哪些思维模式会阻碍我们快乐?

前两天,我们收到一封留言。

“KY君,不知道为什么,我总是戴着一层不快乐的‘滤镜’看世界,觉得生活很糟,我也很差。”

“有时我也能意识到,情况并没有想象得那么糟,但我还是摘不掉这层滤镜,过得很不开心。”

其实,不止这位粉丝,每个人看世界都会带有自己的滤镜,这其实是我们的一种认知思维模式。有着不良认知思维模式的人,就始终会把一件事情解读出让自己不愉快的东西。

我们今天就来说说会让人不开心的几种思维模式。

01.

以下5种常见的不良思维模式你有几种?

认知行为疗法(CBT)的创始人、心理学家贝克提出了认知扭曲(Cognitive distortions)的概念。它指的是我们执着于一些并不存在、或者完全错误的认知,而这些不良的认知导致了我们负面的思考、情绪和行为。

a. 非黑即白、两极化

孩子在长大前,思维都是非黑即白的。ta们的动画片中,有明确的好人和坏人。ta们的思维模式中有绝对的正确和错误。

随着年龄的长大,人们会逐渐能够理解和接受更复杂的人事、关系、情感。依然具有非黑即白、两极化思维模式的人,人际关系容易很激烈,看问题会过于极端,且常常因为极端的认知做出极端的行动,进一步推动了关系的恶化。

b. 自动过滤

有这种思维模式的人,在各种事件、场合中都只关注那些负面的部分,自动“过滤”掉那些好的地方。比如,在一次演讲中,完全忽略了那些热烈的掌声和观众积极的互动,只注意到自己在某个地方说错了词。这并不是说ta们理性上无法理解也有好事存在,而是尽管知道有些部分是正面的,情绪仍然只能沉浸于不好的部分中。

c. 过度概化

这种思维模式的人,会基于自己某一次或几次的负面经验,得出非常泛化的结论,认为那些发生过一两次的坏事一定会再发生。比如受到了一个人的拒绝,就觉得自己完全不讨人喜欢,一定不会被别人接受,会孤独终老。

当过度概括到达一种极端的程度时,人们就会给自己贴标签:

当你把一些负面经历,过度概化成了宿命的时候,心情就自然不会好了。相反,另一些人则会认为,我只是这几次运气不好,未来一定还会有好事发生。

d. “应该”构想

ta们对事物有着非常刻板化的期望,觉得必须如何如何才是好的,或者原本就应该是什么什么样的。这种刻板化的期望,让一切脱离ta们掌控的细节都变成了缺陷。

当ta们没有达到自己的“应该”时,ta们会讨厌自己,感到羞耻和内疚。当他人没有达到ta们对ta的“应该”构想时,ta们也会感到痛苦。

ta们没有学会接受生活的馈赠,尝试每一种出乎意料的快乐——快乐的方式远不止一种。

e. 情绪化的推理

有这种思维模式的人,会把自己的情绪反应当作“一件事是真的”的证明。ta们不以理性的规律、而是以变化不断的情绪体验来认识世界。

       02.

为什么我们会形成这些不良的思维模式呢?

其实,这与我们的早期成长环境有关。

比如说,在父母脾气暴躁的家庭中长大的小孩,往往会为了自保,“学会”始终对他人的情绪保持高度警觉。即使长大以后、离开了原来的环境,ta们依然会高估世界和他人的危险度——无法放松和信任他人,也无法适应新的环境。

也就是说,虽然这些思维模式现在看来是不良、扭曲、令我们不快的,但曾经,它们的存在可能是合理、甚至必要的。

那么,既然现在这些“滤镜”令我们感到不快了,我们为什么还是无法舍弃它?

首先,这是因为,思维模式是自动化的。很多时候,我们在无觉察的情况下,就已经得出了某个结论、做出了某种反应。在这种全自动的状态下,我们根本察觉不到自己又一次使用了不良的思维模式,也就没有改变它的空间。

另一方面,不可否认的是,无论这种思维模式有多么不好,它都曾是我们自身的一部分。有的时候,我们会认为,丢掉这些“过往”、成为一个更好的自己,就像是对过去那个自己的背叛,而这会令我们感到内疚。

但它像是一颗需要拔掉的蛀牙,我们必须跟它告别、忍耐疼痛,才可能换上更好的“装备”,建立新的身份、成为更好的自己。很多时候,我们都要先变“坏”,再变好。

       03.

如何改变呢?

在没有觉察的前提下,我们是难以做出改变的。因此,我们首先要辨识出自己拥有哪些不良思维模式。

你可以对照上面介绍的几种认知扭曲(或查看《The Feeling Good Handbook》一书中更详细的类型介绍)进行判断。在又一次陷入这种认知模式时,及时地提醒自己——“它只是我冒出的一个想法,它不一定真实、有用,也不能代表我是谁”。

下面,我们再为大家提供一个实操且有效的方法,那就是认知行为疗法(CBT)中的思维记录表(Thought Records)。

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如果觉得这份实操指南对你有所帮助,快落分享给更多小伙伴吧!也希望我们都能走出不良的认知思维模式,活得开心一点~

References:

Burns, D. D.(1999).The feeling good handbook, Rev. Plume/Penguin Books.

Lin,C.E.Putting Your Thoughts On Trial: How To Use CBT Thought Records. InternnationalBipolar Foundation.