上周，朋友跟我吐槽男友。
“他变了！以前他都会包容我的小脾气的。这两天我故意逗他、想撒撒娇，他居然凶我......还说什么外面很吵、房间很乱，家里不一直都是这样子的吗……你说，他是不是外面有狗了？！”
“他是不是最近压力太大、心情不好？”
“我问了，他说没事。不知道他在烦什么。”
又过了几天，这位朋友发来喜报，两个人和好如初。
“他跟我道歉了，说因为工作上的问题，前几天一直很烦躁。他本来觉得自己没事，所以也没跟我说。我把他的一系列‘恶行’摆出来后，他才意识到自己状态不对......”
类似的情况，你是否也似曾相识？
一直觉得自己“没事”，但其实整个状态早就受到了影响。经常要经过他人提醒、或是过了很长一段时间之后，才能意识到，自己之前有情绪了。
为什么情绪会这么“隐蔽”？不想因为情绪纠缠而影响自己的状态、伤害身边的人，该怎么办？
一起来看今天的文章。
01.
很多时候，无法觉察自己的情绪
让我们陷入偏见和冲动
以为内心毫无波澜，但就是看什么都不顺眼、想跟全世界干架。到底是怎么回事？
很多时候，我们对自己的情绪都处于这样一种无觉察（mindless）的状态。我们分辨不出自己有什么情绪、不知道它从何而来，也理解不了自己当下产生的是什么样的感受。
在这种状态下，我们是僵化而迟钝的。此时，我们只能从单一角度，看到那些与自己情绪相符的“事实”。
例如：路灯的颜色很阴郁（伤心）、伴侣很烦人（烦躁）、周围没几个好人（焦虑），却看不到其它的可能性（路灯的颜色也是温暖的、伴侣有可爱的一面、身边的人也可以是友善的）。
而为了将自己从这些无名的“不爽”当中解救出来，我们就很可能无意识地采取一种防御机制：将情绪“扔”出去，投射到外界。
就像文章开头我朋友的男友一样，他会感觉窗外很吵、家里很乱、女朋友很烦，但他察觉不到，正是他自己的情绪影响了他对外界的认知。
虽然本意是想要快速让情绪恢复平静，我们却很可能反而因为这种投射，而纠缠在负面情绪里。
*没有被觉察的情绪，影响我们看到的“事实”
当我们无意识地将情绪投射到外界，它就成为了我们观察世界的滤镜。
你可能也曾感到困惑，不同时候，自己对一件事情的解读方法很不同，甚至是截然相反的。
比如：
同样是面对批评指责，在平时，你能够客观接受，并根据反馈进行适度的自我审查；而在生气时，你只感觉到被攻击了，认为“都是ta太苛刻了”或“ta根本什么也不懂。”
男/女友好几个小时没回微信，如果心情不错，你可能想到对方在忙、等会试试。而感到焦虑时，你只联想到对方可能出了意外、或是已经背叛了你，于是微信轰炸对方，或与ta吵架、说出伤人的话。
面临挑战，处于愉悦或兴奋状态中的你，可能会觉得“好像很有趣，我也可以试试”；相反，处于抑郁或恐惧情绪中的你，则会先想到“我肯定不行”，而选择逃避。
这些时候，我们意识不到，是自己的情绪带来了我们对自己、对他人、以及对世界的种种认识，而会盲目地将这些看法当作是“事实”来接受，并做出自动化的反应。
我们陷入在自己的情绪里，没办法分辨真实情况到底怎么样。而由于对现实的认知是失真的，我们也往往没办法选择足够好的方式，去应对现实中的挑战。
*冲动行事的陷阱
需要注意的是，对情绪的无觉察还可能驱使我们冲动行事。
当我们被情绪主导、且对此无觉察时，可能会将情绪“付诸行动（act out）”，比如说：因为感到愤怒而增加与伴侣/家人吵架的次数，或因为对自己感到失望、而逃避那些本来很有价值的机会。
这些行为会持续地影响到我们的人际关系、自我认知、以及个人发展。总地来说，在情绪的影响下，我们可能做出多个不够明智的选择，最终过上一种不够好的生活。
02.
