人类行为模式的改变为什么这么困难，怎样才能更好的改变行为模式。
我们对“改变、变化”这一词并不陌生，比如在日常生活中临时有事会取消之前约定好的聚会或者重新规划商务会议的时间。既然改变对于我们来说这么容易，那么为什么改变我们的行为、习惯或者运动模式却这么难呢？
主要是由于人们的行为是非常复杂而神秘的。很多人打破之前的旧习惯，取而代之的是新的行为方式，但是一旦行为改变发展成为新的习惯，它们就会变成本能。想要正确地引导我们的客户改变其行为方式，需要遵循行为本身的复杂性原则，并且要意识到改变生活方式是一个长期的过程。
教练的作用是非常重要的，尤其是他（她）们对于改变生活方式的影响。通过将合理、科学的健康教育融入到训练规划实践中去，我们可以提高服务质量，使客户获得更多的满意感。不仅仅与身材和营养健康有关，还包括了生活方式的创新和平衡。行为方式的变化是使客户实现平衡的重要道路。
数十年的研究为影响我们改变行为能力的因素提供了重要线索。本篇文章对目前研究的结论进行了总结，以助于我们引导客户将不良行为习惯的改变过程作为健康生活的重要部分。
一、关于行为改变的早期理论
行为修正理论已经被讨论了一个多世纪，在20世纪20年代，Ivan Pavlov关于犬类的行为研究就帮助美国的心理学家John B Watson理解了人类行为的复杂性。20世纪50年代，B.F.Skinner探索了操作性条件作用和行为与奖罚的关系。上世纪80年代，Albert Bandura发表了他的“社会学习理论”（ACE 2013）。
这些研究形成了描述影响人类行为的模型或框架。相对普遍的模型包括健康信念模型、计划行为理论、合理行动理论、综合行为模型和行为转变理论模型（Transtheoretical Model，TTM，Glanz,Rimer&Viswanath 2015）。研究也支持了动机式访谈和认知行为指导等策略的有效性。
行为改变心理学对私人教练或其他健康专家具有重要价值。“我认为行为改变策略长期以来一直是体能专业人士训练的一部分。最近大家普遍意识到了健康专业人员在行为改变策略中培养能力的重要性，”Natalie Digate Muth, MD, MPH, RDN, FAAP说道。
Margaret Moore,是Wellcoaches公司的创始人兼CEO，指出了一些适用于健身行业的研究成果：
·只有20%的人准备改变健康习惯，健身计划针对的是这些准备好进行改变的人。
·提高我们转变的意识需要前期进行大量的认知工作以激发自主动机以及建立信心。积极的情绪和心理状态是改变的前提，可以培养恢复能力，并且有助于保持人们对学习和成长的关注，而不是只追求成功，一味的追求成功反而更容易失败。
二、文献综述
以下的研究提供了独特的视角，要求健身产业进行更高层次、更宽领域、更加深入的思考如何通过心理变化来指导客户。如果你已经掌握了行为转变理论模型（TTM）、动机式访谈和自我决定理论，那么这些概念看起来会相对比较容易。
如果大家对跨理论模型的六个阶段和十个过程不了解的话，可以花几分钟时间先看一下以下的表格，然后再返回来看目前关于行为改变方面的研究。
（1）TTM,身体满意程度和活动水平
研究综述：Johnson, P., et al.2012. Body satisfaction is associated with Transtheoretical Model constructsfor physical activity behavior change.Body Image, 10(2), 163–74.
Johnson和他的同事利用跨理论模型来探索身体形象满意度与锻炼活动之间的关系。思路很简单：如果我们理解了身体形象如何影响我们锻炼的欲望，那么我们就可以制定出解决这些影响的计划。
研究人员进行了两项研究，让1887名大学生和社区成员填写了一份调查问卷，内容包括身体满意度、闲暇时间锻炼情况、锻炼变化的阶段、影响效果的障碍因素、不想锻炼的原因、决策平衡和变化的过程，这些都是TTM的核心组成部分。
研究发现身体形象和自我效能之间、变化阶段和决策权衡之间存在正相关的关系——但是只有处于TTM的维持和最终阶段的人们才显示出这一规律。本质上来看，身体形象在TTM的六个阶段中只在最后两个阶段起了显著作用。
出乎意料的是，研究数据显示，在变化的早期阶段，较高的身体满意度与更多避免运动的现象相关，这推翻了科学家最初的一个假设。因此，那些对自己身体感觉良好的研究受试者不太可能进行足够的体育活动来获得健康益处。
在后面的阶段出现了转变，我们可以观察到在参加短期跑步（>6个月）和长期跑步（>5年）的运动中，较高的身体满意度和进行锻炼的倾向之间出现了显著的关联。
相关性与应用：健身教练和客户都被外形导向的观念影响。我们都有强烈的意愿对外表进行改变——瘦身、塑形等等。
这项研究表明我们应该放弃对身材的狭隘执念，专注于保持健康，而不是一味地追求练出六块腹肌。我们可以尝试这些方法：
·指导客户更多地关注一些量表上没有出现的因素（精力提升、改善睡眠、情绪改善、信心提升）。
·鼓励客户讨论并记录他们的喜好，帮助他们更加专注自身，肯定自己，再提升自己。
·建立社交网和自己的交际圈。
2018年2月，Amanda Vogel在健身杂志上发表了一篇文章，指出健身专业人士要更了解他们的身体语言，并鼓励在市场中要关注身体的多样性，倡导平衡的生活方式——而不是只追求“以瘦为美”。该篇文章支持这样的观点——形成一个更健康的身体状态，而不仅仅是追求“更好看的身体”，这一点非常关键。
（2）TTM与静坐行为的关系
研究综述：Ho, H.,Gabriel, K.P.,& Kohl, H.W. 2017. Application of the Transtheoretical Model to sedentarybehaviors and its association with physical activity status. PLOSOne, 12 (4), e176330.
