编者按：
睡眠、维生素以及肠道菌群，看上去毫无关联的词语，却存在着千丝万缕的奇妙关系。
有研究表明，健康人体内存在着的 4 种肠道细菌能产生身体需要的 8 种维生素 B。其中 B5 可以先在大脑中形成辅酶 A，进而形成乙酰胆碱，以影响睡眠状况。而维生素 D 也是合成乙酰胆碱的必需物质之一。
但奇怪的是，有时候服用维生素 B 和 D 补充剂可能并不能改善睡眠，甚至会加剧问题。
所以，这些物质之间到底存在怎样的关系呢？到底如何做才能让我们拥有良好的睡眠质量呢？
今天我们特别编译了神经学家 Stasha Gominak 博士关于维生素、肠道菌群和睡眠三者关系的访谈录，并结合了当前市场的助眠产品进行了相关分析。希望该文能给大家带来一些灵感和启发。
① 维生素缺与睡眠障碍
Gominak 起初对维生素并不感兴趣，但她对睡眠的研究非常着迷，她想弄清楚为什么那么多年轻人和一些病人存在睡眠问题，许多人还患有睡眠呼吸暂停综合征（SAS）。
渐渐地，她发现一个明显的现象，这些人中大多数没有足够的快速眼动（REM）睡眠，可是没有医学假说来解释其原因。
Gominak 说：“我对青少年和儿童做了大量的睡眠研究，其中绝大多数都是相对健康的人。他们没有严重的睡眠呼吸暂停综合征，但他们的深度睡眠都比正常情况下要少得多。
正常的深度睡眠会让我们有自愈能力，缓解疲劳感，感觉良好。但这些人经常抱怨感到疲惫，有的患有癫痫，有的每天都遭受头痛的困扰，而这些都可能与我们每晚修复大脑的能力有关。
因为发现了他们没有深度睡眠，所以就想试图研究他们的睡眠和神经问题。
不幸的是，当时我还在坚持使用现有的设备——即用于呼吸暂停综合征患者的持续气道正压通气设备（CPAP），以及用于失眠症患者的安眠药，结果让我和病人都很沮丧。
偶然地，我发现其中一个年轻病人患有头痛，看上去非常疲劳，经测试发现，该病人完全没有深度睡眠，还缺乏维生素 B12。
于是，我开始检查所有睡眠不正常的病人其体内 B12 水平，还测量了维生素 D 的水平。数据很明显，每个人的维生素 D 含量都很低。
这一结论还不足以让人兴奋，令人兴奋的是，有许多文章显示，脑干区域的维生素 D 受体控制着我们进入和退出睡眠阶段的能力。”
Gominak 指出，维生素 D 已经被证明可以调节动物的冬眠，但维生素 D 对人类睡眠的具体影响还未被认识到。
于是，Gominak 进行了一项为期 2 年的研究，得出的结论是，不仅仅是睡眠呼吸暂停综合征，许多类型的睡眠障碍都与维生素 D 缺乏有关。
而维生素 D 如此重要的原因或许是它和其它成分能合成乙酰胆碱，而乙酰胆碱是一种神经递质，能让我们正常地“瘫痪”。
当然，维生素 D 和 B12 并不是影响睡眠的唯二营养物质。
Gominak 的一位病人给她了一本详细介绍维生素 B5（泛酸）治疗类风湿性关节炎的书。
Gominak 承认：“我对维生素不是很感兴趣。”但她最终还是坚持读完了整本书。引起她兴趣的是补充 B5 有助于改善风湿病患者的睡眠质量。
书中写到：研究表明，当 B5 被阻断时，患者在两周内会出现 4 种明显的症状，即手脚发热、步态怪异、肠胃问题和失眠。
所以，或许维生素 B5 对睡眠质量也有一定影响。
② “推荐剂量”不推荐？
那么，这是否意味着只要补充维生素就能改善睡眠呢？事情并没有那么简单。
Gominak 和一些病人发现，“过量”服用维生素也会导致问题。
当每天按照推荐剂量服用 400mg 的 B5 和一粒 B100 胶囊（一种含 8 种 B 族维生素的 B 族补充剂）时，疼痛程度和睡眠障碍会急剧上升。许多人抱怨感觉他们的睡眠周期“加速了”，醒了之后无法再入睡。
