你会真正的反思吗?错误的自我“反思”,反而有害。

前段时间分手后,总是忍不住回忆上段感情中做得不好的部分,像坏掉的录像一样一个劲在脑内重放。

醒来摸到手机就想起以前发的短信;上班听到以前的歌就想起我们在兴趣上的分歧;有时工作到一半突然想到以前吵的架,觉得自己很差劲……我不胜其扰,打开电脑想看些搞笑视频缓解一下情绪,结果点开《武林外传》,发现里面的女主角佟掌柜的口头禅熟悉极了,痛苦追忆过去的口吻简直和我一样一样的:        更妙的是,当我拿着这段台词一搜索,发现“我不是一个人”:

像这样反复回忆过去的事,我也很痛苦。但一开始我认为这么做是必须的,因为觉得“人需要反思,如果不反思就无法提升自我”。直到我把自己的想法告诉咨询师,她指出:“会不会是你将‘吃苦’和‘收获’捆绑在一起呢?反思和提升不代表要经历自我折磨。”

她进一步帮我分辨了“反刍”(rumination)和“反思”(introspection)的区别,让我意识到反刍与反思是不同的。我自以为会有帮助的反刍,反而让我越陷越深,阻碍我向前,与我的期望背道而驰。

今天,我想将自己学到的与大家分享,聊聊什么是反刍、什么又是真正的反思,以及如何反思。       01.

什么是反刍?

反刍指的是人们过度地、反复地重温过往的负面经历和感受。

它具有两大特点。首先,反刍是侵入性的。它会突如其来地闯入你的脑海中,而且不挑场合、不挑时间,你感觉控制不了它。比如,明明你需要集中精力工作,但突然地,大脑像按下了播放键,开始反复播放你过去失败的场景,不停地指责你,让你想大喊“别吵了!”

其次,反刍时,我们的注意力只集中在痛苦的表现、引发痛苦的原因和痛苦带来的后果上,但很少关注在怎么解决痛苦上。

比如,你可能会反复地回想自己有多痛苦、给自己贴上各类负面标签、回想自己在他人面前出丑的样子,觉得脑子乱糟糟的。而在纷扰的负面思绪中,你对怎么解决问题感到毫无头绪。

又比如,佟掌柜会反复地想难过的事(丈夫死了)以及造成痛苦的原因(嫁过来),但并不去面对当下的问题。

事实上,反刍不但会让人们过度沉湎于过去的失败,进而干扰了人们专注解决问题的能力(Lyubomirskyet al., 2003);它还会影响到我们的精神健康。

研究发现,反刍会引发人们的抑郁情绪,而习惯性反刍的人更容易患有抑郁症(Nolen-Hoeksema& Morrow, 1993)。不但如此,反刍还可能进一步强化抑郁。

这种强化源于人们对反刍抱有积极的认识,像是认为“如果我不反复回想过去,我就无法弄清楚自己为什么抑郁”,对反刍的积极看法促使人们多多反刍;然而,一旦开始反刍,对它的负面认识便开始启动,像是认为“我没法控制自己不去反刍”、“只有弱者才会一直陷入过去”等等,这些想法加深了抑郁和绝望(Papageorgiou & Wells, 2001)。


△“你有这些对反刍的积极认识或消极认识吗?”图内容部分编译自Papageorgiou,C., & Wells, A. (2001). Metacognitive beliefs about rumination in recurrentmajor depression. Cognitive and Behavioral Practice, 8(2), 160-164.

而打破反刍负面循环的第一步,是意识到反刍未必是必要的。想要自我提升,我们不必选择沉湎于负面的过去,也可以尝试真正的反思。

       02.

什么是反思?

它和反刍的区别是什么?

a. 反刍是重复消极的无效自我鞭笞;而反思能带来新的洞见

和我们的直觉相反,反刍无法带来新的洞见(insight)。因为人们存在“确认偏见”,喜欢不断巩固自己原先认定的想法。因此,当我们沉湎于过去,反复回想为什么时,我们很可能只是在不断地给自己贴上相同的负面标签——“你就是不行啊。” (Eurich, 2017)       △ 佟掌柜每次遇到不开心的事,仍然是归咎为同一个原因

而反思注重成效(productivity)与对问题的解决。反思不代表不思考过去,但只是把过去的负面经历作为参考之一,如果从中找不到改善的出路,那么反思者会纳入新的素材、视角、信息,例如考虑过往的积极体验、他人的想法、当前新的变化等等,从中发掘过去没有意识到的联系和解决方法。

b.反刍伴随着自我厌恶,反思伴随着自我关怀(self-compassionate)

在反刍的过程中与结束后,我们往往觉得更加低落,加深自我厌恶。自我厌恶固然也可能迫使我们去改变,但这些贬损、嘲笑自己的声音,会增加我们的内耗,让我们在行动和生活的同时,还要和负面的声音缠斗。

相反,在反思时,人们是带着自我关怀的(Dembling,2013)。自我关怀不代表让自己躺平什么都不要做,而是在认识自己缺陷的基础上,去抚慰和理解自己的痛苦,并激励自己寻找改善的方式。在反思的过程中,我们不去做自己的敌人,而是成为自己友善的陪伴者。       03.

