臀桥是一种基础髋关节伸展的训练方式，骨盆后倾臀桥经常被康复师用来治疗患者下背部疼痛的问题。另外臀桥也是一项较好的训练前热身练习，可以使臀肌最大化地发挥其作为伸髋肌群的功能。例如有腰痛问题的运动员在做硬拉时很多情况下会更多募集下背部和股后肌群，而不是臀肌。如果在热身中首先做臀桥激活就能够很好的改善这种代偿问题。
今天给大家介绍的这个动作，是在传统臀桥的基础上做出一些变化，在保证腰椎稳定的前提下来增加髋关节和躯干的旋转功能，很多时候我们下背部出现疼痛，都是由于腰椎代偿过度运动所致，所以这种能力对预防下背痛有很大的帮助。
旋转臀桥
请看动图，这项练习是在传统臀桥训练动作的基础上，用单侧腿支撑，将另一侧腿抬起伸展并逐渐向外侧旋转，注意在保证完全控制能够维持身体位置的前提下增加旋转的幅度，以进一步地加强腹部肌群对腰椎的控制能力，改善髋关节的旋转稳定性，避免腰椎出现旋转。
为什么要避免腰椎旋转
下背部疼痛有一个主要的来源就是腰椎的过度旋转，跑步爱好者需要在向前跨步的时候避免腰椎旋转，高尔夫球运动员挥杆时需要通过胸椎旋转增加动作幅度，同时注意维持下背部的稳定（减少腰椎旋转）。
当髋关节或者胸椎失去灵活性时过多的运动就会发生在下背部。著名体能教练Mike Boyle之前说道：“过去十年来，我们在训练中最大的错误就是过度增加需要稳定区域的静态稳定性和主动运动范围。尤其对腰椎进行了许多旋转训练，其中有很多都是不正确的。”
物理治疗师Shirley Sahrmann 在《运动障碍综合征的诊断与治疗》一书中解释道：“我们是不太推荐大家过度增加腰椎活动范围的，这样做有潜在风险。”我们缺乏胸椎灵活性，从而导致我们试图增加腰椎旋转活动范围，这是一个巨大的错误。”
