编者按：
超级加工食品会导致人肥胖，但是背后的凶手真的是碳水化合物和脂肪吗？为什么我们遇到超级加工食品就会欲罢不能，停不下来呢？
或许，超级加工食品导致肥胖的关键并不是碳水化合物和脂肪，而是蛋白质。
今天，我们特别编译发表在New Scientist杂志上关于人的五种食欲的文章，一起揭秘为何蛋白质才是超级加工食品导致肥胖的关键。希望本文能够为相关的产业人士和诸位读者带来一些启发和帮助。
① Stella：精确控制饮食
Stella 住在南非开普敦郊区，一个坐落在山脚下的美丽乡村，周围遍布葡萄园、树木、野生灌木丛和零星居民点。
2010 年，纽约城市大学人类学研究生 Caley Johnson 开始研究 Stella 的饮食习惯。她跟随 Stella 连续 30 天，观察并记录她到底吃了什么，以及吃了多少。
Stella 的饮食非常多样化：那段时间她吃了将近 90 种不同的食物。从表面上看，似乎并没有什么特别之处。而且，确实她饮食中的脂肪和碳水化合物的比例每天都有很大的变化。
但当 Johnson 进一步推敲这些数据时，竟然发现了一个有趣的现象。
她换了个角度发现，Stella 的碳水化合物与脂肪的每日卡路里之和与蛋白质的卡路里之比，总是接近 4：1。无论 Stella 每天吃什么，最后结果总是这样。
更有趣的是，这一比例非常接近营养学上所涉及的符合 Stella 体型的女性最佳营养摄取比例。由此可见，Stella 绝不是随意饮食的人，相反她是个精致的健康食客。
她是如何做到如此精确地控制饮食的呢？要做到这种程度是很困难的，就连专业的营养学家都必须借助电脑软件才能实现。但是 Stella 并没有采用任何软件，因为她是一只野生狒狒。
对 Stella 的研究仅仅是我们所参与的长达 30 年的课程研究成果之一。作为研究结果，我们私以为已经发现了与人类营养学相关的非常重要的内容，这改变了我们对食欲的理解，诠释了肥胖流行的原因并且给出了相应的解决方法。
② 食欲不止一种
我们的研究旅程始于 1991 年，彼时我们还是牛津大学的同事。我们的初衷是为了回答下述两个问题：第一，动物们是如何选择食物的？第二，如果它们不遵循健康饮食会怎么样？为了找出答案，我们设计了一个非常庞大的实验方案，并把我们所能想到的最贪吃、最随意的食客作为研究对象——蝗虫。
我们把 200 只小蝗虫放在单独的塑料盒子里，准备了 25 种富含不同蛋白质和碳水化合物比例的食物。蛋白质和碳水化合物是蝗虫的主要营养来源。而所提供的食物中，其营养成分设置包括从高蛋白低碳水化合物到低蛋白高碳水化合物的各种比例。
在这 25 种配方中，每只蝗虫只能吃其中一种，数量不限，直至它们成年并完成蜕皮。这个过程耗费的时间最少 9 天，最长 3 周。我们详细地记录了每只蝗虫的每日食量、增重量、脂肪和瘦组织的增量。
当所有的蝗虫都成年或死亡时，我们就可以确定哪种饮食是最接近最佳营养摄取值的。由此，我们找出了最适合蝗虫生长生存的蛋白质与碳水化合物配比量，每天大约需要 300 毫克的碳水化合物和 210 毫克的蛋白质。
接着我们观察了蝗虫实际吃了什么。当然它们的饮食还是受限的，但最引人注目的是即便如此，它们都还是尽力去满足蛋白质的最佳摄入量，哪怕这意味着会与碳水化合物的最佳摄入量相去甚远。
例如，被给予低蛋白饮食的蝗虫，为了达到蛋白质最佳摄入值，过度摄入碳水化合物，甚至超过了两倍最佳值。作为代价，它们成年所需的时间更长，也变胖了。诚然，由于蝗虫的外骨骼限制很难判断它的肥胖。但它内里是胖乎乎的，如同卡在小盔甲里的超重骑士。
相比之下，高蛋白饮食的蝗虫由于几乎不摄入碳水化合物，身体也呈现出病态的瘦。这些蝗虫很难存活到成年，因为它们身上的脂肪实在太少了，以致于无法在野外正常生存。
这个实验首次记录了蛋白质和碳水化合物这两种营养物质之间的斗争。当食物无法满足蝗虫的均衡饮食时，他们会优先考虑蛋白质而不是碳水化合物，尽管这会极大地影响其生长和生存。
我们后来才意识到，事实上我们所看到的与其说是营养物质之间的竞争，不如说是两种食欲之间的竞争——一种是蛋白质，另一种则是碳水化合物。也就是说蝗虫有两种不同的食欲。
在那之前，食欲一直被认为是单一的实体，一种驱使动物（包括我们人类）进食所有食物以填补食欲的动力。这是第一次，研究结果暗示我们事实远不止如此。
