上周五，《歌手·当打之年》第一轮收官，夺冠的果然又是华晨宇。
当他介绍这首歌的创作缘由时，不单讲到了抑郁症的痛苦，也呼吁大家多关注身边患抑郁症的朋友：
“抑郁症患者最怕的就是身边的朋友都觉得自己挺正常的，觉得：‘欸，你没什么事啊？’但在那一刻，当TA一个人在自己房间里的时候，TA其实非常的痛苦，所以我们不应该总是去忽略掉他们在我们生活中的存在，我们需要去多去关心他们。”
好的陪伴是需要学习的。今天，我们就来为大家导读心理学家LauraRosen博士的著作《当你爱的人抑郁了》（When someone you love is depressed），聊聊如何陪伴患抑郁症的朋友，同时照顾好自己。
作为朋友，你可能会隐约感觉到“不对劲”，但无法通过对方的回应来验证究竟发生了什么。这时你可以观察，如果以下现象持续了一段时间，就需要警惕，朋友可能患了抑郁症：
· TA变得容易疲乏无力，反复告诉你“我太累了，我没力气”
·TA对过去的兴趣爱好不再感兴趣，情绪一直很低落
·TA连续失眠，或是起床困难
·TA总说没胃口，或是忽然吃很多
·TA总贬低自己，说自己这不好那不好
……
也许你想要了解朋友的情况，又担心直接问会伤害到TA，那么，你可以在询问时加上你询问的动机，并给对方留下不回应的空间，如：
“最近我很担心你，我在想你是不是抑郁了？如果你愿意聊聊，我都在；如果你不想谈，我们就不谈。”
如果朋友选择了不去谈论，尊重TA的意愿；而若是朋友愿意告诉你TA有抑郁症，这是朋友对你的信任，作为对这份信任的回应，我们需要学习如何提供合适的陪伴与安慰。
想提供支持，得先了解朋友面对的困境是什么。我们可以通过阅读文献或是咨询专业人士，来增加对抑郁症的认识。了解得越多，越能避免在陪伴时伤害到朋友。
例如，当我们明白抑郁症可能是由遗传、成长背景、社会环境等多种因素引起，我们就不会把抑郁症归咎为是朋友“想太多”。
不当的言语，对朋友的病情没有好处，反而增添痛苦。
除了上面提到的例子外，我们还应该避免“教育”朋友，比如“你看看你过的日子，有什么好抑郁的？”“你应该感恩”；也不要强行鼓励对方“振作起来”。这些话都会加重TA的抑郁情绪（Borchard, 2018）。
那我们又应该说些什么、做些什么呢？
2. 给朋友TA需要的支持
表达关心需要适度的距离。追上去给予关心反而会让人感到窒息。我们可以做的是告诉朋友：当TA需要我们的时候，我们就在这里，愿意听TA聊聊。
如果你不确定朋友想要什么类型的支持，可以坦诚表达你的疑惑。你可以说：“我不知道怎么做才好，我能做什么来让你好受些吗？”
也许你的朋友会告诉你：“听我说说就好了”/“陪我走一圈吧”。
不过，倾听不只是坐着听就够了，关键是，要让你的朋友感受你专注的态度和你在努力地理解TA。当朋友发现你能接纳、看见、理解他们时，他们的情绪也得到了释放。
我们可以用及时的回应，来传达“我在认真听”的信号。最简单的回应是听到关键的地方，做出“嗯”、“啊是这样”等反应；
另一种回应方式是调整语序，复述对方的话，例如：
朋友：“妈妈今天又说了我，我做错了什么？”
你：“所以你妈妈又无缘无故地怪你。”
一个比较进阶的做法，是提炼出对方话语中的情绪，这样可以让对方意识到“你明白我的感受”，例如：
朋友：“我真的很想起来学习，可是我完全爬不起来，我又浪费了一天。”
你：“你很自责吧?”
