编者按
多项大型流行病学研究发现，每天吃少量坚果仁可以减少患心血管疾病的风险。而核桃作为一种营养丰富的坚果类食品，备受欢迎。
那么，核桃是否有利于心脏健康呢？背后的机制是什么呢？是否和我们的肠道菌群有关呢？
希望通过该文为诸位读者介绍一些关于核桃的研究，同时给产业人士研发产品带来一些启示。
核桃（Walnut）起源于地中海区域和中亚地区，与扁桃、腰果、榛子并称为世界著名的“四大干果”。核桃作为人们的食物已有上千年历史， 一直以来都备受人们的欢迎。
核桃的营养价值丰富，对身体具有一定的益处，而最近的研究发现核桃或可通过改变肠道菌群来促进心脏健康。
①核桃的营养成分
核桃中脂肪占到 65%左右，蛋白质比例为 15%左右，而其中碳水化合物的含量很低。
根据美国农业部（United States Department of Agriculture，USDA）公布的数据显示，1 盎司核桃（约 28g）包含的营养成分如下：
【注：DV是Daily Value，是根据每日建议量（Recommended DailyAllowance，RDA）的标准所得到的百分比含量。】
另外，核桃的脂肪中含有相对丰富的多不饱和脂肪酸，其中最丰富的是 omega-6 脂肪酸即亚油酸。而亚油酸是公认的一种必需脂肪酸，研究发现该不饱和脂肪酸或可降低血液胆固醇，预防动脉粥样硬化。
另外一种含量较高的 omega-3 脂肪酸是 α-亚麻酸（ALA），其占了核桃总脂肪含量的 8~14%。而 ALA 是长链 omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的前体物质，这两种脂肪酸对人体均有益处。
②核桃+肠道菌群：保护心脏？
近年来的研究发现，摄入核桃与肠道健康相关。
在 2018 年，研究人员发现核桃可以促进肠道中的有益微生物的成长（1）。该研究包括了 194 位健康成人，每人每天摄入 1.5 盎司（43 g）核桃，为期 8 周。实验结束后发现与不吃核桃的人群相比，摄入核桃的人群其肠道中有益微生物的含量升高，其中包括产丁酸的微生物，而丁酸可以促进肠道健康。
最近，宾夕法尼亚州立大学的研究团队发现，核桃除了可以促进肠道有益菌生长以外，可能还会对心脏健康有好处（2）。
宾夕法尼亚州立大学营养学教授 Penny Kris-Etherton 博士强调道：“对于肠道及肠道健康如何影响全身健康，需要大量的研究来阐明。
所以，在研究核桃脂质和脂蛋白之外，我们想要了解核桃对肠道健康的作用。我们同样想要观察摄入核桃带来的肠道健康变化是否会改善心脏疾病相关的因素。”
这项研究招募了 42 名具有心血管疾病风险的成人，进行随机对照试验。首先志愿者进行了为期 2 周的标准西式饮食，然后随机分配到 3 种为期 6 周的等热量实验饮食组中。
这 3 种等热量饮食为：全核桃饮食（ 57~99 克/天 核桃，含 2.7% α-亚麻酸）；不含核桃的脂肪酸饮食（2.6%ALA）；油酸代替 ALA 不含核桃饮食（仅有 0.4%ALA）。
在这 3 种饮食中，所有饱和脂肪都用核桃或者蔬菜油代替。
研究人员采集了在 2 周的标准西式饮食结束后和等热量饮食结束前 72 小时的粪便，通过 16S rRNA 技术检测了粪便中的菌群。
结果发现，全核桃饮食组中，志愿者的肠道富集了大量报道过的有益健康的肠道细菌。其中之一是罗斯氏菌属（Roseburia），它能够保护肠壁。
另外，研究还发现真细菌（Eubacteria eligens，如芽孢杆菌和乳杆菌）和丁酸球菌（Butyricicoccus）增多。
有趣的是，这些肠道细菌的变化和心脏疾病的风险因素之间存在显著的相关性。真细菌与血压呈负相关，表明真细菌数量的增多或可降低血压。
另外，毛螺菌科（Lachnospiraceae）数量的增多也与血压、总胆固醇含量、非高密度脂蛋白胆固醇（non-HDL cholesterol）的降低相关。而在其它两种饮食中并没有发现增多的细菌与这些心脏疾病风险因素相关。
朱尼亚塔学院生物学副教授、高级研究 Regina Lamendella 博士解释道：“全核桃和类似的饮食可以提供多种营养物质，比如脂肪酸、纤维和生物活性物质，这些物质可以被肠道微生物所利用。相应地，这些微生物可以为我们的身体产生有益的代谢产物和其它物质。”
在此前的研究中，我们已经发现了当核桃配合低饱和脂肪的饮食时，可能对心脏有益。实验数据展示，每天吃核桃能够降低胆固醇水平和血压。
而这一研究结果，或许可以解释核桃对心血管有益的原因：通过影响有益肠道微生物的变化来达成。
宾夕法尼亚州立大学的研究教授助理 Kristina Petersen，同时也是这项研究的共同作者，他指出：“如果你平时吃的零食不是特别健康，那么把你常吃的零食换成核桃，这样一个小小的改变，就可以提高你饮食的质量。
大量的证据表明，在饮食方面的小小的改善就可以有益于健康。作为健康饮食的一部分，每天吃 2~3 盎司核桃，或许就可以改善肠道健康并且减少心脏疾病的风险。”