接踵而来的问题就是两种食欲能否协同帮助蝗虫实现均衡饮食。因此我们进行了另一个实验，每只蝗虫可以无限获得两种不同的配方，两种配方区别在于蛋白质和碳水化合物含量不同。他们可以随心所欲地吃这两种食物。
随后我们发现，无论他们得到的是哪两种食物，他们都能按合适比例精确组合，达成同一个摄入值——也就是最佳营养摄入量——蛋白质和碳水化合物的均衡饮食。
这表明，当蝗虫有广泛的食物选择权时，这两种食欲可以通过协同作用使它们实现最佳饮食均衡。
但是当所获取的食物不均衡时，正如第一个实验所示，两种食欲之间存在竞争关系，并且最终蛋白质对应的食欲胜出。这表明在饮食配比中，蛋白质比碳水化合物更需要精准控制。
我们也是后来才知道了具体原因：如果获取的蛋白质太少，那么动物就不能生长和繁殖，反之如果太多则会加速衰老。
这就产生了一个更大的问题。我们已经发现了蝗虫有两种食欲，那么其他动物呢，也是这样吗？
③ 超加工食品变胖新机制
这就是 Stella 研究项目和很多我们所做的其他研究项目的意义。这些研究都表明，食欲驱动的营养平衡在动物王国里是很常见的，如黏液霉菌、蟑螂、甲虫、蜘蛛、猫、狗、貂和非人类灵长类动物等各种生物。
有些动物有五种食欲，而非两种。其中三种针对主要的营养物质（蛋白质、碳水化合物和脂肪），另外两种则针对特定的微量元素——钠和钙。当可以选择多种食物时，它们总是会精确控制摄入量。
自然而然，我们联想到了：人类也有好几种食欲吗？
要回答这个问题并不容易。由于难以精确记录人类日常饮食，人类营养科学的研究进程总是饱受困扰。大多数研究都是依靠研究对象的自我陈述，但问题是，人们比较健忘。
理想情况下，你会希望像研究蝗虫一样来研究人类：单独隔离，只吃提供的食物，时刻称重并测量。然而，人们不会愿意成为这样的志愿者。
幸运的是，我们找到了折中方案。
一位学生在瑞士阿尔卑斯山找了一个远离商店和餐馆的小木屋。她招募了 10 个朋友和家人作为研究对象，带着他们去那里度过一个星期。
在最初的两天里，参与者可以从各种各样的自助餐中选择他们想吃的任何东西。不过需要称重吃的食物，记录他们所摄入的卡路里、蛋白质、碳水化合物和脂肪（不提供咖啡因、酒精和巧克力）。
在第三天和第四天，志愿者被分成两组，一组的自助餐为高蛋白，另一组为低蛋白、高碳水化合物和高脂肪。最后两天，都恢复原来的饮食。
在实验第一阶段，研究对象从蛋白质中准确摄入了大约 18%的卡路里，这与人类需要 15%至 20%卡路里的经典研究一致。
在第二阶段，每个人都维持量相同的蛋白质绝对摄入量。为了做到这一点，那些低蛋白饮食的人必须多摄入 35%的卡路里，而那些高蛋白饮食的人则需要减少摄入 38%的卡路里。由此可见，志愿者的表现与蝗虫一致，对蛋白质的偏好占主导地位，这也决定了食物的总摄入量。
④ 你的五种食欲
我们后来在悉尼和牙买加做了两个更大更复杂的木屋实验，结果惊人的一致：低蛋白质饮食的人摄入了更多的卡路里。
这说明人类也有不止一个食欲。事实上，我们在早期研究其他有机体时就发现人类有 5 种食欲，分别对应：蛋白质、碳水化合物、脂肪、钠和钙。所以，把食欲看作是一种单一的、强有力的饮食驱动力的确是错误的。我们需要借助不同的食欲来获取各种营养成分，从而构建均衡饮食。
这五种食欲是在演化过程中由于各种原因而一一筛选出来的。
其一，复杂生物系统所能拥有的食欲并在拥有后仍然保持高效运作的能力是有限的。我们不可能对几十种营养成分都有特定的食欲。
其二，这些营养物质所需要摄入的量是特定的。
其三，一些营养成分（诸如钠）在我们的原始环境中往往是很罕见的，我们需要依靠专业仪器进行探测，如在矿床环境。
那么，维生素和其它必需矿物质呢？之所以还未进化出它们的特定食欲，大概是因为我们的天然饮食中已经富含了这些营养成分，而且在足量摄入五大类营养成分的过程中，我们已经自动摄足了其他营养成分。
由于我们发现了营养食欲之间的交互方式，如同食欲舞会一般，由此我们非常自信地提出另一个假设：在蛋白质贫乏但能量丰富的食物环境中，人们为了尽力达到蛋白质的摄入目标，将会过度摄入碳水化合物和脂肪。
若真是这样的话，其影响将是深远的。这可能只是个特例，但我们确实生活在一个蛋白质稀薄而能量丰富的食物环境中。
