作者/廖英
10月20日是世界骨质疏松日
它的发生和发展常常悄无声息
多数情况下只有当发生骨折后
才引起大家的注意
殊不知，此时
它已对人的脊柱、髋部和腕部
构成了巨大的威胁
严重时，一个轻微动作或碰撞
也会导致身体重要骨骼发生骨折
可能仅仅是抱一下孩子、轻微碰到家具
甚至打个呼噜……
什么是骨质疏松？
骨质疏松症是多种原因引起的一组骨病，骨组织有正常的钙化，钙盐与基质呈正常比例，以单位体积内骨组织量减少为特点的代谢性骨病变。在多数骨质疏松中，骨组织的减少主要由于骨质吸收增多所致。以骨骼疼痛、易于骨折为特征。
正常骨量与骨质疏松的对比 图片来源/网络
骨质疏松症主要分为原发性和继发性两类。
原发性骨质疏松症
分为绝经后骨质疏松症（Ⅰ型，一般发生在妇女绝经后5~10年内）、老年骨质疏松症（Ⅱ型，一般指70岁以后老年人发生的骨质疏松）和特性骨质疏松（包括青少年型；但病因尚不明）。
继发性骨质疏松症
是由影响骨代谢的疾病或药物导致的骨量减少而造成，约占全部骨质疏松症的10%~15%。
骨质疏松有哪些症状呢？
疼痛
原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%～80%。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，弯腰、咳嗽、大便用力时加重。一般骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。
老年骨质疏松症时，椎体压缩变形，脊柱前屈，肌肉疲劳甚至痉挛，产生疼痛。胸腰椎压缩性骨折，亦可产生急性疼痛，相应部位的脊柱棘突可有强烈压痛及叩击痛。
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若压迫相应的脊神经可产生四肢放射痛、双下肢感觉运动障碍、肋间神经痛、胸骨后疼痛类似心绞痛。若压迫脊髓、马尾神经还影响膀胱、直肠功能。
身长缩短、驼背 多在疼痛后出现
脊椎椎体前部负重量大，尤其第11、12胸椎及第3腰椎，负荷量更大，容易压缩变形，使脊椎前倾，形成驼背，随着年龄增长，骨质疏松加重，驼背曲度加大，老年人骨质疏松时，椎体压缩，每椎体缩短2毫米左右，身长平均缩短3～6厘米。
骨折
是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。
预防骨质疏松，很多人第一反应是补钙。的确，钙是构成人体的重要成分，主要集中在骨组织和牙组织，对保证骨骼的正常生长发育和维持骨健康起着重要作用。《中国居民膳食指南（2016版）》推荐，儿童青少年每日钙摄入量为800~1000毫克，成人每日钙摄入量是800毫克。
人体骨钙的更新速度因年龄不同而变化：儿童时期生长发育旺盛如果长期摄入钙不足，并常伴随蛋白质和维生素D缺乏，可引起生长迟缓，严重者出现骨骼变形和佝偻病；
人在生长发育阶段需要补充充足的钙 图片来源/网络
青少年时期是生长突增高峰期，骨骼生长迅速，钙量需求是整个人生阶段中最多的时候。每人每天推荐钙量为1000毫克。如果饮食搭配不合理或含钙食品摄入过少，容易缺钙。主要表现为经常腿疼、精力不集中、蛀牙、牙齿发育不好；
健康成年人在40岁以后，骨形成明显减弱，骨质逐渐丢失降到一定程度时，易患骨质疏松症。
由此，“补钙"成了人们永远关心的健康话题之一，中国营养学会的调查数据显示中国居民钙摄入量普遍不足，只有推荐值的一半。所以每日保证充足钙量的摄入应当引起大家的重视。那么补钙应该怎么补？
奶及奶制品含有丰富的钙和乳糖，钙吸收率比较高，是补钙最便捷、最经济的食物来源。儿童每天喝400克牛奶或者相当的奶粉、酸奶、奶酪等奶制品(也可以牛奶和酸奶结合饮用)，就能满足一天半以上的钙需求。乳糖不耐受人群则可选择酸奶食用，也可以用牛奶或奶粉来制作面食轻松补钙。
奶及奶制品中富含丰富的钙
豆制品也是钙食物来源的重要途径。卤水豆腐和石育豆腐中钙含是远远超过肉制品而且大豆中的大豆异黄酮、镁和维生素K都能提高钙的利用率，减少钙的流失。
食用豆制品也可补钙
减少每天盐的摄入量。盐的主要成分是钠元素，肾脏在排出钠时，钙营养素也会随之排出。比如虾皮含钙是虽高，但钠含量也高，所以并不提倡虾皮补钙，以防钠盐摄入过多，导致钙流失的同时还会增加高血压的风险。
水果虽然含钙量少，但其富含的维生素C,有利于钙的吸收；所含钾元素也能减少随尿液排出的钙量。尽管绿叶蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C会帮助钙吸收，但某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋中的草酸会与钙形成草酸钙反而影响吸收，因此烹饪前要先焯烫，去除大部分草酸。
适当增加粗粮和著类食物代替部分精白米饭和精白面食。特别是薯类，如马铃薯、芋头、山药等，钾含量特别高用来代替部分粮食，对健康非常有益。
每天上午10时一11时，下午4时一5时，阳光温暖而不暴烈，此时适当接受阳光浴30-60分钟可以促进皮肤合成维生素D，帮助人体吸收。
每天运动半小时到一小时，如步行、跑步、跳舞、网球、篮球、体操及足球等，能增加人体骨密度、改善骨质量，促进骨骼发育，预防身体缺钙。
如果有特殊情况，为满足身体需要，一定要加强补充钙，最好要在医生的指导下服用。总之，正常情况下，养成食物多样、均衡膳食和运动的健康生活习惯，就能满足身体每天所需钙量，完全没必要纠结是否需要额外补充钙剂。
本文综合自《知识就是力量》杂志
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