小友说：小友记得初中的时候（啊真是年代久远），隔壁坐了个超级容易害羞的男生，基本只要一和女生说话，他就会不自觉地低下头，声音变小，并且整张脸瞬间变红，因此我经常关（tiáo）心（xì）他。容易害羞虽然不是什么大毛病，但是的的确确会对一个人步入社会、参与社会活动产生很大的影响。
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夏天燥热的午后，茶几上塑料大碗盛着剩余的西瓜汁水。我接到一个电话，是大学学习委员 T 熟悉的声音，花椒一样略微呛人。她说你有空吗？我说有。
“好，”她深吸一口气说，“今天我突然想起多年前看过的一本科幻小说，叫《火星》，剧情设定是宇宙里存在一个生存范围巨辽阔，人口巨稀少的星球。那个星球上的‘人’认为，人和人以实体形式见面是一件非常羞耻的事情。所以，他们就算结婚以后都会通过某种虚拟技术见面。在那座星球每个人都有一块领地。领地的面积大到什么程度呢？就是你在自己领地的范围里随便乱走，不管往哪里，不管走多久，你累死了也不可能抵达和另一块领地的交界……”
“某一天，这样一个星球上居然发生了谋杀案。当然，之后剧情发展不是我想说的关键，我想说的是……”我只花了0.001秒猜到她接下来要说什么，“那个星球的生活方式。你知道吗？我每24小时里都有1小时，会很羡慕，很羡慕这样的生活。”
半个月前，我们曾在上海碰面。她在美国读心理统计，暑期回国在沪实习。那次对话的主题就是：社交焦虑。我们谈论着她在异国跨文化适应的窘迫和淡淡的单身焦虑：“别说有没有新男朋友或新女朋友了，我连新朋友都快没有了。”
哪怕远隔重洋，我也时常能隔着微信感受到一阵焦虑寂寞的海风，从她短促简单的自黑和微笑 EMOJI 里吹来。T，以及和她类似的，拥有某种共同特质的人，虽然内心在渴望关注和认可，表面上却低着头沉默，由于害怕出错，害怕失态，害怕不被认同…… 这种人性中复杂而独特的特质，就叫做害羞。
我安慰她，一边联想起自己的童年。非常年幼的我也会想尽办法回避来家中作客的亲戚朋友，每逢客人上门，我都会把自己裹进被子一两个小时不敢探头。偶然接触到他们的眼神，那瞬间，就像一阵尴尬的电流卷过身体，我两颊发烫，飞速缩回被子里。
我和大部分害羞者一样，在描述自己害羞时，都会提及如下三点：承认自己害羞、脸红等生理反应、紧接着有尴尬和难为情。
另外还有一些现象能诠释“害羞”：
至少 80% 的害羞者认为，即便发现其他人的错误也不会指出；
将近 50% 的害羞者认为，与他人眼神对视极其困难，几乎做不到；
40% 的害羞者典型反应是，我没什么想说的，至少我可以保持沉默；
另有一些害羞者会避免与他人接触的机会；
还有的受邀参加某项活动，事到临头却无法付诸行动……
“沉默寡言”这一词能表现出害羞者躲避与他人相处的心理状态：一种保持沉默或不愿坦言的倾向，除非不得不说，他们通常保持沉默。
Gerald Phillips 教授和他的同事花了十年时间研究沉默寡言，他认为，沉默寡言不仅仅指有意躲避在公共场合发言，即使教给沉默的学生在公共场合发言的实用技巧，一些人还是不能够和他人顺利交流。
事实上，大约有1/3的学生在掌握沟通技巧后会更焦虑，因为他们仍然不知道为什么要沟通、以及要沟通什么内容。他们更容易不安，而人们感到不安的时候倾向于独处。从根本上说，这是一种对人际关系的保守投资——在处处有风险的市场中，比起期望的收益，他们更在乎会损失什么。
到底什么情况让人害羞呢？其实许多害羞的人都只是在某个特定场合碰到特定人物才会害羞，具体统计数据见下：
“他刚被开除了！”
“跟你讲，她整过容噢。”
“他那份工作是托关系搞到的。”
当有人当众抖出我们的小秘密，或是私人举动突然曝光在大众视野下（比如在电梯里调整内衣时突然电梯开门），我们会很尴尬、窘迫。在生理层面会表现出如下症状：脉搏跳动加剧，心跳加速，出汗，神经质发抖。这些感受通常伴随着一阵尴尬、窘迫、短暂但强烈的自尊受损感。
