人们觉得2019过得格外艰难，我们在网上调侃地说着“我太难了”，在生活中却真切地感受着焦虑。
也许是在这个时代，或到了这个年纪，焦虑几乎无处不在。每天早上睁开眼睛，打开手机，收到今日推送的新闻、看到凌晨错过的消息通知，来自教育、婚姻、职场等方方面面的焦虑，无论你是否身处其中，都会抵达你的面前。
焦虑好像被过度渲染和传播了，但它一定有害吗？
有时候，忙碌的工作似乎让我们无暇顾及内心的焦虑，但焦虑始终存在，这种渗透体现在你生活的快节奏上。
当你拿外卖的时候，会感受到外卖员怕超时、赶着接下一单的紧迫；当你在路口等待红绿灯的时候，身边所有人低着头正在不停刷手机。不知道为什么，大家都好像喘不过气。
我们已经不忌讳表达自己的焦虑，然后呢，它给我们带来了什么？
在今天的文章里，我们将陪你一起来深入科学地认识焦虑，了解大家为什么焦虑，最重要的是，给你提供了如何对抗焦虑的建议。
1. 焦虑是什么？
我们在之前的多篇推文中介绍过，焦虑是一种以内心混乱状态为特征的情绪，通常是一种泛化的、不集中的、对某种情况的过度反应，伴随着紧张感、担忧的想法以及躯体变化（例如血压上升）等特征（APA, 2019）。
大多数人可能认为焦虑完全是不好的、有害的，但其实，我们大部分时间感到的焦虑都是一种现实焦虑，这是一种相对健康的焦虑，可以让我们活得更好。控制在一定范围内的焦虑，能够让人更有行动力。
有研究显示，比起完全不焦虑的人，感受到一定焦虑水平的人，工作效率更高，工作质量也更好。
有句话是这样形容焦虑的：“焦虑简直是一种通用的钱币，可用为一切情感的兑换品”。
也就是说，任何一种自己没有明确的感情，都可能以焦虑的形式被我们感受到。当我们对焦虑有了更科学的认识，或许能更客观地看到焦虑对于我们的意义。
2. 焦虑对我们有什么影响？
我们曾发布过一项关于当代人焦虑的调查。其中，超过一半的受访（53.57%）肯定了焦虑有积极作用。
调查中，分别有27.31%、22.31%及18.24%的小伙伴认为焦虑能够“提供反思生活的机会，帮助更好地认识自己”“加强学习/工作的动力”，及“提高对生活风险的警惕”。
一项研究指出，当感到焦虑时，人们变得能够客观地接受信息，从而导向更好的决策(Garrett et al. , 2018)。也就是说，适当的焦虑可以帮助你看到好坏两面，而不是只看到好的一面。而且，如果你经常觉得焦虑，这可能是你智商高的表现。
2015年的一个新研究发现了这样一种相关性：焦虑水平高的人，在智商测试中表现更好，尤其是说话表达方面的智力。
另一方面，焦虑也真的会影响专注力或短期记忆要求较高的任务的表现（Eysenck & Calvo, 1992)。
调查中，大家认为焦虑导致最主要的三项消极影响分别是“注意力下降，学习/工作效率变差”“逃避社交”“食欲下降或睡眠不好”，分别占所有回答的23.84%、20.27%、16.86%。
a）你可能高估了你的焦虑水平。
在调查中，大家对自己主观感受到的焦虑程度进行了1到10分的评估，其中有59.94%的人自我报告的焦虑水平为高（8-10分）。
我们同时通过“我容易紧张和着急”“我工作压力很大”等8题测量了大家的客观焦虑水平，结果显示仅有28.01%的人客观焦虑水平的确很高。
也就是说，至少有1/3人高估了自己的焦虑程度。
b）女性比男性更焦虑。
不同性别焦虑水平有显著差异（P<0.01），男性的焦虑水平比女性更低，焦虑水平高的女性占28.79%，而男性比例为23.49%。
不同的婚恋状态焦虑程度没有明显差异。
也就是说，未婚人群并没有比已婚人群更焦虑，反之亦然。不过，受访的年龄越大，焦虑水平越低（p<0.01）。