Gominak 说：“我意识到，服用推荐剂量的 B5 让我的睡眠变得更糟了，所以我停止了服用 400mg 的 B5，减少了服用剂量，开始调整为 100mg 的 B5。”
一夜之间，她注意到一个明显的变化，她的疼痛消失了，睡眠也改善了；同样她让病人改变剂量之后，他们也有相同改变。
所有这些都表明，我们对许多维生素的正确剂量还有很多不了解。更重要的是，在进一步的研究中，她做出了一个假设，即 B 族维生素可能是由肠道细菌产生的。
她说：“你想想，那些在地上躺了 4 到 6 个月的动物，比如熊，很明显，它们不是每天都吃东西，但是它们每天都需要 B 族维生素，这意味着微生物组是维生素 B 的重要来源……
在 1980 年以前，就有对 B 族维生素很好的科学研究，结论是 B 族维生素可以来源于体内，体内可以产生维生素 B1、B6、B5 和 C。
我一直在努力解释，为什么我们的情况会变好，然后又变坏。也许他们在补充维生素 D 的时候，会让他们睡得更好，帮助他们身体进行更多的修复。但是随着他们身体修复更多，他们就会耗尽 B 族维生素的储备。”
③ 肠道菌群的重要作用
基于此，Gominak 推测，由于某种原因，病人的肠道细菌不能正常制造维生素 B，导致维生素 B 缺乏，所以仅仅添加维生素 D 不能解决这个问题。
她说：“我以为维生素 D 是细菌的生长因子，当我给细菌喂维生素 D 时，细菌会恢复，但它们没有。”
正如 Gominak 解释的那样，研究表明：有 4 种肠道细菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）产生 8 种 B 族维生素，而且这 4 种肠道细菌似乎是共生的，并且相互喂食这些 B 族维生素。
当这 4 种细菌共同作用时，你就能获得身体所需的所有 B 族维生素，而当你有了这些适量的维生素时，你的睡眠也会得到优化。
不幸的是，虽然我们现在知道血液中维生素 D 含量在 60~80mg/ml 之间是理想的，但我们仍然不知道理想的 B5 含量是多少。血液测量似乎也相当不准确，因为它们不能反映你的储存量。
Gominak 说：“在研究 B5 时，还有一些非常奇特且有趣的地方：有一个‘泵’将 α-硫辛酸、生物素和维生素 B5 从肠道中‘泵出’，同样，这个‘泵’将 B5 ‘泵入’脑脊液。
当它进入头部时，它又与其它成分结合形成辅酶 A，辅酶 A 帮助生成乙酰胆碱。
有一件事对我来说很神秘‘为什么我的病人需要 100mg，而每本出版的书籍都说 400mg 是 B5 的正确剂量呢？’
显然，我和我的病人不符合这一剂量。这可能表明，在大脑中存在的维生素 D 或许会以某种方式改变维生素 B5 的含量。”
乙酰胆碱分子结构图
④ 乙酰胆碱的重要性
正如 Gominak 所解释的，在肾上腺中，B5 产生皮质醇；在大脑中，B5 产生乙酰胆碱。首先 B5 与其它成分结合变成辅酶 A，而辅酶 A 是乙酰胆碱中乙酰基的供体。
但是要想产生乙酰胆碱，B5 还不够，还需要胆碱乙酰转移酶，而该酶的产生与维生素 D 息息相关。
丘脑的网状核内有维生素 D 受体，维生素 D 与网状激活系统有关，也就是大脑的睡眠-苏醒部分。当维生素 D 进入细胞核时，就会表达胆碱乙酰转移酶。换句话说，维生素 D 是合成乙酰胆碱的必需成分之一。
当然，你还需要原材料——胆碱，以产生足够数量的乙酰胆碱。胆碱通常从动物食品中获得，蛋黄的含量最高。
这些物质共同合成的乙酰胆碱有许多重要的功能。
首先，你的副交感神经系统依赖于交感神经。
许多研究表明，有睡眠障碍或其它疾病的人其交感神经张力过高，进而导致肾上腺素和去甲肾上腺素升高，这是压力的表现。根据 Gominak 的说法，交感神经张力升高实际上可能是乙酰胆碱缺乏的结果。