此外，研究人员表示，该研究表明了核桃对肠道健康的作用，也加深了我们对核桃保健效果的了解。同时，这一结果暗示了坚果可能会影响肠道健康。在未来的实验中，应该继续研究核桃是如何影响肠道微生物和其他健康因素的。
③核桃可能拥有其它好处
除了对心脏健康的益处以外，也有研究报道过核桃的其它好处。
氧胁迫可以引发炎症，而炎症可以引起多种疾病，包括心脏疾病、Ⅱ 型糖尿病、阿兹海默症等。而核桃中的多酚物质尤其是鞣花单宁或可减轻氧化损伤和炎症。具体地，肠道微生物可以将鞣花单宁转化为尿石素（Urolithin），从而减轻炎症。
另外，还有研究表明，核桃中的多酚类物质或可减少某些癌症的风险，包括乳房癌、前列腺癌和结肠直肠癌，不过还需要进一步的临床验证。
虽然核桃的热量较高，但是其热量吸收率仅有 21%。因此，吃核桃还可能有助于控制食欲，甚至降低糖尿病风险。
在一项纳入 10 个肥胖患者的实验中，每天喝由 1.75 盎司（48g）核桃做成的一种名为“思慕雪”的营养牛奶果汁饮料，5 天后与安慰剂组相比，降低了食欲和饥饿程度。此外实验组的脑部检验发现，参与对抗食物诱惑的脑部区域高度活跃。
不过该研究的样本量较小，具有一定的局限性。
④ 核桃怎么吃？
在上文的介绍中，计量单位大部分是盎司，在中国这个单位并不常见，那么如何换算呢？具体如下：
1 盎司核桃仁 = 28g = 1/4 杯 = 6~7 个核桃 = 1 小把核桃仁
你可以在几乎所有的便利店超市中找到核桃以及核桃制品。除了把核桃当做小吃以外，还可以尝试一些其他的食用方法，比如可以和酸奶一起制成蔬菜沙拉或水果沙拉，也可以将核桃磨碎作为蘸酱搭配面包等，另外一些小菜中也可以考虑加入核桃。
虽然一般来说，每天吃适量的核桃不会引起体重增加，但是核桃属于一种高热量食物，过量的食用仍然会导致体重的增加。所以再喜欢吃核桃也不建议吃太多。
另一方面核桃的过量摄入还会导致腹泻，这个现象可能是由于油脂和纤维的摄入过多。或者患有肠易激综合征（irritablebowel syndrome，IBS）的人群也会有腹泻风险。
对坚果类过敏的人群当然也不能吃核桃，如果吃核桃后出现皮疹、荨麻疹或者呼吸困难，应该及时就医。儿童需要在大人的监护下适当食用，否则会有窒息风险。另外，孕妇和哺乳期的女性应当按规定量食用。
核桃虽然是个不错的零食选择，但是想要保持健康，光靠吃核桃是不够的，要注意保持饮食整体均衡，维持肠道健康，并加上规律的锻炼计划，这样才是最有效的。
参考文献及资料：
1.Bamberger,Charlotte, et al. "A walnut-enriched diet affects gut microbiome inhealthy caucasian subjects: a randomized, controlled trial." Nutrients10.2 (2018): 244.
2.Tindall,Alyssa M., et al. "Walnuts and Vegetable Oils Containing Oleic AcidDifferentially Affect the Gut Microbiota and Associations with CardiovascularRisk Factors: Follow-up of a Randomized, Controlled, Feeding Trial in Adults atRisk for Cardiovascular Disease." The Journal of Nutrition (2019).
3. https://www.organicfacts.net/health-benefits/seed-and-nut/health-benefits-of-walnuts.html
4.https://www.medicalnewstoday.com/articles/309834.php#risksts/seed-and-nut/health-benefits-of-walnuts.html
5.https://www.healthline.com/nutrition/foods/walnuts
6.https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-walnuts#section12
7.https://draxe.com/nutrition/walnuts-nutrition
8.https://www.genengnews.com/news/walnuts-promote-heart-healthy-microbiome/
9.https://www.technologynetworks.com/tn/news/like-walnuts-so-do-your-gut-bacteria-329488
作者｜gemiu
审校｜617
