KY作者 / Jojo、阿青
编辑 / KY主创们
最近我们收到了这样一条粉丝留言：
KY你好，我是一名互联网从业者。我们公司996，每天我下班回到家已经是晚上10多甚至11点，早上9点就要离开家通勤一小时到公司，周六也要加班。
自从一年前我来到这家公司，我和女朋友之间就有了越来越多的矛盾。我平时没有时间陪她，到了周日她想和我一起出去，要我陪她打卡餐厅、网红店，但我只想在家里睡一整天的觉。
我的工作常常要处理突发的小麻烦，虽然不难，但会令我特别烦躁，导致生活中也很容易为小事和女朋友发生争吵，吵完自己又后悔、很懊恼。上个月她决定和我分手了，我很难过，但想想好像的确给不了她什么。
在公司，有一个本来和我差不多的朋友，已经被提拔到了更重要的岗位上。我工作时经常感到如履薄冰，怎么做都别扭，总觉得老板不是很满意我，同事也会议论我。老板有时候说我，我一边会觉得愤怒，一边也会自我怀疑，可能我能力真的不行吧。也尝试过努力，接一些有挑战的任务，想证明一下自己，但也没有收到什么好的反馈。
现在我陷入了深深的迷茫。我年纪也不小了，真的很焦虑，感觉整个生活乱哄哄的、很吵闹，连睡觉做梦的时候都觉得很紧张。在偌大的城市里孤身一人，没做出什么成绩，没有别人成功，到了该结婚的年纪又分手了，朋友也没空来往，我感觉生活看不到希望。
能告诉我，我能怎么办吗？
看到这条留言，我们想再一次和大家聊聊“宁静的自我”这件事。
在这个快速内卷的时代，向内发展出一个宁静的自我，至关重要。它能让我们免于陷入焦虑无法自拔，也能让我们专注完成自己该完成的事，更能让我们享受当下，拥有持久的治愈力。
每一个焦虑不安的人，都应当认真阅读今天的推文。
要理解宁静的自我，我们可以先认识一下什么是“吵闹的自我”。
一个吵闹的自我，会给个人制造很多的噪音和混乱。当自我吵闹时，我们会：
很在意外界对自己的评价，一旦有负面甚至是中立的评价，就会情绪起伏，既愤怒又自我怀疑，总想逃避否定的信息。
自己对外界的感知容易陷入非黑即白的状态，因为一些小事，在好坏两个极端中跳跃摇摆，时而觉得一切很好，时而觉得一切很糟，导致情绪起伏。
过度自我防御，高度关注自己的利益，因此总想提前看到所有的危险和障碍，战战兢兢，拒绝挑战，对他人不友好。
对困难和压力特别敏感——碰到一点点问题，都像是遇到了天大的麻烦，感到焦躁、痛苦。
总的来说，吵闹的自我会给自己制造很多麻烦。
比如说文首这位用户，由于工作繁忙，本身就面临着许多任务和挑战。此时，如果有一个吵闹的内在自我，会使处境变得更难——在面对任务的同时，不断被揣测他人的评价干扰；注意力经常被种种负面的想法分散；对于压力敏感，经常出现负面情绪，情绪波动大……在这种情况下，我们不仅需要应对任务本身，还需要分神处理众多的负面情绪和想法。
在生活中，面对女友，因为吵闹的自我，他仍然会受到工作中的负面经历的影响，因为焦虑和紧张，他难以给到女友所需要的情感和支持，对生活中的小事也会出现过激反应。
研究发现，内在自我吵闹的人，对于环境中潜在的威胁更加敏感、更容易从负面角度解读信息、也更容易回忆起那些令ta们感到焦虑的场景（Rascovar, 2015; Gidron, 2013）。
而宁静的自我，则会让人减少不必要的焦虑。Ta们不会对环境中的威胁过度敏感，也能够从较为中立的角度解读信息，做出更加清醒而自主的判断和行为。
还是用文首的例子来说明：工作中，如果有一个宁静的自我，我们会更客观地吸收外界给自己的多种信息，无论是肯定还是批评，我们能够以平和的情绪消化这些信息，理解这些信息中对自己有益的部分加以吸收。
面对有挑战的任务，虽然有焦虑感，但不会过多去想他人会如何看待自己，也不会因为思虑过多夸大任务的难度（自己把自己吓退了），而能够专注在任务上，让焦虑成为自己努力应对的推动力。
生活中，我们也能够更少受到焦虑的影响，离开工作环境，拥有宁静自我的人更擅长投入到当下（因为头脑中的噪声更少），更少受到自身负面情绪的影响，也就更能关注到身边人的需要。
心理学家J. Bauer和H. Wayment（2008）提出的“宁静的自我（quiet ego）”，指的就是：当我们的自我能够处在一个更宁静的状态中时，会：
