前两天，我们收到一封留言。
“KY君，不知道为什么，我总是戴着一层不快乐的‘滤镜’看世界，觉得生活很糟，我也很差。”
“有时我也能意识到，情况并没有想象得那么糟，但我还是摘不掉这层滤镜，过得很不开心。”
其实，不止这位粉丝，每个人看世界都会带有自己的滤镜，这其实是我们的一种认知思维模式。有着不良认知思维模式的人，就始终会把一件事情解读出让自己不愉快的东西。
我们今天就来说说会让人不开心的几种思维模式。
01.
以下5种常见的不良思维模式你有几种？
认知行为疗法（CBT）的创始人、心理学家贝克提出了认知扭曲（Cognitive distortions）的概念。它指的是我们执着于一些并不存在、或者完全错误的认知，而这些不良的认知导致了我们负面的思考、情绪和行为。
a. 非黑即白、两极化
孩子在长大前，思维都是非黑即白的。ta们的动画片中，有明确的好人和坏人。ta们的思维模式中有绝对的正确和错误。
随着年龄的长大，人们会逐渐能够理解和接受更复杂的人事、关系、情感。依然具有非黑即白、两极化思维模式的人，人际关系容易很激烈，看问题会过于极端，且常常因为极端的认知做出极端的行动，进一步推动了关系的恶化。
b. 自动过滤
有这种思维模式的人，在各种事件、场合中都只关注那些负面的部分，自动“过滤”掉那些好的地方。比如，在一次演讲中，完全忽略了那些热烈的掌声和观众积极的互动，只注意到自己在某个地方说错了词。这并不是说ta们理性上无法理解也有好事存在，而是尽管知道有些部分是正面的，情绪仍然只能沉浸于不好的部分中。
c. 过度概化
这种思维模式的人，会基于自己某一次或几次的负面经验，得出非常泛化的结论，认为那些发生过一两次的坏事一定会再发生。比如受到了一个人的拒绝，就觉得自己完全不讨人喜欢，一定不会被别人接受，会孤独终老。
当过度概括到达一种极端的程度时，人们就会给自己贴标签：
当你把一些负面经历，过度概化成了宿命的时候，心情就自然不会好了。相反，另一些人则会认为，我只是这几次运气不好，未来一定还会有好事发生。
d. “应该”构想
ta们对事物有着非常刻板化的期望，觉得必须如何如何才是好的，或者原本就应该是什么什么样的。这种刻板化的期望，让一切脱离ta们掌控的细节都变成了缺陷。
当ta们没有达到自己的“应该”时，ta们会讨厌自己，感到羞耻和内疚。当他人没有达到ta们对ta的“应该”构想时,ta们也会感到痛苦。
ta们没有学会接受生活的馈赠，尝试每一种出乎意料的快乐——快乐的方式远不止一种。
e. 情绪化的推理
有这种思维模式的人，会把自己的情绪反应当作“一件事是真的”的证明。ta们不以理性的规律、而是以变化不断的情绪体验来认识世界。
为什么我们会形成这些不良的思维模式呢？
其实，这与我们的早期成长环境有关。
比如说，在父母脾气暴躁的家庭中长大的小孩，往往会为了自保，“学会”始终对他人的情绪保持高度警觉。即使长大以后、离开了原来的环境，ta们依然会高估世界和他人的危险度——无法放松和信任他人，也无法适应新的环境。
也就是说，虽然这些思维模式现在看来是不良、扭曲、令我们不快的，但曾经，它们的存在可能是合理、甚至必要的。
那么，既然现在这些“滤镜”令我们感到不快了，我们为什么还是无法舍弃它？
首先，这是因为，思维模式是自动化的。很多时候，我们在无觉察的情况下，就已经得出了某个结论、做出了某种反应。在这种全自动的状态下，我们根本察觉不到自己又一次使用了不良的思维模式，也就没有改变它的空间。
另一方面，不可否认的是，无论这种思维模式有多么不好，它都曾是我们自身的一部分。有的时候，我们会认为，丢掉这些“过往”、成为一个更好的自己，就像是对过去那个自己的背叛，而这会令我们感到内疚。
但它像是一颗需要拔掉的蛀牙，我们必须跟它告别、忍耐疼痛，才可能换上更好的“装备”，建立新的身份、成为更好的自己。很多时候，我们都要先变“坏”，再变好。
如何改变呢？
在没有觉察的前提下，我们是难以做出改变的。因此，我们首先要辨识出自己拥有哪些不良思维模式。
你可以对照上面介绍的几种认知扭曲（或查看《The Feeling Good Handbook》一书中更详细的类型介绍）进行判断。在又一次陷入这种认知模式时，及时地提醒自己——“它只是我冒出的一个想法，它不一定真实、有用，也不能代表我是谁”。
下面，我们再为大家提供一个实操且有效的方法，那就是认知行为疗法（CBT）中的思维记录表（Thought Records）。
▽▽ ▽
如果觉得这份实操指南对你有所帮助，快落分享给更多小伙伴吧！也希望我们都能走出不良的认知思维模式，活得开心一点~
References:
Burns, D. D.(1999).The feeling good handbook, Rev. Plume/Penguin Books.
Lin,C.E.Putting Your Thoughts On Trial: How To Use CBT Thought Records. InternnationalBipolar Foundation.
