大家好，我是KY媒体部社恐程度最高的作者Celia。
前两天我分享了一些留学期间的经历后，有个很久没联系的小伙伴找到我，和我聊起他的近况。
这位朋友一年前到日本京都读研，却遇到了很多预想不到的困境：当地没有多少中国人，且老龄化严重、没有多少年轻人；娱乐活动很少，每天就是实验室和租屋两点一线。一个人待久了，他一度感到情绪低落、什么都不想做……
他说，现在他每天都濒临崩溃，很想放弃，却又感到对不起支持他的家人，也担心自己回国后的发展，所以仍然苦苦坚持。情绪崩溃、想放弃……这样的心理困扰，在留学生当中有多普遍？我们向有留学经历和留学计划的KYers发起了这次的留学生心理健康调查。
我们共回收10707份有效问卷。其中，女性被访占86.27%，男性被访占12.10%；大多数被访年龄介于18岁-30岁之间：18岁-25岁（含）的被访占68.84%，26岁-30岁（含）的被访占23.96%。
在所有被访中，正在留学中的占53.01%，留学生活已结束的占28.36%，18.63%的被访目前处于留学准备或行前阶段。
调查发现，高达83.95%的被访在整个留学过程中经历过至少一次心理崩溃；44.58%的被访想到过放弃，但其中的绝大多数（94.59%）还是坚持完成了学业。
中国留学生的心理健康状况究竟如何？Ta们又遇到了哪些独有的心理困境？来看今天的文章。
01.有钱并不能让心理更健康，但有爱人可以，社会支持也尤其重要
被访们自评了留学期间的心理健康水平，结果显示，留学生心理健康程度并不乐观，总体均值为5.74分（满分10分）。
我们发现，家庭经济水平和留学生心理健康程度并不相关。换句话说，无论家里有钱没钱，留学生们可能承受着程度相当的心理困扰。
*有爱人、有亲友，心理健康水平更高。
留学期间，一直处于亲密关系中的被访的心理健康程度（5.96分）高于一直单身的被访（5.68分）。
留学生的心理健康水平也与社会支持有关。49.14%的被访每6-12个月与亲友团聚，31.54%的被访则要间隔1-3年才与亲友有一次见面聚会。在这组对比中，团聚频率更高的被访心理健康程度也更高。
特殊时期，团聚变得更加艰难。但幸好，发展新的社会关系也可以让异国生活不那么难捱。
大部分被访（98.76%）都在留学期间发展了一些新的社会关系（包括朋友、同学或邻居等）。而与新认识的人关系更密切的留学生，心理健康程度更高：几乎没有认识新朋友的被访心理健康程度仅4.25分；有新认识人并且建立密切关系的被访则为6.25分。
*压力和焦虑是最普遍的负面情绪。
出国学习和生活意味着新奇、未知和可能性，这也使得留学生们的情绪体验更复杂。我们的调查发现，留学生的正面情绪中，情绪水平最高的一项是对事物充满兴趣/热情（6.57分，满分10分）；而压力感（7.63分）和焦虑感（7.32分）则比其他负面情绪水平更高。
“整体有很多新奇的体验，但压力很大，时常焦虑”，或许是留学生群体的情绪画像。
02.语言障碍还不算什么，交不到朋友和学业压力，才是更严峻的挑战。
有研究认为，留学生除了需要应对学业压力（Rice & Dellwo, 2002）、个体发展问题（如心理自主、经济独立、身份形成等）（Furnham, 2004），还面临学习不同语言、适应异国环境和新的教育方式带来的额外压力（Khawaja & Dempsey, 2007）。
而在我们的调查中，留学生产生负面情绪或心理困扰的原因前三项分别为：学业（71.90%）、社交和人际关系（52.93%），以及语言障碍（45.90%）。
研究生第一轮申请是我自己独立准备的。因为提前毕业，需要同时正常完成课业和实验。申请的压力也影响到了学业，就觉得很难高效完成所有任务。