更重要的是，乙酰胆碱可以帮助你在白天保持清醒，让你在晚上进入睡眠状态。然而，很少有人在研究睡眠障碍时考虑到乙酰胆碱。
根据 Gominak 的说法，一旦你的维生素 B 和 D 水平恢复正常，你的大脑就能够开始修复由多年睡眠不足所造成的损害。
⑤ 健康睡眠所需的微生物群落
不过，Gominak 发现，当你睡得越多，你所需要的 B 族维生素就越多。于是，这又回到了肠道菌群的话题上了。
Gominak 提到 2015 年的一篇论文，该论文认为：拥有一个健康的肠道菌群，就是拥有一个能产生 8 种 B 族维生素的肠道菌群。
为了优化你的肠道菌群，Gominak 建议：维生素 D 水平在 40ng/ml 以上，并服用 B50 或 B100 补充剂 3 个月，这将帮助你的肠道菌群“生长”，使你的肠道菌群自己产生理想量的 B 族维生素以供你身体之需。
Gominak 解释说：“如果维生素 D 值不低于 40ng/ml，就不会再失去这些肠道菌群。更重要的是，我们的肠道菌群正常，身体也会产生天然的抗生素来保护自己免受外来病菌的入侵。”
但是，我们要清楚一点：维生素 B 和 D 类的维生素补充剂不是解决全部睡眠问题的灵丹妙药。
Gominak 说：“我忽视了网站上的很多东西：有数百个网站会告诉你昼夜节律受到卧室电磁力和蓝光的影响。我还认为睡眠障碍的流行与体重增加和肠易激综合征有关。”
不过，在 Geminak 的实践中，她已经看到病人从各种各样的疾病中恢复过来了，从胃病到贫血症，而这一切都是从他们的肠道菌群在维生素 B 和 D 族类的维生素补充剂的帮助下恢复正常开始。
但是也要记住，一旦你的肠道菌群恢复正常了，服用高剂量的 B 族维生素就有可能会适得其反，引发失眠，因为你的身体可以自给自足。
缬草根种子和花朵
⑥ 谁会成为新的助眠产品？
无疑，失眠已经成为了现代人最关心的问题之一，随着人们对睡眠的关注日益增加，膳食补充剂类别的睡眠产品也不断创新，不断增长。
Nutrition Business Journal 报道，睡眠产品销售在 2018 年猛增了 12.3%，远高于 2016 年至 2017 年间的 1.6%。该杂志预测增长将继续保持稳定。
目前，睡眠补充剂的头把交椅仍是我们熟知的褪黑激素；另外，镁和草药的混合物也占有一席之位，比如含有缬草根的混合物，缬草根正是欧美最常用的促睡眠草药补品；而逐渐兴起的 CBD，也开始进入睡眠领域。
当然，我们也看到了越来越多的微生物助眠产品，比如哇哈哈就已经进军睡眠市场，推出了“妙眠酸奶”。日本市场也有许多益生菌助眠产品，比如 Asahi 可尔必思 CP2305 菌。
而在欧美市场，Country Life 品牌推出了一款微生物助眠产品，不过该产品不含任何益生菌，而是使用了干酵母发酵液来支持人体现有的有益生物。
从 Gominak 的故事中，我们不难看到维生素通过肠道菌群助力睡眠的潜力。
但是，Gominak 所提出的“维生素-肠道菌群介导的助眠效应”真的会进一步推动微生物助眠产品吗？维生素又是否能借着微生物在千亿级的睡眠市场发光发热呢？究竟如何才能将这些不同的有效成分组合形成效果更佳的助眠产品呢？
随着肠道菌群的不断发展，必然会出现越来越多的转化成果。而上述这些问题，或许都是值得我们现在思考的，也许每一个问题的答案都能为我们抓住一次新的机遇。
核心编译部分原文链接：https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2020/02/02/gominak-vitamin-d.aspx
