“经历了一段很糟糕的关系。因为这段关系，觉得自己很糟糕，现在也根本没办法开启新的恋情——因为我觉得自己根本就不配被爱。难道我一辈子都要生活在过去的阴影中吗？我该怎么办？”
经历了糟糕的关系，导致自尊水平低下——的确会成为未来走向幸福的障碍。今天的文章，我们来聊一聊，对于这些走出了不良亲密关系的人来说，如何才能重建自尊，找回被爱的自信。
今天的文章同样也适合于那些因为原生家庭或成长创伤，导致总是怀疑自己不够好、有什么地方不对、不值得被爱的人。一定要认真学习哦！
如果把自己看作一件艺术品，它会是什么样的？
对于这样一件作品，你是如何感受、看待的？它足够好吗？值得你认可吗？
这些我们对自己产生的评价，就是自尊（self-esteem）。
*低自尊，会给我们的生活造成全方位的影响
1. 低自尊者很容易陷入虐待型亲密关系，不能自拔。
一方面，ta们很容易进入这样的关系。
那些会贬低、打击ta们的人，反而令ta们感到“安全”——对方本就对我期待不高，我不用时刻担心会令对方失望。因此，ta们很容易进入一段不够健康的关系。
另一方面， ta们也很难走出这样的关系。
在关系中，ta们往往缺乏明确“底线”。即使看到伴侣身上有一些严重缺点，ta们也常常觉得对方配自己足够好了，自己不应该奢求太多。
很多时候，ta们还会因为怀疑自己配不上伴侣，而想要补偿对方，对对方加倍付出。在一些程度更严重的情况下，ta们甚至会反复原谅伴侣的劈腿、家暴。
同时，由于ta们内心深处无法肯定自己的价值，伴侣的每一句批评、拒绝，都会激发ta们对自己“本质”的思考——是不是对方才是对的？我真的不够好？
因此，ta们很容易被拉入“怀疑自己-收到负面反馈-更加怀疑自己”的恶性循环中。长此以往，ta们可能产生习得性无助，而无力离开这段不够好的关系。
2. 在日常生活的其他方面，低自尊者也可能有以下表现：
常常觉得他人不重视、不喜欢自己，甚至在针对自己
认为自己的成就是侥幸得来
有讨好者倾向，觉得自己的需求和目标不重要，偶尔却又因为一直在满足他人而感到不满
内心敏感，有点“玻璃心”
非常想要得到他人认可，或向不相关的人证明自己
特别喜欢与人比较
不敢肯定自己的想法，遇到选择总要寻求他人意见
“耳根子软”，觉得每个人都有道理，容易受人左右
*总的来说，低自尊的人有更高几率受抑郁、焦虑情绪困扰（Renouf & Harter, 1990;Sowislo & Orth, 2013）。Ta们更容易感到生活痛苦、没有希望（Overholser et. al., 1995）。与自尊水平更高的人相比，ta们的身体和心理健康、甚至经济水平都处于劣势（Trzesniewski et. al., 2006）。
社会心理学家Baumeister认为，人们其实生来自带一种需求和动力，令他们觉得自己足够好、有价值。在生活中，我们都难以避免会遇到打击，但我们天生拥有可以应对这些危机、并发展出健康自尊的潜能。
既然如此，又是什么破坏了这种潜能，令一些人陷入低自尊中无法自拔呢？
从事自尊研究多年的Susan Harter在她的书中写到，这可能与我们早期的负面经历有关。因为自尊作为我们对自己的评价，是随着自我意识的发展而发展起来的。
从此角度出发，她也提到了自尊潜能可能遭到破坏的两种途径：
“Ta们没有好好爱护我”根据Charles H.Cooley的“镜中自我”理论，人的自我意识源自于与他人的互动。简单来说，在我们人生早期，身边那些重要他人对待我们的方式和评价，会逐渐内化成为我们内心的一种声音，主导着我们对自己的看法。
比如：如果父母只在孩子考了高分、给自己“长脸”之后才表扬ta，孩子就很可能认为“我的价值就在于满足他人需求”。这种体验积累起来，孩子会认为自己本身是不值得的，自尊潜能会遭到打击。
2. “我想做的事情，都无法完成”
社会心理学家William James则认为，自我认知的开始在于，在童年时期，我们是否认为自己有能力做到想做的事、成为想成为的人。
比如：一个热爱知识，渴望学术成就的孩子，却偏偏成绩不好；或一个重视关系、在乎人缘的孩子，却偏偏没什么朋友。Ta们可能因此产生一种无力感，认为“我永远不可能变成理想中的自己”。这种无力感如果在多个方面逐渐积累，ta们的自尊潜能也会受到打击。
综上所述，Harter认为，自尊潜能被打击最严重的，就是那些在成长过程中，既没有被好好爱护、也不认为自己有能力做到想做的事的人。
接下来，我们会针对不良关系带来的“低自尊后遗症”，为大家分享4个提升自尊水平的实操方法：
1. 找到支持你的团体
如果你曾经处在一段虐待性的关系中，可能你已经活成了一座孤岛——好像除了伴侣外，你的生活一片空白，朋友和家人都变得陌生，因此你只能独自忍耐。
但是，重新联系起那些爱你的人，寻求ta们的支持和帮助，是走出低自尊的第一步。
好的支持者，是指那些可以陪伴你、为你提供帮助、并且不会随意评判你的人。在寻求支持者的过程中，要特别警惕那些关系紧密却会再次伤害你的人，比如：总是挑剔你的父母、开过分玩笑的“闺蜜”等。你可能会感觉与ta们相处是令你感到最熟悉、最“安全”的，但同时，你也将自己又一次摆在了被贬低的悬崖上。