据联合国粮农组织统计，在 1961 年至 2000 年间，美国食物中所含蛋白质的平均比例从 14%下降到了 12.5%，而脂肪和碳水化合物组成依旧不变。鉴于此，美国人为了保证他们的蛋白质最佳摄入量，唯一的途径就是增加 13%卡路里摄入量，而这足以造成肥胖的流行。
有趣的是，我们在对人类的研究过程中，发现那些低蛋白饮食的人所摄入的多余卡路里大部分来自美味小吃，特别是鲜味小吃，这是蛋白质的招牌风味。
缺乏蛋白质饮食的受试者对类似蛋白质风味的食物充满渴望，哪怕这些食物只是碳水化合物。我们的食物环境中充斥着这类鲜味的碳水化合物和脂肪制品，称之为“蛋白质诱饵”：薯片、方便面、饼干等。
这些也是常见的超加工食品，超加工食品被视为肥胖流行的主要成因。我们并不是第一个提出这一主张的人，但我们的研究表明，我们之前看待过度饮食问题的方式是错误的：与其说这些食物是由于富含脂肪和碳水化合物才导致肥胖，不如说是因为它们缺乏蛋白质。
超加工食品作为工业创造的产物，非常地诱人，包括比萨、薯片、谷物早餐、糖果、面包、蛋糕、蛋黄酱、番茄酱和冰淇淋这些常见的食物。在美国人和英国人的典型饮食习惯中，有超过一半是超加工食物，甚至有些人除了吃这些超加工食物以外几乎不吃其他任何东西。
超加工食品的特点是，往往高价值蛋白质的含量偏低，而廉价碳水化合物和脂肪含量偏高。自 20 世纪 60 年代以来，这些食物的出现，是西方食物中蛋白质含量降低的主要原因。而且，为了保证蛋白质的正常摄入需要，人们吃的超加工食品会变多，因此他们所摄入的卡路里也就变多，伴随而来的就是灾难性的后果。
超加工食品使人变胖，但这并不是我们通常所认为的那样——我们对其中富含的脂肪和碳水化合物有强烈的食欲。相反，这是因为我们的蛋白质食欲要比脂肪和碳水化合物的食欲的摄入限制能力更强。
因此，当食物中的蛋白质被更多的脂肪和碳水化合物稀释时，蛋白质所对应的食欲就会吞没其他正常机制，就是那些阻止我们进食过量脂肪和碳水化合物的机制。
超加工食品中也含有极少量纤维，这种纤维会让人产生饱腹感，因此可以抑制食欲。但是由于超加工食物多半是鲜味的，这就会使我们的蛋白质食欲大增，让事情变得更糟糕。结果就是，我们的实际进食量超过了正常量。
这种认知使我们有能力去应对一切挑战。那么，这种新的食欲角度真的能帮助我们解决问题吗？答案是肯定的。接下来就是如何管理你的食物环境，并让各种食欲共同为你提供益处，而不是害处。
⑤ 你需要多少蛋白量？
第一步是计算你的目标蛋白摄入量。首先，通过你的年龄、性别和活动量来查找你的日常能量需求。你可以从众多网站上获取哈里斯-本尼迪克特公式，并以此进行计算。
接下来，计算出蛋白质产生的那部分卡路里。将总卡路里需求量乘以大约 0.15（即 15%蛋白质能量，此系数因子因年龄而异：如 18-30 岁需要 18%，系数 0.18；30 岁的人需要 17%，系数 0.17；超过 65 岁则为 20%），再把计算结果除以 4，就能得到你每天应该进食的蛋白质克重（一克蛋白质含有 4 千卡能量）。
最后，研究如何从蛋白质丰富的食物中获得蛋白质，如肉类、鱼类、鸡蛋、乳制品、豆类、坚果和种子等。这会有点复杂，不过这些食物的蛋白质含量在网上和食品标签上都可以找到。
其他成分也都源于此。这就可以满足你的蛋白质食欲并确保你不会摄入过量的碳水化合物和脂肪。事实上，你根本不需要跟踪这些，因为你的蛋白质食欲会为你管理它们。只要确保你在吃高蛋白食物的同时，吃一些全天然食物和植物类食物，这些食物也可以补充机体所需要的纤维成分。
当然最重要的是，要避免摄入超加工食品。千万别带进房间。如果放在房间的话，你肯定会吃的，因为它们的诱人是与生俱来的。
如果你遵循这些步骤，那剩下的就很容易了。你所要做的就是倾听你的食欲——它们会引导你走向健康而又满意的饮食习惯。这就是它们进化的目的：为你服务，而不是为超加工食品公司服务。
原文链接：https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0262407920309714
作者｜David Raubenheimer 和 Stephen Simpson
编译｜77
审校｜617