这篇文章将TTM应用至减少久坐行为中去，这一问题在近几年的文献中尚未被解决。
主要关注对象为在校大学生，研究人员调查了避免久坐现象的动机状态。它采用TTM的结构来探寻目前身体活动与久坐行为的关系。
该研究向225名体育教育和参加体育课程的大学生发放了调查问卷，收集了有关他们在TTM准备阶段以避免久坐行为的信息，以及他们的转变过程、自我效能、决策权衡、过去一周可调整的活动和不同情境下的久坐时间。为了客观地测量活动和久坐时间，受试者连续7天都佩戴着三轴加速度计。
数据分析显示了大多数学生都有久坐习惯，但是他们都希望通过运动来改变和（或）打破长时间久坐行为。有趣的是，在避免久坐行为方面，男性和女性表现出不同的变化阶段分布。女性比男性久坐的时间更多，但更多的女性认为是TTM准备阶段，而更多男性处于预期前阶段。
研究人员发现，在久坐行为方面，女性进入TTM行动和维持阶段的倾向更强。研究人员注意到了在TTM阶段中的性别差异，女性在情绪释放、环境再评估、自我解放方面反应良好。男性在意识提升、反条件作用和刺激控制方面有反应。
研究显示静坐和身体活动水平在TTM的结果方面没有显著的相关性。结果并未显示出久坐行为和积极参加运动时间之间有显著的关系。这表明身体活动和久坐行为是独立的变量，而不是相互对立的。
尽管这项研究有局限性，但它将自我报告的数据与客观数据收集测量结合起来，这一方面是独特的。
相关性和应用：这篇研究提供了两种有价值的见解：
·女性和男性对变化的过程有不同的反应，并使用不同的策略进行变化。这就需要我们采取个性化的方案来指导并设计干预措施。
·促进积极的身体活动和减少久坐的时间可以被作为客户的不同目标。
（3）TTM，营养和体型
研究综述：Ho,H.,Gabriel,K.P., & Kohl, H.W. 2017. Application of the Transtheoretical Model tosedentary behaviors and its association with physical activity status.PLOS One, 12 (4), e176330.
这篇文章针对巴西国家医疗保健系统中的女性进行了基于TTM的两个阶段的干预，以测试其对营养习惯和体型（人体测量方面的数据）的影响。
第一阶段为改变阶段。第二阶段采用了基于受试者变化阶段的分组干预。71名女性受试者参加了由巴西医疗保健系统提供的免费体育锻炼和营养咨询计划。科学家将31名女性分配到对照组，将40名女性分为干预组。
数据来源于一份调查问卷，身体维度重量测量和5份24小时的饮食回忆日志。对照组的女士保持正常的日常活动，每个月接受公开的营养教育。干预组被分为“行动前组”（准备阶段的预备阶段）和“行动组”（活动和保持阶段）。
TTM具体阶段干预的方案是基于受试者个人的健康和营养特点实施的。在“行动前”组内的成员接受认知和体验变化过程的指导，而行动组则接受行为变化过程的指导。干预过程持续了6个月，其中包括20次研讨会。
研究结果与之前的研究结果一致：
·饮食行为习惯得到提升
·体型测量结果提升
·成功减重
·对身体形态的感知更加良好
但是我们要谨慎看待研究结果，样本量较小，并且该研究没有提供证据表明干预组能够长期保持其初始状态的结果。
Muth表明：“我认为这种行为转变理论模型（TTM）非常有用，它可以根据具体的个体来调整方法。”“例如，如果某位客户说——‘我不想锻炼’或者说‘是我的妻子让我来的。’那么我们如果针对他的状态制定一个活动计划，期望他进行锻炼是没有用的，这种状态不太可能取得满意的结果。”
“更好的方法可能是指导客户进入认真考虑的阶段。在动机访谈中，这被称为矛盾心理。在这一阶段，可以通过辅导帮助客户说服自己改变。然后进入到下一阶段（准备阶段），最后再采取行动。
（4）增加肥胖青少年的身体活动
研究综述:Gourlan, M., Sarrazin, P., & Trouilloud, D. 2013. Motivationalinterviewing as a way to promote physical activity in obese adolescents: Arandomised-controlled trial using self-determination theory as an explanatoryframework.Psychology & Health, 28(11),1265–86.
