你是否也常有这样的体验：
和人相处经常感觉紧张，好像怎么做都很别扭、担心别人怎么看自己。
即使收到善意或中立的提醒，也会觉得被攻击、感到愤怒。一边觉得对方多管闲事；一边又质疑自己到底是不是真的做错了。
只愿意和与自己相似的人交流。发现身边人有不同观点，会立刻关上心门，认为“大家不是一种人，没什么好说的”。
渴望证明自己，当外界没有给自己理想的反馈或关注时，会立刻感到沮丧。
明知道只是遇到小困难，也会感觉特别烦躁、懊恼。
总是隐约感觉焦虑不安，难以完全放松。
在上述场景中，我们的内心像是有一个不停发脾气、博取关注的“小孩”。每当我们遇到挑战时，它就会开始吵闹，我们总要分出一部分精力先去安抚它，才能去顾及真正重要的那些事。
这就是我们今天想和大家聊的主题：“内在自我”的吵闹与安静。
这是个焦虑的时代，我们日复一日地忙碌工作，不能、也不敢停下来。一旦有了空闲，就忍不住开启焦虑模式。工作的道路我走的对吗？婚姻、亲密关系、人际交往、消费压力……
在这样的大背景下，我们的内在自我是吵闹还是安静，变得至关重要。它直接影响了我们的人生走向和幸福感。
如果你觉得自己是一个太容易紧张不安、陷入焦虑的人，今天的文章请你充分阅读，相信会对你有很大的帮助。
01.
总是被焦虑困扰，
是因为你的内在自我是“吵闹”的
心理学家J．Bauer和H. Wayment（2008）曾提出过一个与处理焦虑息息相关的概念：“宁静的自我（quiet ego）”。
它谈及的是，当我们的自我能够处在一个更宁静的状态中时，我们解读自己和他人的方式会更客观、更能从多种复杂、甚至是相互冲突的角度看待事物。自我宁静的状态能够使我们更少产生焦虑。
而与自我宁静相对应的状态，则被称为“吵闹的自我（noisy ego）”。在这种状态下，我们会带着高度的防御性——经常怀疑别人是不是在针对自己/误会了自己，总是试图为自己“正名”、确立自己是对的。
在文章一开始我们给大家描述了，内在自我吵闹时，我们经常会面临的处境。
而这正是因为，在“自我吵闹”的状态下，我们很容易将一些中立的话语也当作他人对自己的指责。经常过度夸大自我的优势，并回避那些否定性的信息；同时，我们也容易以一种非黑即白的目光看待事物，难以理解它们其实是复杂的。
当内在自我吵闹时，我们会过度关注自身的利益（excessive self-interest），关注“如何才能得到我想要的”。
我们总是试图提前看到所有可能的危险和障碍，再以当下对自己最有利的方式应对。因此，我们的很多选择都是以眼前利益为目标的。比如说：不想暴露短板、只谈论自己更擅长的话题，或是把难做的事都推给同事，等等。
可是我们不能忍受眼下短期的不适，也就无法获得那些需要暂时忍耐才能得到的、更深层的满足感。比如：和谐而持久的人际关系、更突出的工作表现。
同时，它还会让我们对困难和压力特别敏感——碰到一点点问题，都像是遇到了天大的麻烦。
*吵闹的自我，会影响我们对焦虑感的体验
生而为人，焦虑是我们最基本的情绪之一，它本身不可避免。虽然会令我们感到不适，它也有重要的存在意义和作用，比如，它提醒我们评估潜在的风险可能，也鞭策我们提前做好准备。
然而，同样是面对焦虑，每个人的体验可能是截然不同的。
研究发现，内在自我吵闹的人，对于环境中潜在的威胁更加敏感、更容易从负面角度解读信息、也更容易回忆起那些令ta们感到焦虑的场景（Rascovar, 2015; Gidron, 2013）。
而宁静的自我，则会让人减少不必要的焦虑。Ta们不会对环境中的威胁过度敏感、也能够从较为中立的角度解读信息，做出更加清醒而自主的判断和行为。
比如：工作中，老板给了我一个有难度的机会。这些时候，我必然会产生一定的焦虑，但我体验到这种焦虑的方式可以不同。
一种体验是，我会放大这个机会中暗藏的威胁——我可能暴露出我能力的短板，让老板失望、被同事嘲笑……为了让自己摆脱不适感、重获安全感，我选择放弃机会。
这是内在自我吵闹的情况下，人们通常体验和应对焦虑的方式。因为ta们自带一层负面滤镜，这种滤镜下，ta们眼中的世界是充满焦虑、困难重重的，ta们自己也是虚弱而无力的。
而另一种体验则是，我会感到紧张，但我能够意识到当下这份焦虑的功能性。它让我更加重视这个机会，提醒我为它进行更周全的准备。
有宁静自我的人，更可能以这种方式体验焦虑。Ta们对眼前的挑战感到新奇、兴奋。比起可能的失败，ta们更在意的是，这个机会能够带来的回馈和成长。Ta们也往往能够顶住压力、接受挑战。
在后文中，我们将更详细地解释，为什么我们的焦虑体验会有这样大的区别。为了让焦虑不成为人生阻力，我们需要与吵闹的自我相对应的、“宁静”的自我。
02.
