贪吃贪睡,添病少岁???

这是【蝌谚More】栏目的第30期

审核专家

食品与营养信息交流中心

科学技术部主任阮光锋

关于健康的谚语很多,有些一看就知道是错的,有些算不上错误,只是程度上有些夸张,还有一些非常特别,比如,“贪吃贪睡,添病少岁”。这两句话到底靠不靠谱?下面就来逐句分析一下。

睡觉会增加疾病风险?图片来源:drscdn.500px.org

多吃会增加疾病风险?

会。

研究显示,如果每天摄入的能量超出推荐剂量的20%,那么,患高血压的风险会上升1.7倍。[1]

不同人群的能量需求,图片来源:《中国居民膳食指南》

不过,跟很多人的直觉不同,最近这些年,人们普遍吃得更少了。例如,中国疾控中心的研究显示,2010~2012年,中国人平均每天摄入2172kcal热量,比2002年少了79kcal(相当于一只鸡蛋的热量)。[2]既然吃得更少了,为什么还会出现肥胖,乃至各种代谢相关的疾病呢?

因为现代人打破了两个平衡。

一个是吃与动的平衡。吃得虽然少了些,运动量则更下降得更厉害。研究显示,跟90年代相比,现代人工作中的运动量下降了31%;工作之外,各国专家建议每周进行150分钟的中等强度的活动或者75分钟高强度运动,而人们的达标率只有22.8%。[3]

运动不仅可以消耗热量、减少肥胖,而且是一项独立的保护性因素。上海曾经进行过一项大规模研究,结果表明,中等强度的运动可以降低14%的心血管病死亡率;更好的消息是,即使没有达到专家推荐的标准,只要运动就有好处。[3]

另一个是营养元素的平衡。理想情况下,我们应该少吃一点盐,多吃一点钾,少吃一点脂肪,多吃一点水果、蔬菜和全谷物,对于那些特别容易缺乏的营养元素,比如钙,尽量想办法补齐。[4]

实际情况呢?国内专家建议,每天的食盐不超过6g,平均水平则是10.5g;世界卫生组织建议,每天摄入3.5g以上的钾元素,而中国人的实际摄入水平在1.4g左右;[1]钙元素的摄入水平更不理想,平均每二十五个人里只有一个达到了每天800mg的推荐水平。[2]

睡得多会导致疾病?

会。

近年来的研究显示,睡眠与疾病和全因死亡率呈J型关系。就是说,睡得太少,疾病风险增加、死亡率增加;睡得太多,对身体同样不好。[5]

不过,二者之间有些区别:睡眠不足会影响激素,比如瘦素、皮质醇,进而产生压力、导致食欲上升,最终引起代谢异常;而睡眠过长与健康的关系,相对来说不那么确切。可能睡得多是原因,从而引起一系列的疾病;也可能睡得多是结果,抑郁、疲劳、活动量少等都会引起睡眠时间增加。[5]

再者,一般建议成年人每天睡7~9小时,[6]根据《2018全国睡眠数据报告》中国人的平均睡眠时间只有6.5个小时,年轻人尤其容易缺觉,六成人睡眠不足。[7]

所以,如果出现睡眠时间增加,最好先去医院检查一下,看看睡眠增加是什么原因导致的;对于绝大多数人来说,更需要担心的是睡眠不足。[8]恰如美国心脏病学会所说,睡眠时间,主要是睡眠不足,与肥胖、高血压、2型糖尿病、心血管疾病紧密相关。

建议的睡眠时间,图片来源:sleepfoundation.org

那么,怎么才能睡个好觉呢?

第一,做好准备工作。避开那些对睡眠不利的因素,比如烟草、酒精、咖啡、浓茶,太晚吃饭、中午小睡;多做一些对睡眠有益的事,比如多参加一些户外活动、多接受一些自然光照。

第二,营造舒适的睡眠环境。卧室应该有合适的温度、湿度,应该没有太多的噪音、太强的光照,枕头、床垫尽量选自己觉得舒服的。

第三,养成合理的入睡习惯。睡前半个小时,就不要刷手机了,把灯光的亮度调低,试着放松一下,养成一个合理且有效的入睡习惯。

总之,“贪吃贪睡,添病少岁”不能说是错的,只是太含糊其辞了,也没有考虑到当代人的实际情况,很难为我们的生活提供准确指导。要想健康,可以留意一下健康相关的科普,跟自己的生活方式对比一下,有则改之、无则加勉。

参考文献:

[1] 洪忠新;丁冰杰; 平衡膳食是防治原发性高血压病的基石[J]. 中国全科医学, 2017(03 vo 20): 283–289.

[2] 于冬梅, 何宇纳, 郭齐雅, 等. 2002—2012 年中国居民能量营养素摄入状况及变化趋势[J]. 卫生研究, 2016, 45(4): 527–533.

[3] 胡盛寿. 中国心血管病报告[J]. 国家心血管病中心, 2019: 1–234.

[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2016)[M/OL]. 人民卫生出版社, 2016[2020–07–23]. https://book.douban.com/subject/26795949/.

[5] KWOK C S, KONTOPANTELIS E, KULIGOWSKI G, 等. Self-Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose-Response Meta-Analysis[J]. Journal of the American Heart Association, 2018, 7(15): e008552. DOI:10.1161/JAHA.118.008552.

[6] SUNI E, SINGH A. How Much Sleep Do We Really Need?[EB/OL](2019–09–01)[2020–11–06]. https://www.sleepfoundation.org/how-much-sleep-do-we-really-need.

[7] 陈明明, 屠俊, 许珈. 中国人均每晚只睡6.5小时,谁偷走了你的睡眠?[EB/OL]([日期不详])[2020–11–06]. https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_3174118.

[8] ST-ONGE M-P, GRANDNER M A, BROWN D, 等. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health[J]. Circulation, 2016, 134(18): e367–e386. DOI:10.1161/CIR.0000000000000444.