Andre Modigliani通过团队竞争实验发现，感到窘迫的人会通过6种挽回面子的策略努力保持自尊，比如：
防御性地改变话题（“这还要做多久？我还有事”）
为其行为找借口
炫耀自己其他优点
贬低完成不了的任务（“何必做这个浪费时间”）
否认自己的失败（“其他人也做不到”）
试探性地提问以获得他人肯定（“我是不是把事情搞砸了？”）
对于害羞者来说，他们更经常感受到尴尬。但害羞者或许不会流畅运用如上策略来保住面子，相反，他们会直接避免可能感到尴尬的场合，进一步将自己与人群划开界限。
当害羞者与人建立联系时，往往内心渴望交往，表面却漫不经心——我的朋友T，几乎在新学校的每个小型沙龙或社交场合出现了，但她尽其所能，也只能做到左手端着酒杯，右手捏着松饼，努力作出友好的样子站在壁炉边，远远听着沙发上那些热闹的喧嚣，对说着“借过，借过”的同学挤出一些笑容。这样的恶性循环会让她们需要融入新圈子时手足无措（有人会说，你没必要非得融入当地圈子自讨苦吃，确实，但留学生的跨文化适应也不是个例了）。
直到有另一个遇到类似情况的欧洲留学生教了她一招：尽量对周围的人群保持淡淡的敌意。由于解决方案很反直觉，我好奇地问，这能帮你交到朋友？她说，当然不能，但是能让我自己好受一点。
有时候他们宁愿选择孤立，也不愿承担被拒绝的风险。而事实上，人们必须承担交往的风险，才可能与人互相敞开心扉。自我表露（self-disclosure）是从陌生人到朋友，从朋友到爱人的必经之路，亲密感和信任都建立在一定的自我表露基础之上。
心理学家Sidney Jourard曾说，“为保护自己不受拒绝、嘲讽和伤害，在了解别人之前我们会自我掩饰。在看似成功保护自己的同时， 也失去了接触真实自我的机会，并产生更多误解。”
但进一步来说，他们其实很乐意加入隔壁桌的聊天，只是可能需要别人发出非常真诚而温暖的信号。
前面提到，很多沉默寡言的人即便得到了实用发言技巧，都不知道自己为什么非得那样做。但即便如此，有些时候技巧层面的提升确实对社交有帮助。有一项研究为重度约会拘谨者（过去半年约会少于3次的男士和约会少于6次的女士）准备了约会手册，帮他们处理约会中可能出现的状况。事实证明，或许是提升了自信，或许是找到解决状况的办法，或许是让他们没那么窘迫（只影响主观感受），总之这些技巧手册对于帮助男士增加约会次数方面是有效的。
但大多数人没有神奇小册子，不够能力，也没有动力符合社会期望，还容易让人觉得不好相处、不好接近。
公众害羞者主要表现在关心别人对自己的印象和反应。如果你属于公众自我意识型，那么你会对以下大多数问题回答“是”：
我关心自己做事的方式。
我关心表现自己的方式。
我过分注意自己的穿着。
我经常为是否给他人留下好印象而担心。
我离开房间时的最后一件事就是照镜子。
我关心其他人对我的想法。
我知道自己外表如何。
私下害羞者主要表现在对自身的关注，将注意力转移到自我关注的负面层面，在超强显微镜下检测自己的缺点。如果你属于私下害羞者，你会对以下全部或大多数问题回答“是”：
我总是试着认清我自己。
总的来说，我清楚自己是什么样的人。
我经常反省自己。
我经常自我幻想。
我总是仔细地检查自己。
我总是关注自己的内心感受。
我不断检查自己的动机。
我有时会有这种感觉：我在某处看着自己。
我对心境变化很警觉。
当我思考问题时，我知道自己的大脑是如何运转的。
公众害羞者
公众害羞者的压力远比私下害羞者要大，他们的感觉会影响其表现，表现会影响其他人的评价，其他人的评价反过来又深刻影响他们的自我评价。
比如在这一次课堂展示表现不佳后，下次他们往往会躲在教室后排，不被人看到的角落。他们明知这样会降低被指导、赏识和帮助的可能，会没有教授认识他，却仅仅是沉默应对。但这个时代的人们都倾向于推选能言善辩的人作为领导者。研究表明，当原先默默无闻的人在团体氛围中被推举发言，而其他成员积极回应ta时，那个人更可能获选领导。公众害羞者往往受其性格影响，难以来到领导地位。