这一篇来自法国的研究采用自我决定理论（SDT）评估了动机访谈在肥胖青少年中促进身体活动和降低身体质量指数（BMI）的有效性。
研究人员随机选了54名年龄在11-18岁之间的青少年（其中41%为女生），一组参加标准的减肥项目，另一部分人参加标准减肥项目同时加上6次动机电话访谈。研究人员预计，接受电话访谈组的成员参加身体活动更高，BMI下降更多。
标准减肥计划表包括两个30分钟的部分，由一名医生介绍体育活动与身心健康的关系；说明身体活动的益处和不运动的风险；并讨论目标设定、自我监控和保持身体活动的方法，同时还提供反馈。
动机访谈包括六次电话访问，访谈过程分为四个阶段：意识建立、选择和解决问题、目标和计划设定、行为方式改变的结果和期望。
数据收集了记录动机、感知能力、感知自主支撑、报告主观活动、客观活动和身体质量指数。
数据分析显示增加了动机访谈组的受试者的身体活动时间平均增加了33分钟，BMI得到改善（尽管6个月的随机访问之后BMI未显示显著性差异）。这些结果表明动机访谈可以作为增加青少年活动和减重计划中的一部分。
相关性与应用：尽管本项研究受到样本量和人数统计的限制，但其结果是有一定意义的。动机访谈可以作为改变人们行为方式的一种有效的、被广泛接受并且有意义的方法（ACE 2013;Brehm 2014）。
如果您缺乏动机访谈方面的经验或知识，可以通过阅读相关书籍资料进行了解，其实作为健身或体育行业的专业人士，我们都需要花时间来了解行为改变相关的知识。在我们获得了知识之后，就可以将其应用到实践中去为客户解决问题。
（5）在动机访谈中加入电脑信息
研究综述：Friederichs, S.A., etal. 2017. Motivational interviewing and self-determination theory in aweb-based computer tailored physical activity intervention: A randomizedcontrolled trial.Psychology & Health, 31(8), 907–30.
本研究以自我决定理论和动机性访谈为基础，探讨了基于网络实践活动干预的有效性。
研究人员将参与者分为两组：
自我行动组(1423名参与者):基于自我决定理论和动机性访谈的干预。
积极干预组(1452名参与者):没有自我决定理论和动机性访谈的传统干预。干预源于其他理论的组合，如社会认知理论、TTM和计划行为理论。
虽然两组参与者都通过短信收到了四个单独的“干预时间”，但在自我行动组的设计中，互动的程度是有意提高的。例如，自我行动组本质上是有协作和对话的，而积极干预组只是提供信息。自我行动组使用的是互动策略和具有同理心的思考方式，而积极干预组更多的注意对行为进行自我监控，并向他们提供无特定方向性的建议。
自我行动组还讨论了自主动机的决定因素——对自主性、能力及有关联性的基本心理需求。积极干预组则强调意识、知识、自我认知、建模和态度。
数据收集包括了基线、以及研究开始后3个月和6个月各一次。最后，自我行动组的表现并没有明显优于积极干预组。然而数据显示，与积极干预组的无方向性风格相比，自我行动组在某些方面表现更佳。
相关性及应用:尽管基于计算机的活动计划似乎违反常规认知，但这项研究鼓励大家更加深入地思考如何利用技术为我们服务。总的来说，健身行业应该在不断变化的疾病模式、医疗保健环境以及技术对行为交流和体育活动影响加剧的背景下，认识到自己的责任。先进的技术进步以其特有的方式使我们联系在一起，而在其他方面却使我们与外界脱节。健身专业人士可以利用现代技术来创造性地全面指导客户。
三、小结
人类行为是动态的，并受环境，社会支持，思维过程，体态形象，自我认知和动机等诸多因素的影响。这意味着行为改变是一个心理学问题，社会心理和个体化的过程。行为转变通常是一个非线性的过程，需要经历一个复杂的阶段。尽管人们已经认识到了并尊重变化的复杂性，但在许多方面它仍是一个谜。为了更好地为客户服务，我们必须首先加深对健康行为的认识，并进一步掌握不同的方法和工具，每以期给客户带来最大的收获。
我们面临的工作是充满挑战性的。我们不仅需要学会更全面地了解人们为什么会改变，而且还应该了解他们如何接受和维持改变。我们的职责是指导他们正确的突破自我，激励我们的客户在变化的过程中成为更有自信和能力的挑战者。
翻译：吴柳柳
审译：张魏磊