等待offer的过程中心里特别焦灼，很担心结果不理想，父母也在催问我结果如何。感觉自己一直被多方面的压力和焦虑包围着。
—— Stella，23，女，本科在美国，研究生在英国，留学5年
法学院每周阅读量两三百页，上课老师会点名提问，每门课要自己总结上万字的资料，期末考试三个小时要写两三千字。课业之外，还有很多和找工作相关的事，了解行情、networking、准备简历、面试，等等。每天都觉得很疲惫，时间很不够用。
—— 傻狸，28，女，留学美国3年
除学业挑战外，留学生们也可能难以适应新的人际关系，或是遭遇同辈压力（peer pressure）。
前几年参加活动，遇到过有同学因为你不够会打扮、没有背很贵的包而不跟你说话、不在社交网络上放跟你的合照。其实大家家境差距没那么大，我只是不习惯用这样的方式去social。
那时觉得很不甘心，想要在提升成绩的同时也满足这类“社会的要求”。但后来发现，一旦我花时间社交，成绩多少会被影响到。那时我感觉很沮丧，觉得学习和社交无法平衡，努力了也没办法都做到最好。
—— 我有一朵小红花，24，女，留学澳洲5年
而对于一部分留学生来说，语言障碍也是造成ta们心理压力的主要原因。
我的英语阅读听力写作都很好，但一讲口语，就会浑身颤抖、舌头打结。我只有确保自己说出来都是对的、准确的，才敢开口。所以和人交谈时，我只敢挑自己会说的，而不是自己真正想说的，感觉特别痛苦。
我看完了市面上几乎所有能找到的语音纠正视频，努力练习，却还是没有什么提高。久而久之，我越来越封闭自己，也越来越不自信了。
—— 七七，19，女，留学美国2年半
值得一提的是，经济情况（42.20%）也是留学生产生负面情绪或心理困扰的重要原因之一。
其中，最造成困扰的是学业方面的经济困难（30.01%），包括学费昂贵、书费贵、奖学金申请困难、贷款受限等，其次是住宿方面（28.24%），包括租金昂贵、交租手续繁琐等。
出去留学才知道，打车费贵不贵，要看你运气好不好。有些当地的出租车司机看你是外国人，就会乱打表。像有一次我打车，去程司机收了我30欧，回来的时候同样车型的出租车，收费变成了15欧，我才知道自己被坑了。虽然钱好像不多，但就特别生气，还有点委屈。类似的情况发生多了，就不太敢轻信别人了。
——未知子，27，女，留学欧洲2年
在过去的文献中，“文化冲击（culture shock）”是经常被提及的心理挑战（Ward et al., 2001）。但最近有研究指出，仅将留学期间的心理变化概括为“应对文化冲击”，是过分简化了留学生在跨文化过程中的复杂体验（J?ger & Gram, 2019）。
我们询问了一些被访面对文化差异时的具体感受，而后发现，与其说留学生们是因为某种“冲击”而感受到压力，不如说是有差异的文化环境引发了ta们对跨文化身份、价值取向、人际关系等方面的思考和探索。而这一探索过程，也伴随着独特的心理困扰。
在国内和美国，我分别有很稳定的社交圈子，但我还是会感觉在两边都没有归属感，好像哪里都能去，却又哪里都不属于。
每次放假回国和没有出过国的亲友聊天，都觉得我们三观有很多不一样，很少能有深度的共鸣。而在国外，我的朋友虽然不少，但毕竟彼此成长环境不同、有文化差异，我也不愿意为了融入美国主流文化而丢弃掉自己的东西，所以，我和大部分的外国朋友都难有深层次的交流，关系也难以长久。
久而久之，我觉得一切关系都只是暂时的，没了就没了，也不会太放在心上。我也不再期望能够维持长久的关系。悲观一点来说，我除了过去和现在以外，好像什么都无法确定，也不一定有办法能够去拥有。
——Jackie，21，男，留学美国6年
04.