这种“不好意思”也会让他们更难从他人意见中获益。来自圣地亚哥海军基地近500名海军的研究结果显示：与那些不害羞的伙伴相比，害羞的人更不愿意因私人问题（如酗酒）向上级寻求帮助。
私下害羞者
一个口若悬河的人在聚会上被邀请单独唱一首歌时，也许会面红耳赤；风情万种的女演员不相信现实中素面朝天的她也会受人爱戴；著名脱口秀主持人遇到有人邀舞，却变得四肢僵硬……与公众害羞者相比之下，私下害羞的人更熟悉取悦他人、被他人接纳、获得提升机会的社交技巧。
他们会有不错的职业发展，甚至成为名人，因此当他们跳出来宣称自己很害羞的时候，他的朋友或许会大吃一惊。因为他们会将焦虑不安留给自己，用老道的社交技巧掩盖，或是回避自己不擅长的场合。
我死都要化好妆再出去
天生害羞：人格特质研究者认为，新生儿的害羞若可以测验，会有非常显著的差异。因为个体的敏感、焦虑、害羞特质可以遗传。
习得害羞：行为主义者认为，一切行为都是后天习得的。害羞是因为孩子想在成人掌控的世界里受到关注，他们会因此变得害羞。然而通过一些自我训练，可以强化“正确”的反应方式，消除害羞导致的错误社交行为。
过度自我：精神分析著作认为，害羞可以追溯到早期人格发展中本我、自我、超我三者之间整合的失调。“害羞是一种社会性创伤，为逃避假想的拒绝和威胁，病人常常在生活中表现出主观积极而温和亲切；源于对被忽视或拒绝的恐惧，病人常常在社会生活中表现得又好且合作，其内在痛苦就转化为害羞。”
社会生态因素：
1）社会迁移：美国人一生平均要搬家14次，对一些职业来说，流动才是正常的生活状态。频繁迁徙带来的不安定造成归属感下降、人际关系缺失等等。研究表明，迁移次数最多的孩子感受到的社会隔离最强，尤其是空军家庭的孩子。比起其他组的孩子，他们更相信自己的力量。可能因为生活环境的频繁变迁，他们产生自我中心的想法是可以理解的。
2）孤独：社会越进步，科技越发达，我们的人际关系却有相应损失。隔壁邻居一周都不一定能打到照面，我们不再需要依赖人力去解决很多问题，这样环境中成长起来的孩子很少有机会感受到除了爸妈以外邻里朋友的温暖、给予和分享，也很少有机会去与人交谈。
3）优秀病：整个社会都在强调：提高个人成就，做一个成功人士。孩子们为了证明自身价值、提高物质地位，为了被爱、被接纳，必须作出相应反应。当我们抱着自我评价的功利态度与人交往时，就会担心自己做的是否优秀，自己是否没有价值，这样的社会环境很显然会促生害羞。
归因与标签：我们经常毫无理由地给自己贴标签，比如在一次演讲中注意到有人走神，而感觉自己讲得不好，更紧张了，觉得自己是个不称职的演讲者。一旦结论被证实，我们自然而然给自己加上标签。我们相信一切能证实标签的事，却忽略一切证明其不成立的因素。
其实关于克服害羞的大多数办法，我觉得你们都知道，比如：
让着装和打扮为自己增添信心：剪一个适合你的发型，搞清楚什么衣服看起来最适合你。
谈论让对方感兴趣的事物：比如，你在看什么书？那是一本好书吗，我也想买本看看。
做一个倾听者：通过认真倾听别人，你可以获得很多关于他人性格的线索。清楚地给出正在倾听的回应，哪怕是“嗯”、“我懂了”、“有意思”等，或是恰当点头。
很高兴认识你：告别是一项复杂的礼仪，对人际关系有特别的影响。在每个话题结尾时，尝试复述对方的观点，巩固你们的交流，并表示很高兴和对方拥有一次愉快的谈话。
但现实中，这些实用的细节技术往往会因本能的害羞，紧张得完全忘了…… 或是根本没有多少机会实践。还有一些独处时就能准备的练习，或是不常见的思路，或许对害羞者会有用：
去那些让你感觉安全能找到同类人的地方：咖啡馆、女性研究小组、环保小组等。第一次可以约个朋友一起行动。或是和朋友一起出去陪他们上课、运动或聚会，这样你可以不用强迫自己多发言。选择那些在活动中同样不起眼的人，他们可能也是害羞者，在等着别人靠近他们。
累积一些关于自己的故事素材：你需要有一些话题来开导良好的交谈氛围，即兴是需要练习的，你可以先通过阅读、看新闻、阅读电影书评累积素材，也可以记住四五个最近发生在自己身上或周围的吸引人的小事或趣闻。对了，记得一些笑话对你也有帮助，还可以对着镜子练习如何讲出来。