更少产生焦虑，保持情绪平和；
更客观地看待自我和他人，较少因外界反馈而怀疑自己、感到沮丧；
能够以平和、甚至期待的心态面对挑战和困难，将目光放在长远目标上;4.在需要专注、紧张的时候可以完全沉浸其中，而需要休息的时候又可以彻底放松。
这是一个很难不焦虑的时代。尤其对于大城市里的年轻人而言，繁重的工作使很多年轻人失去了生活的时间和空间，高房价、高消费，使每个人都面临巨大压力。
这种状况使得个人的应对能力变得至关重要。我们需要宁静的自我来保持心境的稳定健康，更少焦虑，安心走自己该走的路。
好消息是，“宁静的自我”不是先天获得的，而是通过自我发展、成熟才能获得的。
我们采访了一位通过测评显示有着宁静自我的朋友，希望通过她的故事进一步理解宁静的自我对我们生活的影响。
对我来说，宁静的自我是从冥想中获得的。
以前我在工作和生活中，都是一个很紧张的人。那种生活真的很累。担心买不起流行的奢侈品爆款，担心买房该怎么办，担心身边的人比自己成功，担心结不了婚成为剩女……每天很烦躁，自己都不喜欢自己。
后来我开始练习冥想。在冥想的过程中，我学会了和自己的情绪和感受保持一段观察者的距离。当我担心的时候，我先不着急让这种担心引发更多的负面情绪，而是先观察自己的想法和感受。慢慢地我就意识到，这些想法和感受并不是必要的。
我现在还会感受到负面情绪，因为现在人的生活速度真的太快了，每天疲于应对是一种常态。但我能做到及时停止这种负面情绪，能够再次把注意力收回到该做的事情上，生活反而因此变得顺利了一点点。
我以前在人际关系上有问题，很拧巴、别扭，总觉得别人针对我，很受伤。其实我很希望获得好的人际关系，却又装出很酷、完全不在乎的样子，在公司，担心同事超越自己，怕在竞争中输掉。后来我发现，他们的很多表现有他们自己的理由，并不是因为我。慢慢的我理解到了他们也是我的同伴，我们之间并不只有竞争关系，而是也可以相互促进。
再之后，我发现我的注意力收回到了自己身上，我的内心稳定、平和。因为我知道眼前的一点点得失并不重要，重要的是在更长期的时间中，我是否在走自己选择的路，他人对我而言没有那么重要。我变得笃定和心安。
现在虽然工作还是很忙，但偶尔有闲暇时，我能够完全从工作烦恼中跳脱出来，彻底放松、全情投入生活。虽然我的忙碌没有改变，但感觉我更能治愈自己了，焦虑减少了太多，效率和身心状态都有明显的提升。苦中作乐，反而有了快乐。
Bauer认为，想要自我变得更加成熟而宁静，我们需要有意识地做出努力。你可以从以下四个方面开始尝试（Bauer & Wayment, 2008）：
a. 有距离的觉察
你要在自身与情绪之间，拉出一段用来观察的距离。这个距离能够帮助我们在负面情绪的压力下，也看到长远的目标、看到忍耐当下负面情绪的意义，也质疑自己的负面情绪是否合理。这使我们开始能够跳脱出负面情绪，停止焦虑的恶性循环。同时这种距离也给了我们审视自己的选择的机会。
我们在追求什么？是自己真正想要的东西吗？当我们能够更清晰地听见自己内心的声音，我们就会更少受到外界的干扰，并专注于少数真正是自己生活目标的事情。
b. 视角转换灵活地转换视角，意味着我们要能够站在他人的角度思考问题、并有较强的同理心。
想要获得这种能力，你可以试着在思考他人观点时，有意识地将自身抽离出来，以“第三方”的角度思考。这样做能够帮助我们尽量卸下防御，不因过度算计得失而封闭在自己的思维世界里，发现自己和他人之间关系的更多可能。
c. 包容性身份（Inclusive identity）
我们要能够意识到，“我”与他人是“相互依存”的（interdependent）。当我们渐渐感受到自己与他人作为“命运共同体”而存在，自己和工作伙伴、自己和朋友/亲人/伴侣，都是共同经历着命运的关系——这种认识会让我们的心态变得更包容和更开放，我们看待他人和世界的眼光会发生改变，从而减少许多不必要的焦虑。
d. 持续成长
一个拥有成长性思维的人，相信无论是自己还是他人，都不会永远是当下的模样，也因此能够对自己和他人的现状保持更多的宽容。愿我们都能够与焦虑和谐共处，更好地治愈自我，过上一种更从容、更有意义的生活。