过半数人选择自我调节排解心理困扰，
但更有效的方式必须在关系中发生。
研究显示，不良的应对方式是加重心理困扰最关键的因素（Khawaja & Dempsey, 2007），而采取积极的应对方式，对于缓解心理困扰至关重要。
在本次调查中，被访选择最多的三项应对方式分别是向恋人、朋友或其他人倾诉（71.98%）、自己一个人睡觉玩游戏进食排解（55.42%），以及自己进行一些身心练习（38.69%）。
尽管咨询专业人士（7.02分）、向导师或学校心理健康中心求助（6.15分）等应对方式更加有效，选择这些方法的被访占比却较少。
而选择人数较多、且有效性较高的措施分别为：培养和投入兴趣爱好（7.65分）及进行身心练习（7.26分）。
刚开始异国恋的时候非常不适应，从什么都是两个人一起做，变成了什么都是一个人做。我在异国他乡非常没有安全感，觉得没有男友在身边，留学也没什么意思。
后来调整心态的一个契机是，我开始学习自己做饭了。在过程中，我逐渐感受到了新生活的新体验。一方面觉得学做饭很新鲜，能让我从积极的视角去看待一个人在国外生活这件事；另一方面，技能的增长、创造的成就也让我觉得很踏实，给到我一种“我好像也可以不依赖别人，靠自己”的信心。
—— 阿妍，22，女，留学澳洲1年
05.留学在外，如何维持更好的心理状态？
在文章的最后，我们想要结合自身的留学经历，提供3个实用的小建议，帮助大家维持更稳定、积极的心理状态。
建议一：临行之前，做好会遇到心理挑战的准备。
从决定留学开始，我们主要关注的都是学校排名、师资、校园环境等方面，却容易忽略留学过程中可能出现哪些心理困扰，也容易低估心理压力带给我们的影响。（作者Celia：本科就读的学校就是出了名的压力大，去之前我根本没当回事。后来？后来就是无数个通宵啃paper的夜晚555……）
针对留学生群体，有关心理健康的信息往往是相对不足的（Hunley, 2010）。因此，我们更需要尽早做好准备，主动去了解学校的课业压力、生活节奏、在校生心理健康水平、可能遇到的心理危机，等等。
建议二：做好基础的自我关怀。
在日常生活里做好自我关怀尤其重要，这样在压力集中出现时，我们才能更好地应对。心理学家Christopher Willard建议留学生注意避免“HALT”——别让自己太饿（hungry）、太生气（angry）、太孤独（lonely）或太累（tired）。（数据作者Mikasa：一饿就不开心本人，在香港的时候曾一边大哭一边炖肉汤，喝完就活了~）
建议三：主动获取多面向的支持资源。
有被访表示，“平时心情不好，出去玩玩就缓过来了，但是赶due的时候只能在图书馆通宵，就特别压抑”。单一的支持资源往往是不够的，因为一旦它暂时缺位，我们就可能陷入无助。
我们建议大家，主动去为自己量身定制“心理支持资源包”，其中的支持资源可能是朋友和恋人的陪伴、兴趣爱好、能带来慰藉的小物件、学校心理辅导中心的专业咨询服务，或是心理互助团体，等等。只要对你来说有效、可及，就值得你去探索和尝试。
References：
Furnham, A. (2004). Foreign students: Education and culture shock.The Psychologist, 17(1), 16–19.
J?ger, K., & Gram, M. (2019). Enduring not enjoying? Emotional responses to studying abroad among Danish and Chinese students.Intercultural Education, 1–15.
Hunley, H. A. (2010). Students’ functioning while studying abroad: The impact of psychological distress and loneliness.International Journal of Intercultural Relations, 34(4), 386–392.
Khawaja, N. G., & Dempsey, J. (2007). Psychological distress in international university students: An Australian study.Australian Journal of Guidance and Counselling, 17(01), 13–27.
Lagerfeld, N. (2016). The mental health costs of studyingabroad.Vice.
Nerdrum, P., Rust?en, T., & R?nnestad, M. H. (2006). Student psychological distress a psychometric study of 1750 Norwegian 1st‐year undergraduate students.Scandinavian Journal of Educational Research, 50(1), 95-109.
Rice, G. H., & Dellwo, J. P. (2002). Perfectionism and self-development: Implications for college adjustment.Journal of Counseling and Development, 80, 188 – 196.
Ward, C., Bochner, S., & Furnham, A. (2001). The psychology of culture shock (2nd ed.). Routledge.
