易富集一些有害的重金属，所以一周一次正好，多吃可能反而对健康造成伤害。蛋黄中含有丰富的维生素、矿物质和磷脂；蛋白质含量其实也比蛋白高，所以每天食用一个完全没有问题。
一般一块巴掌大小的肉在60~90 g，所以，理想状态下，早餐吃一个荷包蛋，中午吃一块巴掌大的牛肉或猪肉或鸡肉，晚餐再吃巴掌大的一小块鱼，一天肉类的指标就这么完美解决了。
原文来自《健康与营养》
注：所有文章均由中国数字科技馆合作单位或个人授权发布，转载请注明出处
