没有办法在正常时间睡觉的人非常多，在夜深人静时，还是有很多人正在半夜轮班工作，比如飞行工作者、机场地勤，也包括军警、护工、医护人员必须值班，甚至有很多的劳动工作者，也必须利用夜间路上不再车水马龙时，才能进行修复工程。到底轮班工作会不会伤身呢？这些人又要怎么睡才好呢？
熬夜轮班工作的身心风险
除了夜班，熬夜几乎是现代人的通病了。也许你会心想，有这么严重吗？白天累的时候找时间小睡一下就好啦，然而白天小睡虽然可以减少疲倦感，却不能抵掉“睡眠债”喔！因为睡眠不只影响了精神状态，更与我们身体机能运作息息相关。
“光照”是生理时钟最主要的调控因子，光线进入眼睛后，会对大脑下达指令，让大脑停止分泌促进睡意的“褪黑激素”，到了夜晚，少了耀眼的强光，褪黑激素又再次分泌让我们产生睡意，然而上夜班的人，不仅在夜晚工作时接受人工光照，白天回家途中又会再次接收到太阳光照，长期下来生理时钟就容易紊乱。
对熬夜、轮班工作的人来说，长期对抗生理时钟的后果，会导致睡眠失调，因为即使彻夜工作，身体已相当疲惫，但白天下班回到家，接收太阳光照的生理时钟依旧调控着我们，让我们难以在白天休息时获得充足睡眠。此外还有噪音、家务事等因素，都会干扰睡眠品质。这也就是为什么，通常在持续数月、数年的夜班和轮班工作后，我们都会开始出现睡眠障碍、工作时嗜睡疲劳的问题。
疲劳、嗜睡也会导致警觉性、反应力、记忆力、情绪调控力、讯息处理力、决策能力变差，对长期轮值夜班的医护人员或驾驶，不管是处理紧急医疗情况或操作机具，都很难保持高度专注力。
夜班、轮班工作者常见的疾病：
嗜睡、疲倦、失眠等睡眠障碍。
便秘、体重增加、消化不良等问题（日夜颠倒会导致食欲荷尔蒙分泌失调，让我们摄取过量的糖分、碳水化合物，此外也会使新陈代谢力下降）。
社交孤立感（作息时常与家人朋友不同）。
高血压、心脏病和中风风险提高。
生理期失调，或导致怀孕妇女早产。
新陈代谢失调，引发高血脂或糖尿病。
情绪易怒、焦虑、沮丧，增加忧郁症发病机率。
注意力低下，增加交通意外事件发生机率。
提高癌症发生机率。
拥有好睡眠的技巧
除了夜班，轮班制（例如早班、夜班交替）、长时间排班制（工时超过12小时），因为睡眠时间混乱，生理时钟难以调节，因此对健康与精神会造成很大的危害。如果工作时间无法调整，那我们可以怎么帮助身体舒缓呢？夜班、轮班工作者的睡眠技巧分享给大家：
1. 在工作日和假日维持一样的作息：尽管夜班工作者常会利用假日补眠，但最好让自己即使在假日也要维持一样的睡眠时间，让身体知道何时该保持清醒，何时可以放松休息。此外，假日晚上也最好维持上班日的工作状态，可以看点书、杂志、运动，让生理时钟不要有太大差异。
2. 多和家人朋友沟通你的作息表：让家人朋友清楚你的睡眠时间，避免他们打扰影响你的睡眠品质。即使作息时间颠倒，较难安排聚在一起的时间，依旧可以透过电话联络感情，或是在假日晚上安排朋友聚会、家庭时间、约会时间。
3. 控制光照时间：光线是影响生理时钟最主要因子，因此光线充足的工作场所，更可以提高夜班工作者专注力、警觉力；而在下班回家路上，可以戴上太阳眼镜，避免白天的自然光线影响你下班后的睡意。
4. 打造舒适的睡眠环境：使用耳塞、眼罩，或加厚的窗帘，避免光线、噪音干扰睡眠。
5. 限制咖啡因和酒精摄取时间：如果真的很疲倦，可在上班的第一个小时喝杯咖啡，但过后最好避免，以免影响下班后睡眠品质，此外睡前三至四小时应避免摄取含有酒精、咖啡因的饮品，也不要抽烟，或吃大量食物、进行激烈运动，这些行为都会让身体处于兴奋状态，让你不易入睡。
6. 限时小睡：午睡是夜班工作者对抗疲劳，保持警觉的好方法，但时间要控制在20至45分钟内，超过45分钟就可能进入深层睡眠，此时起床反而会让你头昏脑胀。
7. 保持健康饮食：夜班工作者常会想吃炸物、洋芋片等高热量食物，但这些食物反而会造成身体负担，半夜工作时要注意水分摄取，每隔几个小时可补充一些易于消化的水果和蔬菜、坚果，维持血糖稳定，避免食用糖和精制食品、辛辣或油炸的食物。
8. 保持运动习惯：固定运动习惯能让你更好入睡，也可帮助你在清醒时拥有更好的工作表现，浅睡或不好入睡的人，请尽量在起床后运动，要避免在睡前运动。
9. 生活调节的范例规划表：举例来说，若须从晚上十点工作到早上六点，回到家大约八点入睡，那最好在半夜三点就别再喝咖啡，三点后也不要再吃太多东西。此外回家路上记得戴上墨镜，回到家后可使用小灯或桌灯取代日光灯，让身体进入休息状态，也可以使用遮光的窗帘减少户外光照。另外睡前也要避免看手机、电脑、电视，以免蓝光影响生理时钟。下午醒来后，最好能让自己暴露在阳光下，或是待在明亮的室内，让光线唤醒身体。
10. 夜班、轮班工作的伤害是慢慢累积的：而发现时往往已造成难以弥补的伤害。因此更要多多倾听身体的声音，并且一定要定期健检，确认自己的身体在夜间和轮班工作压力下的状态是否健康，若是发现身心异状，则千万不要忍耐硬撑！
