你是不是也有过这样的经历：
早上一到办公室就觉得 很 困。
喝咖啡、带薪拉屎之后，还是无法清醒。
午饭后困到了极点，不得不顶风作案。
靠着掐自己的大腿，坚持到了下班。
结果晚上，乖乖躺上床后，瞬 间 不 困 了 ！！
有研究证明，和伴侣一起睡觉，会比一个人睡多出50%的几率 更！难！入！睡！
就算TA安静地入睡了，熟睡的呼吸声，可能让你嫉妒得更睡不着。
即便最后好不容易睡着了，你的深层睡眠时间也会因此减少约30分钟，睡眠质量大打折扣。
外向的人更愿意向他人倾诉烦恼，获得支持。
内向的人不仅很少对外宣泄情绪，还习惯在夜晚回想种种不开心，使大脑处在了有意识的思考中。
而入睡，恰恰是需要我们，放开对思维的掌控的。
比如，看了部电影，久久平复不下来。
又或者，刷到了大新闻，而无法平静。
同时，神经质水平高的你，对压力还更敏感，很容易为第二天的事情紧张得没困意。
从来没有固定入睡时间的你，睡觉这件事一直都是随缘的。
所以，对于你的大脑来说，根本就不存在“该睡的时候”这回事。
首先，你可能会越来越 易燃易爆炸。
其次，有众多研究发现，睡不好还会使人 变笨变胖！
那，我们到底该怎么办？
我们的身体其实在闹钟响起前，就做好起床准备了。当你按下闹钟选择多睡一会儿时，身体会感到虚惊一场，又转为睡眠模式。
当闹钟再次响起，你的身体来不及从睡眠模式中调整过来，所以起来后你就会有几个小时莫名觉得昏昏沉沉。
酒有轻微的镇定作用，所以对很多人来说一开始是能帮助入睡的。
但有研究发现，人体对酒精是有耐受性的，这个方法很快就会失效。
而且酒精会降低后半夜的睡眠质量，让你白天很累，简直得不偿失。
我们每个人的生物钟不完全相同，但大致是符合日升日落的。白天午睡会扰乱我们本来的睡眠规律，导致晚上睡不着。
如果实在很困，可以在下午三点前补眠，但尽量不要超过20分钟。
入睡的过程中体内温度是会逐渐降低的，因此提前让身体处于降温状态，可以有效地让大脑更早知道你要睡了。
这些方法能让身体先热起来，上床时就会正好处于自动降温的状态。
此外，研究发现最佳入睡的体感温度是16-19℃。检查一下你的被子，可能你正是因为热才睡不着。
这个技术叫做「CBT-I」，它是一种认知行为疗法。简单来说，就是需要我们只把床用来睡觉。
所以在床上使用任何电子设备都是不可以的，它们发出的蓝光不仅会让大脑误以为还是白天，还会让身体将床视为工作或娱乐的场所，导致想睡也睡不了。
如果你上床后一直不困，或者是半夜醒来没法再入睡，也请下床熬夜，避免大脑将床和“睡不着”关联起来。
尽管睡觉要专心，但也不要过于用力地尝试睡着，老想着“我到底睡着没有”只会让自己变得更清醒。
如果控制不住思考工作、学习这类严肃而费劲的事，你不需要强迫自己不去思考。
相反，你可以改变思维的内容，想些放松而单调的场景，让自己放松下来。
这个方法可以帮助我们提高入睡速度，以及减少半夜醒来的情况。
比如过去一周你的睡眠时间平均为7小时，如果早上8点钟必须起床，那么前一天晚上1点钟你才可以上床。
听起来有点残忍，但坚持大约一周后，你的入睡速度就会明显提高。
之后你可以提前15-30分钟的上床，但始终需要保证平均睡眠效率（实际睡眠时间/卧床时间）在80%以上。如果低于80%，则仍然需要减少提前上床的时间。
很多长期睡不好的人难免会消极，经常有些“今晚睡不着明天又要废了”之类的想法。
事实上睡得不好并不会特别影响你第二天的表现，反倒是这样的想法会害你焦虑得睡不着。还有你不经意夸大的睡眠障碍，比如“没吃安眠药一定睡不着”，也会影响你入睡。
当我们察觉到自己有消极思维时，可以去质疑它的合理性，并用真实情况去检验它，同时用更积极的思维来替代这些想法，帮助自己平静下来。
该睡的时候睡不着，本质上是因为我们失去了天生的睡眠规律。
固定入睡、起床时间，三餐规律，晚饭不要吃得太迟或太饱，这些都是帮我们重建入睡规律最基本也是最重要的方法。
睡得好对每个人的身心健康来说都是很重要的前提，因此我们希望大家能睡个好觉~
当你不把它当成随缘获得的奖励，而是一件需要长期精心维护的日常时，你的困意就会在该睡的时候准时袭来。
KY作者 /Ivan
插画 /Always
编辑 / KY主创们