“宁静的自我”是一种怎样的状态？
在生活中，一个拥有“宁静自我”的人：
能够分清哪些是无谓的指责、哪些是善意的指正，并能客观面对它们
大部分情况下，与人相处时都能感到安宁、自在
面对持有不同观点的人，也能够发掘出自己与对方的深层共通点，因此，身边可能有很多背景不同、风格迥异的朋友
明白什么是自己做得到的，什么是做不到的，较少因外界反馈而怀疑自己、感到沮丧
能够以平和、甚至期待的心态面对挑战和困难，将目光放在长远目标上
在需要专注、紧张的时候可以完全沉浸其中，而需要休息的时候又可以彻底放松
正如前面所讲，“宁静的自我”不是先天获得的，而是通过自我发展、成熟才能获得的。当我们说一个人“自我很宁静”时，ta拥有一种更均衡、且更具成长性的心理姿态。
均衡（Balance）是指，这个人能够平衡ta对于自我和他人的考量——既不会过度关注自身、也不会因过分照顾他人而迷失自己。
当内在的自我吵闹时，我们过于在意自身利益，而将身边的每个人都看作是“竞争者/敌人”。此时，我们与世界处于一种利益对立的状态中。
相反，当内在自我宁静时，我们能够超越对眼下利益的过度关注，以“合作者/同伴”的眼光看待身边人。
同时，因为能够站在不同的立场思考问题，我们也更加能够看到别人真实的想法，而不会将它们都解读为是针对自己的。此时，我们的状态更加平和、对自己的认知更加合理、看到的世界也是更加客观而友好的。
一个内在自我很安静的人，ta的成长速度是更快的：因为这个人能够放下对完美而虚假自我形象的执着，客观地分析自身的想法和行动。
在这一前提下，当ta暴露出自身的局限和错误时，ta能够及时反思自己最初对于事物的简单认知、以及这种认知怎样错误影响了自己的行为。这种反思，会为ta带来成长机会——ta更加了解自己，并逐渐发展出更成熟的判断力和应对能力。
*研究表明，自我越宁静，人们就越不容易在未来为焦虑所扰。
比如说：
03.
那么，如何才能在自己的内在养成“宁静自我”？
Bauer认为，想要自我变得更加成熟而宁静，我们需要有意识地做出努力。你可以从以下四个方面开始尝试（Bauer & Wayment, 2008）：
a. 有距离的觉察（Detached awareness）
你要在自身与情绪之间，拉出一段用来观察的距离。这个距离能够帮助我们在负面情绪的压力下，也看到长远的目标、看到忍耐当下负面情绪的意义，也质疑自己的负面情绪是否合理。
（“我现在心跳很快、手也有点抖。虽然现在很紧张，但它也能够让我在演讲前振奋起来。这个演讲就算失败了，也不会对我造成太大的影响，我没有必要过分陷入焦虑。”）
b. 视角转换（Perspective taking）
灵活地转换视角，意味着我们要能够站在他人的角度思考问题、并有较强的同理心。
想要获得这种能力，你可以试着在思考他人观点时，有意识地将自身抽离出来，以“第三方”角度思考。比如：这个人看到/听到的和我一样吗？ta拥有更多/更少的背景信息吗？如果我有ta这样的经历，会有怎样的想法？另一个人又会怎样看待现在的情况？
这样做能够帮助我们尽量卸下防御，不因过度算计得失而封闭在自己的思维世界里。
c. 包容性身份（Inclusive identity）
我们需要有意识地塑造自己作为“群体中一份子”的身份。换句话说，我们要能够意识到，“我”与他人是“相互依存”的（interdependent）。
具体应当如何做呢？下一次，和身边人意见不合、感到烦躁时，你可以先进行一个深呼吸，让自己从烦躁的感受中抽身。然后，试着找找和对方之间深层的共同点。
例如：我认为plan A好，对方认为plan B好，但我们的目标都是把这个project做好。而意见不同说明了，对方能够从不同角度帮我们共同加深对这个project的理解，而这对于最终成果是有益的。
从这样一些小事练起，我们会渐渐感受到自己与他人作为“命运共同体”而存在，从而发展出更具包容性的身份感。在这个过程中，我们自身也会变得更接纳，心态更开放。
d. 成长（Growth）
一个拥有成长性思维的人，相信无论是自己还是他人，都不会永远是当下的模样。因此，ta们有耐心和动力，去激励自己和他人的成长。
要做到这一点，首先，我们要转变看法，以成长性的视角看待生活中遇到的事件——这件事能带给我什么成长吗？它能协助我帮助他人获得成长吗？这种焦点的转换，本身就能够缓解我们在面对困境时的焦虑感。
最后，我们想要强调的是，获得宁静自我是一个持续性的过程，需要我们有意识地、持久地做出努力。
愿我们都能够与焦虑和谐共处，过上一种更从容、更有意义的生活。
References：
Bauer, J. J., & Wayment, H. A. (2008). The psychology of the quietego.
Gidron Y. (2013) Trait Anxiety. In:Gellman M.D., Turner J.R. (eds) Encyclopedia of Behavioral Medicine. Springer,New York, NY
Rascovar, A. M. (2015). Ego development and anxiety during emergingadulthood.
Wayment, H. A., & Bauer, J. J. (2017). The quiet ego: Concept,measurement, and well-being. InThe happy mind: Cognitive contributionsto well-being(pp. 77-94). Springer, Cham.