如何把反刍变为反思?

a. 多问“是什么”,少问“为什么”

心理学家Tasha Eurich观察了具有高度洞察力的人,发现这些人在谈话中“为什么”(why)出现比例远远小于提到“是什么”(what)。对此,Eurich的解释是:“为什么”让我们更多关注在过去和局限,而“是什么”让我们更多聚焦在当下的感受、思想、应对方式。她举了个例子(Eurich, 2017):

——假设有天下班后心情很糟,如果问自己“为什么心情不好”,可能得出“因为今天是周一”、“我就是这样消极的人”等对当前状况没有帮助的想法;但如果问自己“我现在感觉是什么、我在想什么、什么是我可以做的”,会发现自己正饥肠辘辘、筋疲力尽,有了关于当前状态和需求的信息,我们可以决定给自己做晚饭、早点睡觉等实际的应对方式。

而且,问“是什么”也可以迫使我们说出自己的情绪,研究发现,将情绪转化为语言有利于人们管理情绪。当我们反刍时,往往只能感到一团混乱的负面情绪,而通过问自己“是什么”,将情绪变成清晰的语言,也就有了具体的应对目标。       b. 用COAL的态度,替代价值评判

反刍之所以让人痛苦,是因为在回忆的同时,我们还做了许多价值评判,给自己的特质、情绪、想法贴上了“好/不好”、“应该/不应该”的标签,比如“我当时怎么这样,我就是个差劲的人了”等等,造成内耗。

而心理学家Lisa Firestone认为,想要不沦为自我批判的受害者,不让往事成为实现目标的阻碍,我们应该在反思时,采纳一种叫COAL的态度,即:

好奇(Curiosity):保持探究的心态,但不下评判开放(Openness):对各种可能性抱有开放的态度

接纳(Acceptance):对积极和消极的部分都接纳,不逃避、拒斥

关爱(Loving):关怀自己、爱自己,不因消极的部分而否定自

我这四种心态能让我们更好地发掘潜能和意义,当我们开始反思时,可以时不时检查一下:我有没有做到COAL?(作者:如果英文简称太难记的话,可以记成“好开纳~”)       c. 考虑用多种视角看待自身问题

当你发现自己为过去反复懊悔时,我们可以试着从自己的“负面”特质中挖掘出用途。问问自己:在什么样的情况下,原本看似有问题的特质反而能带来益处?因为所有的问题,在一些情形下都会有它的作用。比如,内向会让我们在一些社交场合冷场,但是这可能让我们成为令人放心的倾听者,可以在社交场合多抛出问题,让对方觉得自己被在意和倾听。

发掘问题中的意义和希望,有助于我们将来更好地运用自己的特质,也有助于我们接纳挫折的经历,将它看作一次学习的机会,而不只是一次可耻的失败。

如果将成长看作旅途,在旅途中我们都需要回首过去来确定将来的路途,而反刍和反思像两种不一样的BGM。希望今天我们的文章能帮助大家学会反思、减少反刍,在鼓励的BGM中更轻松地前进。

References:

Carson, S. H., & Langer, E. J. (2006). Mindfulness and self-acceptance.Journal of rational-emotive and cognitive-behavior therapy,24(1), 29-43.

Dembling, S. (2013). Introspection Versus Rumination. Psychology Today.

Eurich, T. (2017). Insight: Why we're not as self-aware as we think, and how seeing ourselves clearly helps us succeed at work and in life. Currency.

Lyubomirsky, S., Kasri, F., & Zehm, K. (2003). Dysphoric rumination impairs concentration on academic tasks. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 309-330.

Nolen-Hoeksema, S., & Morrow, J. (1993). Effects of rumination and distraction on naturally occurring depressed mood. Cognition & Emotion, 7(6), 561-570.

Papageorgiou, C., & Wells, A. (2001). Metacognitive beliefs about rumination in recurrent major depression. Cognitive and Behavioral Practice, 8(2), 160-164.