汉堡、炸鸡、方便面…这么多年都是被冠以标榜绝对的“垃圾食品”。但吃货们想说：汉堡薯条和炸鸡，蛋糕可乐冰淇淋，春风十里和百里，都不如你，不如你。
很多朋友一听狗狗要讲垃圾食品了，纷纷表示求放过，再说下去，这嘴和肠胃就要打架了。
放心，狗狗今天是站在你们这边的，什么垃圾食品！狗狗今天要帮垃圾食品证明，其实它们不垃圾。想吃烧烤、炸鸡吗？
看完这篇，让你理直气壮的吃！
接下来你将看到的是：
什么是垃圾食品？
2.黑榜几大“垃圾食品”，健康吃法推荐！
就垃圾食品这一概念，听说最初是从世界卫生组织那传过来的，还公布了“十大垃圾食品”名单。但是官方已经辟谣都说自己没说过了。不过此后“垃圾食品”有关说法却深入了人心。
但具体什么是垃圾食品呢？其实一直没有一个准确的定义。不过根据公布的那份清单，大家都纷纷默认了高糖、高脂、高热量的食物就是垃圾食品。
要这么说这些食物，它们确实不适合当代很多人食用，但狗狗想说，在营养学里，食品是从来不分好坏，区别只于烹饪的手法与吃法上。
就像狗狗经常跟大家说的，多吃蔬菜和水果，但如果大家把水果榨汁，蔬菜沾油吃，那再健康的食物也没办法使你健康了。
所以换个思路，好吃的东西只需要在吃法上改变下，美味与健康其实是能同时拥有的。
油炸食品
上榜理由
一提油炸类食物的坏处，那估计每个人都能说出个一两点。
不管是什么食物经过高温油炸之后，其热量值和脂肪含量都会蹭蹭地往上窜。不过油炸食物吃了容易让人发胖还不是最恐怖的。最可怕的是，它们还是各种致癌物的聚集地。
像土豆、肉片等含淀粉、脂肪和蛋白质都高的食物，不就是大家平日最爱吃的几种油炸美食嘛？一口下去，你可知道要激活多少癌细胞呢？
但营养师眼中
油炸食物，也不是绝对的垃圾食品。为了减少致癌物质的产生，大家想吃可以选择在家自己用油烹饪，另外，在油炸肉或者土豆、藕这类蔬菜时，在外层裹上一层面粉，吃的时候剥去面壳吃就会好很多了。
另外，油炸食物的高热量也并不是让大家就一定要远离。大家可以给自己定一个频率，比如一个月吃个2~3回就好。
不过，体重已经超重或肥胖的人群，狗狗觉得还是应该少吃，最好是不吃。
先把体重减下来才是最重要的！
腌制食品
上榜理由
日常中，大家比较喜欢把一些白菜、芥菜、黄瓜等蔬菜拿来腌制，其中加入适量的盐，密封于罐中数日后食用。
但许多研究者发现，这种制作食物的过程，不仅会大量损失食物中的维生素，而且还会产生一种叫作亚硝酸盐的物质。
这种物质是一种潜在的致癌物质，食用具有增加胃癌、食道癌、膀胱癌等发生的风险。
但在营养师眼中
腌制食品中会产生亚硝酸盐是很难避免的一个过程，但有数据证明，这个亚硝酸盐的量并不是一层不变的。
在食物腌制的第7~8天达到一个高峰，但在20天左右其量会降到一个低点，而且其含量一般都会低于国家制定的亚硝酸盐的安全标准（30~70mg/kg）
所以大家喜欢吃腌制食品的话，最好在腌制20天后再食用。食用前用清水适当清洗。另外，由于亚酸盐在胃酸作用下，易形成致癌物亚硝胺，所以不建议把腌菜当做主菜来食用。
当调味小菜还是非常不错的。
方便面
上榜理由
小时候，狗狗可爱吃方便面了，但每次都得躲着母上大人。一被逮到，就是一通说。还不就是因为，方便面是油炸的吗？而且那会的新闻还总是“黑”它。说它里面的配料、油脂等都不好，整个泡面也没啥营养。
但不得不承认的是，它的味道确实不错，之前还有报道说，中国的方便面在国外也是很受欢迎的。
可能正是因为好吃，而且热量高，所以很多没有自制力的大小朋友们喜欢拿它代餐吃，这才成为了方便面必须被“拉黑”的原因。
但在营养师眼中
虽然方便面属于高脂，精白面类。
但不得不说，在提供热量方面，方便面小小的体积却能提供比米饭更多的热量。所以特别适合户外或者一些紧急情况下食用。
那非紧急情况下，就不适合吃方面了吗？
当然不是，就热量而言，方便面足够代餐食用了，但是营养方面，确实缺少的有点多。建议大家吃方便面时，泡面第一道水过滤掉，料包不建议全放。
最重要的是搭配上一些蔬菜和鸡蛋，或者来一小碟肉片，这样搭配起来就合理多了。不想长胖的话，建议大家先吃蔬菜。烧烤类食品上榜理由一说到烧烤，很多人都在抹泪。吃的时候好开心，吃完就负罪感满满。
