《肠 · 道》 演讲是由热心肠研究院录制的类 TED 演讲节目，本文为第二期演讲嘉宾章蓉娅老师的演讲内容，录制于 2017 年 12 月 2 日，上海。
大家好，今天我分享的主题是“孕期营养”。
其实这个主题不仅仅限于孕妇、不仅仅限于女性，我觉得每一个人都可以听一听，因为营养很重要。
请允许我自我介绍一下，我是一名妇产科医生，是一名科普作者，微博、头条和微信公众号都是“章蓉娅医生”，有兴趣的话可以关注一下。此外，我还是个逗比的孩子她妈，还是个吃货。
今天，我主要分享三个方面的内容：一个是吃的重要性，一个是吃什么，一个是怎么吃。
首先说说吃的重要性。有人说吃的重要性有什么好说的，人是铁饭是钢，一天不吃就心慌。还有对吃货来说，没有什么事情是一顿好吃的解决不了的，如果有的话，可能就是两顿。
吃的确很重要，但对孕妇来说，吃的重要性远远不限于此。
如果吃得不对、吃得不健康，可能会影响孕期健康，比如说贫血、低蛋白血症、糖尿病等等；如果吃得不对，有可能会影响围产期健康，比如说巨大儿、难产、大出血；如果吃得不对，可能会影响胎儿健康，比如说胎儿发育受限；如果吃得不对，还会影响孩子的孕期健康。
现在已经有很多的证据表明，成人的糖尿病、高血脂、代谢性疾病，以及一些心脑血管疾病，和人们在妈妈子宫里的时候的营养状态有关，和他出生时候的体重有关，所以孕期营养非常重要。
你看，吃多了可能会导致妈妈的妊娠期糖尿病、心脑血管疾病、肥胖症、巨大儿，增加产伤、难产、剖宫产、宫缩乏力、产后出血的风险。
如果吃得少了，可能会导致营养性贫血、营养不良性水肿、低蛋白血症、维生素缺乏和微量元素缺乏，以及胎儿的发育受限、胎儿畸形等等。
吃得不对，容易增加胎儿流产、早产、畸形、死产、智力低下等很多风险，所以，吃很重要。
那么我们吃什么？对于一个真正的吃货来说，什么东西都可以吃，除了一样东西不能吃，大家知道是什么吗？不能吃亏。
我们在吃的上边要科学，这七大类的营养物质：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素和水都不能少。
首先说一下蛋白质，蛋白质含量最丰富的就是肉、蛋、奶、豆制品等。
在门诊我碰到一个孕妇，来了以后，水肿特别厉害，腿肿、手肿、浑身水肿。我仔细去问她的饮食结构，发现她的肉、蛋、奶摄入特别少，所以就建议她增加蛋白质的摄入，每天在家一杯孕妇奶粉。再过两个礼拜来产检，不肿了，效果就是那么神奇。
第二类营养物质是脂肪，脂肪摄入会有两个误区：一个误区是有些人会谈脂肪色变，觉得脂肪不好，尽量不要去吃脂肪。但实际上脂肪是人体构建细胞所必须的，还有很多脂肪是很重要的，比如说 DHA。
那么另外一个误区就是在摄入的时候没有控制住量。比如说，有孕妇觉得核桃很好，尤其是民间说法——核桃能补脑，能黑头发，就往死里吃。她一天吃一脸盆，最后孕期体重增长过多，孩子生出来是巨大儿。
第三类营养物质是碳水化合物，包括米饭、馒头、面条。
刚才说到有个人，她吃核桃一盆一盆的吃，现在又来一个孕妇，体重增长过重，我就研究她到底吃啥吃多了，肯定主食吃多了吧？她回答说不是，主食吃得不多。
经过反复地问，我发现她米饭、馒头、面条是吃得不多，但她吃很多土豆、山药、红薯，这些其实也都是碳水化合物，它们也是有很多热量的，所以这个块茎类的食品也是要严格控制摄入量的。
第四类营养物质是维生素，以前的航海员在大海上的时候缺乏新鲜的水果蔬菜，所以缺乏维生素 C，导致坏血病。
还有很多种类的维生素缺乏会导致各种各样的疾病，所以大家要注意，多吃新鲜的水果蔬菜，多吃各种各样的食物，食物丰富多彩，才能避免各种营养元素的缺乏。
下面我们谈一下矿物质，矿物质里大家最重视的就是钙了，那我想问一下大家觉得补钙效果最好的是什么食物？牛奶，很好！那骨头汤补钙效果好不好？不好！说对了。
很多民间说法，骨头汤补钙，其实骨头汤里边，钙的含量并不是那么高，而且骨头汤里会有很多的脂肪、油脂，过量喝反而是不健康的。