如果身边暂时没有合适人选，你也可以考虑寻求专业人士的帮助。而在以后的生活中，你也可以有意识地逐渐丰富这个支持者团体，建立起自己的社会支持体系。
2. 积极的自我对话（Positive Affirmation）
看到积极对话，很多人会联想到一些“打鸡血式”的自我肯定，例如：“我是最棒的！”。
然而，对自尊水平处于低谷期的人来说，它可能带来负面感受——毕竟它与你当下的认知相差太大了，你很难相信它，还可能进一步感受到现在的无能为力。
因此，你可以试着为自己的情况“量身定做”一些积极性自我对话，让它们更具体。同时，坚持每天拿出几分钟的时间，对着镜子里的自己说一些积极的话语。这么做虽然听起来有些傻气，但实证研究表明，它是有效的（Bloch, 2015）。比如：
失恋时——“我可以从这段经历中学到东西、更了解自己，为迎接更美好的恋情做准备”；
约会前感到紧张时——对镜中的自己说“我很可爱的”；
对未来感到迷茫时——“我相信我最终会过得幸福，即使现在辛苦，我也愿意对未来保持期待”；
被别人拒绝时——“我的需求和这个人的需求目前不匹配，但我仍是一个特别的、有价值的人”。
3.找到自己的优势
你可以在下面这样的优势探索表格中，圈出自己的特点。当然，你也可以在表格中加入更适合自己的词汇。
然后，你可以针对勾选出的优势，进行小段写作。
在写作中，可以特别注意以下几点：
你的这项优势是在什么时候、哪些地方体现出来的？
这项个人优势会对你的哪方面（关系、工作、还是个人提升）有所帮助？
4. 从小事做起，发展胜任感
想要使提升后的自尊更加稳固，你还需要真实地感受到——我可以面对生活中随时出现的挑战，也有能力做到自己想做的事。我们将这种感受称为“胜任感”。
首先，你可以寻找一个兴趣领域，比如：曾很喜欢的跑步、一直想学的画画，等等。
然后，在特定领域内，为自己设定短期目标。这些目标要具有挑战性，但同时，又是你“向上跳一跳就可以够到的”。比如：把5公里跑的速度提升20秒、坚持上完绘画的十节课，等等。
在过程中，你可能遇到新伙伴，也可能发现新目标。更重要的是，在这个新领域中，你可以跳出过往的环境局限，真正感受到自己在一些方面是有竞争力的，从而开启“提升自信-接受更多挑战-胜任更更多挑战-进一步提升自信”的良性循环。
要注意，你需要循序渐进，不要让自己遇到太多的挫折。当你在更多的特定领域建立起“我有能力”的感受，你就会逐渐积累出一种更全面的胜任感。
KY作者 / Jojo
编辑 / KY主创们
Reference
Baumeister, R. F. (Ed.).(2013).Self-esteem: The puzzle of low self-regard. SpringerScience & Business Media.
Bloch, D. (2015). Positive self-talk for children: Teaching self-esteem through affirmations. BookBaby.
Overholser,J. C., Adams, D. M., Lehnert, K. L., & Brinkman, D. C. (1995). Self-esteemdeficits and suicidal tendencies among adolescents.Journal of theAmerican Academy of Child & Adolescent Psychiatry,34(7),919-928.
Renouf, A., & Harter, S. (1990). Low self-worth and angeras components of the depressive experience in young adolescents.Development and Psychopathology,2(3), 293-310. doi:10.1017/S095457940000078X
Sowislo, J. F., & Orth, U.(2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis oflongitudinal studies.Psychological bulletin,139(1),213.
Trzesniewski,K. H., Donnellan, M. B., Moffitt, T. E., Robins, R. W., Poulton, R., &Caspi, A. (2006). Low self-esteem during adolescence predicts poor health,criminal behavior, and limited economic prospects during adulthood.Developmental Psychology, 42(2), 381–390. doi:10.1037/0012-1649.42.2.381
