很多人都有减肥的想法,但是对于运动前后到底应该怎么吃,充满了疑惑。比如目前有许多人追求运动前后的能量补充,开始食用低碳的运动沙拉,饮用乳清蛋白等。不过,这篇文章要大家分享,在运动前后,哪些营养元素容易被忽略。
每种运动都需要补充营养吗?
这是大家最常见的问题,很多人通过上网查资料或是通过教练的分享,就觉得“对!运动就是要补充!”如果只是快走个20分钟、举哑铃练二头肌练个5组各10下,这样还需要吃吗?没消耗多少大卡就吃多了热量,反而容易造成负担!
所以重点在于你的运动强度,如果运动强度大于心率130-140,总运动时间超过1小时,消耗的卡路里在200-300大卡以上,才真的需要补充。
运动前该吃吗?又该吃些什么?
一般而言,运动前会需要吃一点碳水化合物的食物,像是小饼干,整体热量不要超过100大卡,这些饼干不会占据太多胃部空间,避免剧烈运动造成胃部不适感,而且小饼干类会慢慢释放碳水化合物进入血液中,补充运动时所需要的血糖。
营养师也建议在运动期间,除了需要持续少量的补充水分外,也可以考虑喝无糖黑咖啡,黑咖啡中有咖啡因可以促进运动表现,让你可以运动的更久。
想增加肌肉减去脂肪,运动后又该怎么吃呢?吃高蛋白就够了吗?
健身房里几乎人手一瓶乳清蛋白饮料,仿佛只要吃蛋白质就够了,但这个是错误的想法,要视运动的目的是减脂还是增肌而定。
减肥群体在运动后的饮食要有优质的蛋白质,但要减少碳水化合物的比例,才可以好好的减掉脂肪,像是便利店卖的茶叶蛋、无糖豆浆或半包坚果,不会有太多碳水化合物,又含有充足的热量,都是减肥群体很好的补充来源。
若是要增肌,人体需要快速的汲取氨基酸到肌肉中才能修补和促进肌肉生长,因此应该更重视足够且快速吸收的碳水化合物,碳水化合物与蛋白质的比例约为2-4:1,才能促进胰岛素分泌,帮助氨基酸快速进入肌肉中利用,建议可以摄取含糖豆浆、优格和香蕉,或是在运动后搭配坚果食用。
坚果中的优质蛋白质,可以帮助我们在运动后修复肌肉,也是运动后不错的选择,例如含有果干的坚果,或是买一盒含糖优格并撒上半包的坚果,也符合运动后增肌的补充原则,除此之外,营养师提醒大家,运动族群不只要关注蛋白质、碳水化合物,更要注意微量营养素的摄取。
吃坚果预防抽筋,更能强化运动效果
坚果不只是营养素的补充,也具有抗氧化、抗发炎的效果,坚果含有oleic acid(油酸)、α-linoleic acid (α-亚麻油酸)等优质脂肪酸,研究显示,补充α-linoleic acid(α-亚麻油酸)可以与EPA等脂肪酸能协同降低发炎反应,并可能有助于增加肌肉强度和影响细胞对能量的利用效率,多吃一些坚果更是运动补充的好方法。
有研究指出摄取坚果有助于提升运动的成效,让运动员每天吃75克的杏仁果,并进行公路车训练,结果发现有吃杏仁果的组别在同样时间下可以骑更远,代表吃杏仁果可以有更好的运动表现,且提高身体对碳水化合物的利用率。
运动群体一定有“腿酸痛”和“抽筋”的经验,其实不是网络谣言说腿酸是乳酸堆积的结果,而是发炎的症状,过去也发现常摄取抗氧化物质可以有效避免腿酸痛的症状,比如补充足够的维生素E,就可有效降低这种延迟性肌肉酸痛的问题。除了常见的钙质不平衡会导致抽筋外,镁缺乏也很容易发生抽筋问题,坚果的镁含量也十分丰富,长期摄取可以帮我们补充镁离子,预防运动抽筋的问题。
坚果是我们最常忽略的食物种类,维持平常和运动后都来吃点坚果,能帮助补充微量营养素,预防运动的问题,让运动成效更好!