膝关节疼痛的问题容易使我们疲惫不堪，并且会影响我们的身体运动表现，膝关节疼痛问题比较难处理，因为有太多肌肉经过这一关节，并且髋关节和踝关节出现问题也会传导至膝关节。下面将会向大家介绍三种简单的缓解膝关节疼痛的训练方法。
关于膝关节的解剖结构
膝关节由股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨）之间的胫股关节，以及髌骨和股骨之间形成的髌股关节组成。
股四头肌的四块肌肉聚集在一起形成股四头肌肌腱，围绕在髌骨周围，髌骨有助于为股四头肌在伸展膝关节时提供力学优势。膝关节活动的时候，髌骨也在移动，所以为了使膝关节达到最佳的功能，需要保持髌骨活动不受限。
下面介绍的训练对膝关节有什么好处
第一，它们都是为了使血液流通至膝关节，这样做比较有利是因为如果在该区域有任何损伤问题的话，增加膝关节周围的血流有助于促进组织的痊愈。
第二，下面的训练方法主要针对激活膝关节周围的主要肌肉组织。这是非常重要的一步，以阻止一些无用的膝关节疼痛信号的传输。
有时，当肌肉没有被正确使用时，身体会陷入产生疼痛信号的循环，这样就导致我们能够调动的肌肉更少，产生更多的疼痛信号。这是一种恶性循环，但我们可以通过有意识地刺激膝盖周围的肌肉来阻断这一过程，“提示”神经肌肉系统它们是处于正常状态的。
最后，以下的三种方法可以通过破坏粘连以帮助组织恢复物理状态，从而使膝关节能够运动并恢复其应有的功能。
练习一：髌骨周围自我肌筋膜松解
在第一项练习中，我们通过手法松解髌骨周围的股四头肌，这样有助于分解可能影响膝关节移动以及引起髌骨疼痛的粘连。
首先将双手的大拇指都按压在股四头肌中部，大约在膝关节上方6英寸的位置
当你主动屈膝将足后跟向内拉靠近自己身体时，将拇指向下滑动到大腿和髌骨周围
重复动作，轻轻地将拇指压向起始点的两侧
屈膝时继续将拇指向髌骨周围按压，然后换另一侧腿重复动作
注意：在这个过程中，主动屈膝是非常重要的，这样做需要大腿后部的股后肌群收缩，由于交互抑制的神经肌肉反射作用，主动的股后肌群收缩会引起股四头肌反射性地放松。
如果你的股四头肌放松的话，就可以更好地放其它松软组织。
练习二：胫骨旋转
这项开链练习有助于激活使胫骨旋转的肌肉，胫骨的活动虽然不像足部那样多，但是它可以做内旋和外旋运动。如果胫骨的旋转功能受限的话，它会给膝关节造成过度的压力，通过这项训练有助于使膝关节保持良好的运动和功能。
仰卧于地面，尽可能地屈膝
根据自身的实际情况，尽可能地旋转胫骨（和足部），到达最大活动范围时保持不动，然后外旋至最大范围，再停止不动
每个方向完成5次旋转，然后在重复练习时将大腿向外伸直一点点
继续，以4个或者5个不同的屈曲角度完成胫骨的旋转运动，然后换另一侧腿重复动作
练习三：推拉式髋关节臀桥
这项闭链的练习是为了激活股四头肌（伸膝肌）和腘绳肌（屈膝肌）。练习时要保持处于脊柱中立对齐排列的位置。
仰卧于地面，在足部完全平贴于地面之前，尽可能地主动屈膝，然后将髋部上抬呈臀桥式
激活股四头肌，就像自己要把脚向外推开一样（但是要保持足部固定平贴于地面），保持5秒钟
激活股后肌群，就像将足部拉向自己身体的内侧一样，然后保持均匀呼吸，维持5秒钟
然后放松将髋部向下放，重复练习3-6次
还有什么其他可以做的呢？
大家可以记住一些小建议。如果你的膝关节很疼的话，那么下次洗澡的时候，试着在每侧膝盖上方交替地冲30秒冷水、30秒热水，每次冲3分钟左右。这样做应该可以稍微缓解一点疼痛，减少炎症，也有利于促进血液流动，这一点对于康复非常重要。
如果还是感觉疼痛、并且不知道疼痛原因的话，那么需要考虑一下动力链的上方和下方出现了什么问题——髋关节和踝关节的问题通常是罪魁祸首。
本文提到的三种练习是不同的刺激类型和方法（手法按压、等距激活、闭链、开链……），目的是为了松解和激活膝关节周围的肌肉。这样将有助于恢复髌骨周围组织的质量，保持膝关节的稳定，减少疼痛。但是，如果是由于结构性的问题导致膝关节疼痛的话（例如：韧带松弛），仅仅通过锻炼的话不能完全解决问题。
如果在尝试了这些锻炼之后没有感觉缓解的话，需要找医生进行评估，寻求进一步的治疗。
翻译：吴柳柳
审译：张魏磊
来源：https://www.precisionmovement.coach/knee-cap-pain-exercises/