对情绪的无觉察，
会影响我们的核心信念
学者John A. Lambie认为，情绪可以改变我们对当下环境的知觉（perception）。从某种程度上说，它拥有“改变世界”的力量。
这是因为，当我们持续地、大范围地将自己的情绪投射到外界，我们就会“看”到一个由自己创造出的、不够真实的世界。
比如说，一个受严重焦虑困扰的人。当ta将这种情绪投射到身边的每个人/每件事身上，就会觉得身边充满了恶意、世界是邪恶而可怕的。在这样的世界里，ta极度缺乏安全感，只能以一种小心翼翼、时刻提防的状态生存。
换句话说，在情绪影响下，我们往往感受到的是一种被扭曲的“现实”。在这个现实中，我们僵化而受限，只能看到、听到、想到那些与情绪相符的内容。
*而当我们长期被同一类型的信息浸泡，我们还会对自己和世界形成一些根深蒂固的核心认知。
比如，在前面的例子中，
那个面对不了批评指责的人，在每次遇到个人评价时，都认为是“对方有问题”，久而久之，ta就可能陷入“这个世界根本没人能理解我”的孤芳自赏和自我孤立中。
而那个时刻怀疑伴侣背叛自己、并不停因此陷入争吵的人，则可能对自己产生“我是不值得被爱的”、“我的宿命就是被背叛”这样的核心认知。
同样的，遇到挑战就习惯性退缩、认为自己肯定不行，这个人也可能在类似经验的积累中，进一步强化这种想法，最终将“我是一个很差劲的人”融入对自己的认知中。
在“情绪影响‘现实’、扭曲的‘现实’又影响核心认知”的过程中，我们陷入一种有害的循环——越是丧，越会看到令人沮丧的世界，越对这个世界失去信心。
但我们无法意识到，这个恶性循环可能是我们自己造成的。我们看不到那些本一直存在的“出口”，也摆脱不了这些情绪的纠缠。
此时，我们是不自由的。
03.
如何获得情绪自由？
与上面那种不自由状态相反的，则是“情绪自由”的状态。它指的是一种有能力管理情绪而不被它过度纠缠的状态。
要做到这一点，首先要求我们能够及时察觉到自己的情绪。只有在这个基础上，我们才能够及时调整自己对现实的扭曲认知，看到更完整、更真实的世界。以此为前提，我们才可能根据当下环境、及时且灵活地调节自己的状态。
那么，到底如何获得情绪自由呢？
1. 正念感受、自我接纳
很多时候，我们将情绪投射出去，想要假装它并不存在，却反而陷入情绪的陷阱。这一困境的解药，就是正念，即无评判地观察自己当下的状态。
我的身体有什么感受？我现在的情绪是什么？我联想到了什么画面吗？是什么令我产生这种感受？
在过程中，要注意尽量不带偏见地、客观地去观察自己。如果开始觉得很难，你也可以先试着从一种“第三方”的角度来看待自己。
当你真正接受这些情绪的存在，允许自己去体验它们，它们反而会自然减弱、逐渐平复。这是因为，情绪本身是具有流动性的。当你让自己的情绪流动起来，就会慢慢从之前被情绪纠缠的状态中走出来。
2.改变认知、夺回主控权
想要获得情绪自由，我们还需要有意识地转变自己的认知角度，把投向外部世界的情绪收回到自己身上。
下一次，当你感到“身边人怎么都这么坏......”、或“世界怎么这么灰暗......”时，记得提醒自己——真正令“我”产生这些看法的，是情绪。
当你意识到这一点时，你已经开始走出被情绪绑架的幻境，重新夺回情绪的主控权了。
3. 用更健康的方式表达情绪
夺回情绪的主控权后，我们就可以避免冲动行事，并有意识地选择更健康的方式来表达它们。例如：感到愤怒——拳击发泄；感到难过——大哭一场。
而除此之外，还有一种“通用”的情绪表达办法，就是写作（Journaling）。它不仅可以帮助我们发泄，还会自然地令我们与情绪产生一些距离，从而使我们能够更容易观察它们。
你可以在日记本上，把心里的想法和感受都写出来——想到哪就写到哪，无需在意语法或是错别字，甚至可以写好之后就撕掉。
当我们允许自己表达、披露内心曾被隐藏的情绪，我们就不会轻易被情绪所困。
说了这么多，我们想告诉你的是，情绪状态对我们的日常生活和工作，有着隐蔽却巨大的影响。越是一味想要摆脱这份影响、拒绝承认它的存在，我们反而越是容易被情绪掌控，陷入痛苦、做出伤人伤己的冲动行为。
但另一方面，我们也可以说，越是认识到情绪的影响，我们也越是能够获得足以抵抗这份影响的力量。
愿我们都能够从那个被自己塑造的世界中走出，拥有情绪上的自由。
Reference：
Lambie, J. A. (2020). The demanding world of emotion: A Gestalt approach to emotion experience.New Ideas inPsychology,56, 100751.