上火、长痘、热量高、油脂高…这些都是烧烤食物最直接对健康不利的影响。肉类，日常食用，它可以为身体提供优质蛋白质、维生素、氨基酸等营养。
但在烧烤这一过程中，营养成分几乎都被破坏了，直接的烧烤高温，还会导致食物脂肪焦化，肉类蛋白质产生一种叫做“苯并芘”的致癌成分。就附着在食物表面，可谓是实实在在的垃圾食品。
但在营养师眼中
肉类或者其他食材直接用明火或者碳火烧熟，食用确实存在很多健康风险。但这并非就完全否认了烧烤这一美食存在的意义。大家不妨把食物用锡纸包起来，不让明火与食物直接接触。
当然如果是用电烤就不用担心这个问题了。另外，将食物放在锡纸烧烤的过程中，大家可以涂上一些酱料，这样可以避免食物烤焦。
最后在烤好的食物喷上柠檬汁或柳橙汁，也可有效减少致癌物二级胺的产生。另外，一般烧烤的食物口味相对重，所以搭配一些新鲜蔬菜吃更为健康哦。
奶油制品
上榜理由
甜品、蛋糕，平常中我们见的最多的奶油制品。之所以被拉入垃圾食品黑名单，主要是其中奶油的成分，很多为人造奶油。
人造奶油不仅成本相对较低，而且用它做出来的食品口感更佳酥松、味美。但人造奶油会因为植物油氢化不完全，容易产生反式脂肪酸。
反式脂肪酸，不是人体必需脂肪酸，具有让人肥胖以及增加心血管疾病风险等各种危害。其危害相对于普通的脂肪要高很多。
此外，像蛋糕、甜品一般糖分添加还不会少，这样说完，是不是觉得吃一口蛋糕都是满满的负罪感啊。
但在营养师眼中
如果因为反式脂肪酸和高糖把奶油蛋糕、甜品等打入冷宫，那狗狗不得不说，那饼干、巧克力、奶茶等都得一起打入了。另外，其实很多天然食物也会含有反式脂肪酸。所以要做到完全不摄入基本是不可能的。
所以为了健康，唯一的方法就是少吃。世界卫生组织建议，每日反式脂肪酸的摄入量不超过总能量的1%。按照一个成年女性的能量摄入1800大卡来算，一天摄入反式脂肪酸的上限就是2g。
所以对于蛋糕、饼干、巧克力等零食，日常少吃最好。偶尔吃一次也最好只选择吃一种，而且摄入量也不宜过大。
冰淇淋
上榜理由
把冰淇淋准确分类的话，其实它可以划分到乳制品一类。因为它主要的原料就是水、乳、蛋、油脂和其他食品添加剂。看原料还感觉不到什么，但冰淇淋其实属于高糖类食物。
因为温度低，所以味觉对于甜度会变得迟钝一些，所以当你吃到一般甜度的冰淇淋时，说明里面已经加入了的大量糖分。
一般冰淇淋的含糖量在12%~18%之间，比一般的甜饮料可都要高。
另外，冰淇淋也是反式脂肪酸的来源之一。因为其奶油的用料为了降低成本，就会用氢化植物油来制作，这样对于有心血管疾病的人而言是非常不利的。
但在营养师眼中
冰淇淋还是有些健康成分的，比如它其中的维生素含量就不少，特别是B族一些维生素和维生素D。另外，冰淇淋其实是蛋白质以及钙的良好来源，有些钙含量比普通牛奶还要高呢。
结合这些因素，狗狗建议冰淇淋是可以吃的，一次吃一份就好。而且吃了冰淇淋，就不建议再摄入其他甜饮料和点心了。为减少对肠胃的刺激，吃的时候也要慢慢地吃，而且最好避开饭点。
另外，在看包装时，狗狗建议看下营养标签，如有标有氢化植物油、植物奶油、精炼植物油、固态植物油等之类的原料的话，
就说明其中含有人造的反式脂肪酸，最好避免选吃这种。好了，跟大家说了说完了上面的几种垃圾食品，吃货们有没有很开心呢？
狗狗，还有汉堡、比萨这种食物呢，怎么吃可以不那么容易发胖啊？
对于这种典型的快餐食物，大家可以在吃之前来点富含膳食纤维的食物，比如玉米粒、蔬菜等。这样可以既维持饱腹感，又可以让你对高热量的吸收慢一点。
好了，关于垃圾食物就先说到这了。大家如果还有其他问题，不妨在下方给狗狗留言，让狗狗帮你们想想办法吧！
参考文献
[1] 谷传玲,营养师眼里没有垃圾食品 [J]健康与营养. 2016.9:52-53
[2] lady,没有垃圾食品只有垃圾吃法 [J]美食. 2010.9:64-65
[3] 陈培毅,垃圾食品的健康吃法 [J]大众健康. 2015.6:82-83