调查结果显示，近1/4的人（24.97%）因为学业/事业发展达不到预期而焦虑，其次有16.78%的人会因亲密关系不够理想/无法得到亲密关系、15.77%的人因经济压力感到焦虑。
1．你害怕不确定，又追求控制感。
不确定性是焦虑的最大来源。现代人越来越广泛的焦虑，不仅与我们每个人能感受到的不确定性程度有关，还与每个人对不确定性的容忍度有关。
我们邀请受访对“意料之外的事情会让我非常沮丧”“哪怕最小的疑虑都会阻止我行动”等5项陈述进行判断，测量了大家对不确定的容忍度；受访们还对自己感受到的不确定性进行了打分（1-10分）。
数据的结果显示：人们对不确定性容忍度越低、感受到生活不确定程度越高，其焦虑水平也就越高（p<0.01，相关系数分别为0.46和0.36）。
那人们在什么时候才会感到确定呢？
当一个人觉得环境与自身都在掌控之中时，ta便会感觉到未来对自己而言是可以预知的，从而获得一种安全感（Shapiro et al. , 1996）。
比如，你已经提前做好了项目规划与预案，各项任务也都在有条不紊地完成中，且这个项目由你全权负责，此时，你就会有一种确定和安全的感觉。
Shapiro等人（1996）认为，这种由控制带来的安全感，是人们对抗未知与不确定性的重要武器之一。
2．科技进步加快了生活节奏。
英国心理学家Richard Wiseman博士认为，自90年代中期以来，全球整体的生活节奏已提高了10%。
他指出，科技进步是对人类集体产生紧迫感的可能解释之一。信息科技的发展使得信息传播更快，人们更易获知他人的生活状态。
比如，我们可以通过微信随时得知，远在美国的儿时伙伴已经实现财富自由，因而更容易因产生相对剥夺感而焦虑。
本次调查中，就有近1/3的受访认为“同辈比较和压力强化了他们的焦虑”。
“倍速”追剧、不停刷新朋友圈和微博、无法停止忙碌的工作，“快”在当代人生活的各个角落无孔不入。
3. 社会文化让焦虑成为集体心态。
弗洛姆认为：“（与）人格及其困境相关的特殊需要，不是来自性格本能，而是来自我们的生活整体处境。”也就是说，焦虑的来源也有不可忽视的社会文化因素。
在当代社会文化背景下，人们势必会经历自我和人际关系的冲突。在中国传统的文化观念中，个体的一生并不完全属于自己，也同时需要对从属的家庭、家族负责。
但随着时代的发展，我们比父辈受教育的年限更长，探索人生的机会更多，确定事业、建立核心家庭的时间也比过去更迟。
尽管我们都认为传统制度已几经更迭，但传统文化的影响仍在延续。
大部分年轻人显然不太可能“三十而立”，却潜意识里仍认为那是需要达成的个人目标。
就像歌手李健曾在央视《开讲啦》说的那样：“三十而立是不正确的，三十很难立起来。
所以年轻的朋友们不要太着急，不能像我当时老想这句话，我觉得四十（能立）就不错了，真是这样的。”
在调查中，83.07%的受访表示曾经尝试积极改善自己的焦虑状态。
我们也收集了大家如何与焦虑共处的一些观点和方法：分别有26.09%、47.36%的受访认为找到适合的生活方式对缓解焦虑的帮助非常大或比较大。
比如，冥想、适量运动、写日记都是可供选择养成的习惯。超过半数的小伙伴认为沉迷游戏/网络是最无效的方法。
31.24%和28.33%的人认为狂吃东西帮助非常小或比较小，甚至是拼命工作这种看似积极的行为实质上都是在回避焦虑，短期内可能有“奇效”，长期却会加重焦虑。
2. 认知上，改变你对焦虑的想法。
a）认知重建
尝试把自己焦虑的想法看成是“猜测”，而不是“事实”。比起一味沉浸在负面的揣测里，你需要寻找一些客观的证据(objective evidence)。
可以做一张表格，罗列这两部分的内容：有哪些事实证据，能证明那些负面结果会发生？有没有其他的证据能证明有其他可能，如发生好的结果？
当你写完，也许你会发现，让你焦虑的只是许多可能性当中的一种，而不是可怕的既定事实。