那么补钙最主要的，最好的食物就是奶制品。但光奶制品就够了吗？有一个孕妇，她每天喝500ml牛奶，而且为了保险起见，每天还吃一片钙片，最后足月分娩，孩子生下来，脑袋是软趴趴的，一摁一个坑，跟乒乓球似的。
为啥？缺钙！为啥会缺钙？她补的钙不少啊。最后反复去询问，发现她是个白领，在一个大楼里上班，上班时间特别早，下班时间也很晚，整个孕期就几乎没有时间晒太阳，中午吃饭还在地下，所以她缺乏紫外线，缺乏维生素 D，缺乏把钙转化吸收的东西。所以大家不光要补钙，还要晒太阳。
第二类矿物质是铁，那么补铁比较好的食物有哪些呢？比如说瘦肉、肝、血，还有人说红枣、菠菜、木耳等等。
我有一个贫血孕妇患者，她说医生，我每天吃好多枣，怎么还贫血了呢？
那我想告诉大家的是，其实植物性食物它补铁的效果，没有动物性食物好。简单说，枣、菠菜它们的铁转换吸收率太低，效果不如吃红肉、牛肉、羊肉、猪肉来得好。
还有一个孕妇，她产检的时候查血常规，血色素只有5克多，贫血很严重，赶紧收住院给她输血，给她补到快正常了，让她回去好好的加强补铁，过俩礼拜回来一看，又掉下去了。
为什么？不能老给她输血吧，得找原因，最后发现她是一个纯粹的素食主义者，她从来不吃肉。
那么对于一个吃素的人来说，如果她能够做到健康饮食，注意植物性食物里面铁的摄入，也有可能可以避免缺铁。
因为我认识很多吃素的人，也不至于这样。
但是在孕期，大家对铁的需求量会比普通人要高，另外她这个贫血已经很严重了，往往来说只靠食物不够，还得加强药物的补铁。
所以呢，我在这儿想告诉大家，如果女性月经量特别大，特别容易贫血，或者男性你献了血，你出了车祸失了血，那回去需要注意补铁，不要光吃红枣、菠菜，多吃点儿肉。
矿物质里面还有一个是碘，主要是在海产品里。还有一个是锌，主要是在坚果里，锌不仅是孕妇一定要多吃，备孕的女性，男性也应该多吃，它可以改善大家的精子卵子的质量，改善后代的质量。
矿物质说完，下面我们说一下纤维素，纤维素含量最丰富的主要是这些蔬菜水果。
有人问我说，很多人推荐吃蔬果汁，这个好不好？蔬果汁，尤其是那个无渣蔬果汁，它里边的纤维素已经都被滤掉了，那么就没有吃原汁原味的蔬菜水果营养好。
还有人说，那我吃那个膳食纤维饼干，听说那个纤维素含量高。其实呢，没有大家想象的那么高，而且它的碳水化合物会比较多，所以效果也不是那么好。
也有人说，那我要不来点儿膳食纤维的膳食补充剂？其实呢，我们推荐还是吃最纯粹、最原生态的食物。蔬菜、水果，那是最健康的，膳食补充剂是如果日常饮食中得不到，我们才不得不考虑。
纤维素说完，我们最后说第七个营养元素——水。
有个广告说，本产品富含人体所必须的 H2O，是人体最主要的营养部分，其实它就是个矿泉水广告。
的确水是很重要的，一个人如果光喝水不吃饭可能能活半个月、一个月，但是假如他不喝水也不吃饭，那么只能活三天，说明水是多重要。
每个人每天得摄入好几千毫升的水，具体摄入多少毫升跟体重有关。比如说您是50kg，那么您一天该摄入2500ml，要是80kg，就应该摄入4000ml。
这个水包括平时饮食里面的水，包括豆浆、粥、面条、 汤等，去掉这些食物中的水，此外单独摄入的水分也得一两千毫升。
那么最好的水是什么呢？推荐喝凉白开、矿泉水。饮用纯净水里面缺乏矿物质，选择的优先级不是那么高。
有人说碳酸饮料怎么样啊，还有红茶、绿茶那些甜味饮料怎么样？都不怎么样。
也有人问，孕妇能喝茶吗？我建议是不喝或少喝，要喝尽量喝淡茶。因为茶里边有茶碱，它会影响铁的吸收，会加重贫血，而且它还含有咖啡因，会引起孕妇的窦性心率过速，引起胎儿的心率异常。
所以咖啡能不能喝，这个问题也得到了解答，孕妇应该尽量不喝咖啡或少喝咖啡，如果以前一直在喝，必须要喝，那我推荐孕期每天喝中等浓度的咖啡，一个中杯的量。
水说完了，那最后说说我们还有哪些不能吃。这儿列举了一下孕妇禁吃的食物，总体来说就是那些垃圾食品，那些炸的、烤的、腌的等等。
那么孕妇有哪些慎吃的食物？主要是那些甜的、高糖、高脂、高热量的等等。