如果你们是面对面地谈话，也可以使用非语言信号，来传递你的关注：比如，根据谈话内容的改变，可以前倾身体、调整表情、皱眉或者变得放松……等等。
4. 你行动带动TA行动
由于大脑功能受到影响，抑郁症者会觉得很难开始做某件事。身边人身体力行的鼓励能帮助TA提升行动力。如果你在朋友身边，在对方愿意的前提下，可以带着对方出去散步、出门就医、做适度的运动。
5. 帮助朋友重建价值感
很多抑郁症者会觉得自己一无是处、是他人的负累。作为陪伴者，我们可以告诉朋友，TA这些感受是抑郁带来的影响，并不是TA真的一无是处，而通过治疗，这种感受可能会减轻、消失。
有时抑郁症者会觉得工作或学习效率降低，担心自己落后了。这时我们可以试着传达“缓慢进步也是进步，我们仍然比过去的自己要往前一些”。
此外，适时表达地向朋友表达“你对我来说很重要”。如果朋友看不见自己的价值，我们可以不断地提醒朋友，TA实际上是一个多好的人。
最后，一定要鼓励朋友寻求专业帮助，如前往三甲医院精神科和精神卫生中心就诊，或是接受专业的心理咨询。中度、重度抑郁症需要寻求药物的介入，而我们也无法替代专业人士为朋友做治疗。
与专业人士并肩作战，比我们单独能做到的更多。
可能性有很多。比如，抑郁症者通过拒绝他人的帮助，来否认自己对帮助的需求。因为需要他人的帮助会让他们感到自己很失败。患病前越独立自主的人，这种挫败感可能越强烈。
此外，抑郁症也会给人蒙上一层悲观的滤镜，使得抑郁症者更倾向于认为事情会朝糟糕的方向发展，认为采取行动也无法获得好的结果，从而拒绝身边人的建议；
另一方面，很多对他人而言轻而易举的事，对病痛中的抑郁症者却很难，因此，当其他人提出Ta们自认为可行的建议时，抑郁症者会说“但我做不到啊”。
总之，当抑郁症者不断拒绝你的提议时，不要把它看作是对你个人的否定，或是归咎为抑郁症者“要求太高”。
当然，即使努力改变心态，在陪伴的过程中，我们仍可能感到沮丧、挫败。如何在陪伴的同时，做好自我关怀呢？
陪伴的过程中我们的情绪也肯定受到影响。因为我们爱Ta们，所以看到Ta们备受折磨，我们会痛苦；而一遍遍听抑郁症者无望的倾诉，我们也不禁怀疑：会不会生活真是如此绝望？有这些负面情绪都是正常的。
因此当一次陪伴结束后，我们也需要休息。可以预先想好一些能舒缓情绪、让人愉快的活动。及时调整，不要等到情绪积累到无法负荷时再这么做。
有合理的期望
努力陪伴朋友，而TA看起来仍没有好转时，我们会觉得自己的努力没有作用。这时我们可以问问自己：是不是我对自己、对朋友的期望太高了？
事实上，我们不可能一下子消除朋友的痛苦。如果一次交谈能彻底治好抑郁症，那么朋友的问题早就解决了。
而更合理的期望是：我不用彻底解决问题，我只需要陪TA度过当下困难的时刻。这已经是很有效的帮助了。
设立边界
如果你感到疲惫，或正忙着工作，你完全可以告诉朋友：“我现在太累/太忙了，我很想陪着你，但是我需要休息/工作。”这也是为了朋友好，因为如果我们很忙很累，也没有办法提供高质量的陪伴。
而且，有些抑郁症者会很怕成为周围人的负担，如果你能证明可以照顾好自己，他们会更愿意向你倾诉。
记住：应对抑郁是一场团队合作
面对抑郁症，不止我们需要付出，朋友也有TA自己需要努力的部分。分清楚各自的责任，不要把所有重担都压在自己身上。你不可能替朋友完成TA的工作，因为这剥夺了朋友自我调节的机会。
同时，我们也可以寻找其他方面的支持，比如找其他人倾诉。另外，除了鼓励朋友接受专业的治疗，我们自己也可以求助于咨询，倾诉苦恼或听听专业人士的建议。
陪伴朋友应对抑郁时，我们也从来不是孤身一人。
KY作者 / 隋真
编辑 / KY主创们
Reference:
Borchard, T. (2018). What Not to Say to aDepressed Person. PsychCentral.
Rosen, L., & Amador, X. (1997). When SomeoneYou Love is Depressed: How to Help Your Loved One Without Losing Yourself.Fireside.