因此，不要让自己和自己的想法绑定。把你的想法看成许多经过你大脑的数据，有选择地去筛选、再确定自己的想法。
b）观察焦虑，并具体化自己的感受
我们呼吁每个人都成为自己的感受的观察者，因为有一些焦虑背后可能有更深层的情绪，焦虑只是人们的防御手段。
如果很多缓解焦虑的方法对你是无效的，识别其背后可能的真正情绪源头才是关键。
比如，当你担忧“我会很孤独”的时候，你可能在想的是：“我吃得太多，生活习惯不好，没有人会喜欢我”。
当你去捕捉和观察自己的感觉时，会发现困扰你的可能不是那个不确定的未来，而是“我想要摆脱这些负面的感觉”。
你也可以试着给想法分类打上标签。当你注意到自己在担忧，例如当你开始担心你会失败或失去什么，给它打上标签“我在担忧”。
如果你开始批评自己，打上标签“批评”。这个过程能够帮助你脱离想法的内容，避免被内容困住，而让你对“我在做什么”、以及“我为什么会有这些想法”的过程更有觉知。
这样你也许能意识到，还有其他更客观平和的方式来看待现在的处境。
3. 放慢节奏，重获你对生活的掌控。
a）聚焦可控：制定计划，拆解目标
既然焦虑很大程度上是源于人对不确定的感受，那可以试着把预期变成计划。面临挑战的时候，与其担心可能的失败而坐立不安，不如试试把可能为什么会导致失败的原因写下来，再找找是不是有方法避免这些失败。
同时，你可以拆解目标，聚焦可控的规则，逐步找回掌握感。比如你的长期目标是完成论文，可能细化到每一天的小任务就是半天写500个字。有时候也可以给自己一些小奖励，比如完成5000字就去看一场你期待已久的演唱会。
很多时候我感到焦虑，我发现那都是不确定感，或者说对场面缺乏控制的感觉带来的。
比如说我找实习和毕业找工作的时候，还有找教授希望做课题的时候，基本就是我焦虑的高峰期了，因为不知道找不找得到，也不知道能找到什么样的。
有时会焦虑到不想申请，但我还是强迫自己去做了。我告诉自己不管结果如何都要尽力。
神奇的是，不等我达到我的目标，在我做了申请，跟教授套辞之类的事后我的焦虑感就减轻了很多，因为我知道我在朝我的目标靠近。
——匿名受访
b）学会放松而不是逃避
你在为同一件事反复纠结，找不到解决的办法，你可以做些跟当前目标无关的事情。比如听让你感到放松的音乐、找朋友倾诉。这些事情至少能帮助你不再一直困在焦虑中。
不要以为这是在浪费时间，往往当你重新开始面对自己的问题时，你会发现自己有了不一样的感受。有时，我们对自身焦虑的认识并不是那么准确。看着朋友圈里的分享，听着别人不断谈论焦虑，我们不自觉地将原本正常化的焦虑感夸大了。
确实，焦虑往往来自于不确定性，但是生活的不确定就是一种人生常态，它也意味着更多的可能性。如果你担心自己面对这焦虑的时代氛围会感到无力，那么去寻找更多的人际联结吧，多与朋友聊聊自己的真实想法，尝试和家人多说说自己的近况和感受。
希望我们都能以更坦然的态度接纳生活中的变动与模糊，不被社会环境的快节奏牵着鼻子走。适合你的生活节奏需要由你自己找到，或许会慢一点，但会让你更安定从容。
KY作者 / cyte
数据 / Mikasa
绘图 / Lulu
编辑 / KY主创们
References：
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Eysenck, M. W., & Calvo, M. G. (1992). Anxiety and performance: The processing efficiency theory. Cognition & Emotion, 6(6),409-434.
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