孕妇孕期该吃什么说清楚了，现在我们说怎么吃，吃的原则是什么？有一个五高一低原则，高叶酸、高蛋白、高铁、高钙、高热量和低脂肪。
高叶酸很重要，在备孕期应该提前三个月吃叶酸，孕期也应该坚持吃，它可以有效地预防新生儿开放神经管畸形。
如果吃孕妇复合维生素，里边的叶酸足够，就不用再额外吃叶酸了。
好，五高一低大家记住了，其中有高热量，热量也不是越高越好，还是有个限定值的，比如说在中国，我们推荐的是根据体重有关：30Kcal/kg 理想体重/天。
比如说您体重是50kg，那么一天应该摄入1500Kcal，到孕中晚期，再加上200Kcal。
那么怎样来判断，我这个热量摄入得是多了还是少了呢？我们总体来说有个监控的指标，就是每周体重长多少。
一般来说，在孕中晚期是每周长半斤、八两这个样子，整个孕期40周差不多长24斤左右，这个指的是理想体重、身材适中的人，也就是体重指数（BMI）在18.5到24之间。
体重指数怎么算？每个人可以拿出计算器来算一下，用您的体重数除以身高（米）的平方，比如说您要是50kg，身高1.65m，那么就是50除以1.65，再除以1.65，可能19点几，这就是理想体重，您在孕期长24斤就差不多。但假如说您算出来大于24，那么就少长点儿，如果算出来小于18.5，就多长点儿。
这里我给大家列了一个推荐的食谱，大家可以看一下，其实不仅仅是孕妇推荐这么吃，正常人像男性也可以参考，根据自己的体重适当调整一下。
总体来说主食是3到6两，包括米饭、馒头、面条，和一些块茎类的食物，然后要加3个单位的优质蛋白。
什么叫一个单位的优质蛋白？就一两红肉、二两鱼肉或一个鸡蛋这个量，最好这三样能够每天都能吃。
还要每天吃一斤的绿叶子菜，很多人会觉得一斤太多了，其实一斤绿叶子菜炒起来就大半盘，没有大家想的那么多，是很容易达到的。但是要记住一定是绿叶子菜，而不包括那些块茎，还有要吃若干的杂果、坚果、杂粮、豆制品。
坚果刚才说到了，有一个孕妇拿了个脸盆吃核桃，一脸盆一脸盆的吃肯定不对啊，那应该吃多少呢？总体上来说，就是以手为容器，一把的量。比如说杏仁、开心果、核桃一把，但不是说每样吃一把，是全部加在一起吃一把。
还有奶制品一天500ml，包括孕妇的奶粉啊、牛奶啊、酸奶等。
此外水果每天吃两到三样，每样2到3两，这个也结合每个人的具体情况，比如您要是有妊娠期糖尿病，那水果就得量稍微少一点儿，而且得选择低糖的水果，比如说火龙果啊，西红柿啊什么的。
最后每天还得摄入足够量的水分，这就是推荐的食谱。
今天是“肠·道”这个主题，那在临床上也经常会有人问我说，孕期要不要补充肠道益生菌？对此，我的回答是我们还是推荐以食物补充为主，如果没有任何不适症状，不推荐补充肠道益生菌。
但是很多人又说，我朋友圈有微商说了，这个肠道益生菌特别好，能够治疗孕期的破水、孕期的早产、流产，还有新生儿出来以后的肺炎都能治，而且还说能治妇科病、男科病，还能治癌症，啥都能治。
我都惊呆啦！如果益生菌真的有那么好，要我们医生干嘛，我们早下岗了。所以我还是强调，如果没有任何症状，就可以通过饮食吃一些酸奶补充即可。
如果有症状，比如说拉肚子，那么在医生的指导下可以吃一些肠道益生菌，如果没有医生的指示就吃了甚至会导致一些人产生便秘，孕期严重便秘也是不少见的。
今天大概就讲这么多内容，我最后想分享两个观点：
第一点是没有垃圾食品，只有垃圾吃法。比如说核桃很好，一脸盆一脸盆的吃，那也是不好的；西瓜很好，有个孕妇她每天得吃半个西瓜，最后孕期长了70斤，她还是个妇产科医生。
第二点就是孕期怎么吃？不仅仅是指健康的吃，还要指开心的吃。
经常有孕妇问我，我特别想喝可乐，我都想了好几个月了，医生我能不能就喝一口？或者是想吃羊肉串、油条、炸鸡翅。
我就跟她们说，我们健康的吃很重要，让你开心也很重要，要不然坚持不下去。如果你坚持健康饮食一周或两周，那么奖励你自己吃一吃垃圾食品，高兴高兴，这样也挺好的。
好，我今天就分享这么多，谢谢大家！
也希望大家能学到健康的知识，回去以后一起做一个健康的，快乐的吃货。
