你会经常在本该认真工作的时候，忍不住停下来玩手机，或是想一些无关紧要的事情吗？或是想要立志减肥，却总是挡不住甜食、酒精的诱惑？如果出现了这种情况，那么你一定要小心了，之所以常常发生这样的情况，有可能是因为你的“自我调节 (Self regulation )”的过程在某些情况下失败了。
自我调节对人们有哪些重要性？
根据Heatherton以及 Wagner等人的定义 (2010)，自我调节是一种能力，它能够帮助人们“做出合理的决策 (Make plans)、控制冲动 (Control impulses)、抑制不想要的思想 (Inhibit unwanted thoughts) 与调整社交行为 (Regulate social behavior)”等。因此成功的自我调节，不只可以帮助我们提升工作跟学习效率，同时也可以协助我们抑制某些无理的冲动，让社交表现更加得体，还可以督促我们抵挡眼前的小小诱惑，选择从事长远看来对身心健康更有助益的行为，例如：拒吃油炸食物、规律健身、早睡早起等。相反的，自我调节的过程要是经常失败，那人们的学习跟工作成效都会偏低、经常发生让人不悦的人际冲突或难以坚持健康习惯等。
哪些因素可能会造成自我调节的失败？
自我调节如此的重要，但往往难以持久，因为我们忙碌的社会里面充满着各种压力场景以及引诱，这些都有可能导致自我调节失败，例如：来自电子产品或是媒介的干扰 (Deven M. Christopher & Mónica Rosselli., 2019)、过劳、酒醉、缺少心理上的资源或支持等，都有可能损害人们的自我调整过程。
虽然以上列举的因素都可能让我们的自我调节变差，但根据Sinha等人的研究，他们认为对自我调节过程伤害最大的理由，应该是“负面情感 (Negative emotions)”。他们发现大多数的人在心情不好时，更可能不顾后果的做出某些危险、不利身心健康的行为，例如：与家人、同事起冲突；暴饮暴食一顿；刷爆自己的信用卡；甚至是从事无套性交等，而且不只是一般人会有这些经验，以正在接受戒瘾治疗的人们为例，他们的“毒瘾复发 (Relapse)”通常也是伴随在低落、空虚的情绪之后。
自我调节与相关的脑部造影证据
目前根据脑造影的证据，有一些脑区跟自我调节的历程也许是有相关性的，以毒瘾的使用者为例：受试者观看与毒品有关的图像时，他们的“边缘酬赏系统 Mesolimbic reward system)”以及“脑岛 (Insula)”会对这些刺激产生很大的期望跟反应；相反的，如果事先指导过毒品成瘾者必需抑制跟药物有关的思考，那么他们负责掌管高阶执行功能的“前额叶 (Prefrontal cortex)”就会明显活化起来，而与追求目标导向行为有关的“眼窝额叶皮质 (Orbital frontal cortex)”活化程度则会下降；而在“旧习复发”的人们身上，则可以观察到明显的 “伏隔核 (Nucleus Accumbens)”活化 (Heatherton et al., 1992)。
如果失败了，是不是就没救了？
不用担心，因为根据Galliot等人的研究，自我调节的能力是可以通过练习慢慢进步的。首先他根据文献回顾，发现在经过刻意的练习之后，例如：改变不良姿势、调整说话礼仪、消费习惯或是做简单的运动，日后在自我调整作业上的表现真的会比从来没做过练习的控制组还要来得好，于是他邀请了一些受试者(高学历的女性)前来做出两个礼拜的自我控制练习(例如：不要说脏话、试着减少偏见等)，之后再参与一些会剥夺自我调整资源、会使人感到疲倦的作业，后来研究结果发现，在有高度改变动机的受试者身上，自我调整的表现比其他人还要好，相对来说本身动机不高的受试者可能只把这些练习当成额外的要求，因此表现不如预期的好。因此他认为，通过练习可以协助人们重新找回自我调整的能力。
参考资料：
Deven M. Christopher & Mónica Rosselli., Information technology induced attentional switching effects on inhibitory control., Applied Neuropsychology: Adult, 2019
Marlatt, G. A., & Donovan, D. M. (Eds.). (2005). Relapse prevention: Maintenance strategies in the treatment of addictive behaviors (2nd ed.). The Guilford Press.
Rajita Sinha., Modeling stress and drug craving in the laboratory: implications for addiction treatment development., Addict Biol. 2009 January ; 14(1): 84–98. doi:10.1111/j.1369-1600.2008.00134.x.
Todd F. Heatherton and Dylan D. Wagner., Cognitive Neuroscience of Self-Regulation Failure., Trends Cogn Sci. 2011 Mar; 15(3): 132–139.
Heatherton TF., Herman CP., Polivy J., Effects of distress on eating: the importance of ego-involvement., J Pers Soc Psychol. 1992 May;62(5):801-3.
Gailliot MT., Plant EA., Butz DA., Baumeister RF., Increasing self-regulatory strength can reduce the depleting effect of suppressing stereotypes., Pers Soc Psychol Bull. 2007 Feb;33(2):281-94.