与自己签合同：把多交朋友量化拆分为更容易操作的小任务，比如本周，先做到能与同一座楼的4个陌生人打招呼。用表格记录你的小任务进度，在完成项目的每个小任务后给自己一些奖赏，若没有，则执行相应惩罚。
给予赞美并接受赞赏：开始一段交流同时让别人感觉舒服的一个简单方法就是赞美对方。你可以从穿着、技能、个性、财务开始。你也需要学会享受你所接收到的赞赏，至少对每次赞赏说一声“谢谢”。在接下来的两周里，试试每天给予 3 个不同的人关于某个具体细节的赞美。
自尊角色模拟：想象一个你羡慕的人，想象一下ta会在什么情况下害羞。ta会怎么做，怎么说，你会怎么帮助ta？请写下来。再想一下，如果你不再害羞，会是什么样的状态？你是什么感觉？闭上眼睛，用那种方法对着空气说话试试。
空椅子技术：列一个单子，写下那些让你感到害羞或拒绝你的人。然后搬两把椅子，面对面摆放。坐在一把椅子里，想象单子上列的一个人坐在对面椅子上。和ta交谈，你可以咆哮、哭泣、责备，质问ta为什么要让你害羞。然后你坐到对面去，作为那个人来回答提问。如此循环对话。
也有一些神奇的组织，专门为沉默的你而设置：
害羞自助小组：为害羞者提供自愿与人见面的机会。这些小组有很多活动方式，比如分享运动、戏剧、文学、宗教、娱乐方面的心得。由于大家都很害羞，所以会尽量给大家自己选择自助小组，讨论一些普遍的主题。
害羞诊所（如果你也知道这样的机构欢迎留言告诉我们）：
1）友情诊所：在宾夕法尼亚州派克大学的友情诊所，帮助成员用较为缓和的行为方式，来帮助沉默寡言的人克服在舞台上、演讲发言时的恐惧。
2）害羞工作室：克莱蒙特大学研究中心的 Dorothy Smith 发现越来越多人愿意加入“害羞工作室”而不是“自我肯定训练营”，因为它们最大的困难不是在特别场合需要自我肯定，而是很难和其他人进行正常交流。害羞工作室强调学习和练习对话技巧的重要性。
3）害羞诊所：位于斯坦福的害羞诊所，使用特殊方法帮助人们解决导致他们害羞的问题。比如为了缓解焦虑和身体紧张，会给害羞者进行放松、调节情绪的训练。比如需要改变消极的自我认知和塑造自尊心时，会使用新方法帮助就诊者更明白自己讲的哪些谈话不恰当，以及用录音带训练人们进行自我情感表达。
另外还有一些友心学院的课程，可以帮助提升自信心，练习倾听和表达能力（关注友心人可获得课程信息）：
自我探索：由于害羞的核心问题之一就是过度关注对自我的负面评价，为了进一步准确审视自己的想法，你将要回忆很多童年、父母和重要他人对你的影响；思考生活中什么是重要的；探索生活中的真谛；最后要确定你过去在哪里，现在要做什么等等。
我们往往疏于分析自己的价值观、喜好、信仰，期望着不好的事情自动转变，但这是不可能的，这门课中穿插许多有关自我意识、投射测试、电影分析、时间知觉的练习，让你更明白自己的“自我”是怎样的。
戏剧游戏：戏剧游戏可以让你在安全放松的氛围里，驱逐不必要的消极感受，在一些游戏中练习对陌生人的信任和接纳，让你明白人与人之间本生潜在的默契。
正念练习：当你被焦虑和紧张占据头脑，无法敞开心灵，首先要让全身都放松下来。你可以花15-20分钟的时间来做这个练习。
916神秘发布克服害羞利器，敬请期待
作者：砍妹
武汉大学心理学学士
知乎专栏@文艺的哺乳动物
Philip G. Zimbardo (2009). Shyness: What it is, What to do about it. Da Capo Press.
图片均源自网络
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「一日一小变」
“照镜子，说笑话”
对着镜子，尝试说一个笑话
让自己的表情尽量表现得自然
有所准备后，下次和别人聊天后就不那么害羞啦~
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