11月14日是世界糖尿病日。在国际糖尿病联盟的网站上，醒目地标示着“超过50%的二型糖尿病是可预防的”。
众所周知，现今2型糖尿病已经是全球范围的流行病了，中国的2型糖尿病患病率也有所增加，根据Our World in Data收集的数据，2017年，在20-79岁的中国人中，有9.74%患有糖尿病，人数超过一个亿（图1）。除此之外，血糖过高、或者糖尿病前期的患病率也在上升。
图1：2017糖尿病患病率全球分布图（包含1型和2型糖尿病，统计对象：20-79岁的人）
2型糖尿病（英语：Diabetes mellitus type 2，简称T2DM）是一种慢性代谢疾病，患者特征为高血糖、相对缺乏胰岛素、有胰岛素抗性等。常见症状有烦渴、频尿、不明原因的体重减轻，可能还包括多食、疲倦、或有治不好的酸痛，以上症状通常会慢慢出现。高血糖带来的长期并发症包括心脏病、中风、糖尿病视网膜病变，这可能导致失明、肾脏衰竭、甚至四肢血流不顺而需要截肢；2型糖尿病患者可能突然发生高渗性高血糖状态，但却不太会并发糖尿病酮症酸中毒。来源：wikipedia
“中国的2型糖尿病患病率在过去的二十多年中呈爆炸式增长。1980年，中国男性的患病率不到5%；现在，该比例已超过10%。主要原因在于不健康的生活方式，如，高糖和高脂的饮食结构和缺乏运动等，”世卫组织驻华代表施贺德博士表示。
更为严重的是，中国近半数成年人处于糖尿病前期，约为5亿人。这不仅带来罹患2型糖尿病的风险，也带来罹患心血管病等其他疾病的风险。
不健康饮食和缺乏运动导致中国超重和肥胖比例日趋上升，而后两者本身也是引发2型糖尿病的危险因素。中国现有1/3以上的成年人超重，7%的成年人肥胖。
不健康的生活方式使得中国儿童也面临罹患糖尿病的风险。11-17岁的青少年中，超过4/5的人缺乏运动，儿童超重率和肥胖率快速增长。1985年，中国儿童超重率和肥胖率为3%，到2010年，约1/10的女孩和1/5的男孩超重和肥胖。[1]
糖尿病等非传染性疾病是中国首要的健康威胁，每年导致的死亡人数占1030万死亡总数的80%，占中国总疾病负担的70%。糖尿病和糖尿病并发症每年导致近100万人死亡；令人担忧的是，其中近40%的死亡为过早死亡（在70岁以下人口中）。
“改变自己的生活方式并不难，长期来说可以降低罹患糖尿病和其他非传染性疾病的风险。遏制糖尿病继续增加的最佳方式，就是食用少糖、少盐和低脂食品，摄入更多水果和蔬菜，增加运动量，”施贺德博士建议道。
——摘自WHO2016年4月6日通稿《中国糖尿病患病率爆炸式增长，健康饮食和运动方可力挽狂澜》（https://www.wpro.who.int/china/mediacentre/releases/2016/20160406/zh/ ）
大家都知道不健康的饮食和生活方式会导致2型糖尿病，那要是采取健康的饮食和生活方式，能不能预防2型糖尿病？
美国的糖尿病预防计划（Diabetes Prevention Program，DPP）就是一项针对该问题的大型、随机、有对照组的长期研究， 20年的追踪研究发现，绝大多数的糖尿病前期和2型糖尿病都可以通过饮食和生活方式的改变来预防[1]。
在这项研究中，科研人员准备了三种干预疾病的方式，具有2型糖尿病高风险的参试者随机接受其中一种：
为时24周的饮食/生活方式干预；
药物（二甲双胍）；
安慰剂。
其中，饮食/生活方式干预经过精心设计，以改变参试者的生活习惯为目标，包括：
- 16堂关于减肥和锻炼的基本营养、行为策略的课程；
- 与参试者保持频繁联系的生活教练；
- 配备教练的运动课程；
- 以及加强干预方式个性化的临床支持。
时间证明，这种饮食/生活方式干预非常有效：试验开始三年后，参加这一组的参试者，患糖尿病的风险比安慰剂组低了58%（图2）；尤其是60岁以上的参试者，糖尿病风险降低了71%。
图2. 三组参试者的原始数据。纵坐标表示每100人中有多少人患病。蓝色：安慰剂组；棕色：药物干预组；紫色：饮食/生活方式干预组
更重要的是，饮食/生活方式干预的效果是长期、持续的，到了十年以后，这组人的糖尿病风险还是比安慰剂组低34%。
相比之下，二甲双胍药物组的参试者，在试验开始三年后，糖尿病风险降低了31%，十年后，糖尿病风险降低了18%。
另外，通过饮食/生活方式干预取得的糖尿病预防效果，与参试者的性别、民族都没有关系，说明健康的饮食/生活方式能够预防糖尿病，而且这种方法有很强的普适性。
除此之外，也有研究显示，健康的饮食/生活方式甚至可以逆转糖尿病的进展，效果不亚于吃药。
比如《柳叶刀》（Lancet）在2017年12月发表的DiRECT临床研究[2]。
DiRECT研究招募了306名BMI在27-45之间（属于超重至肥胖，见图3）、未使用胰岛素的英国糖尿病患者，随机分组，其中对照组接受的是标准药物治疗，而干预组则接受以下治疗：
取消降糖和降压药物；
在3-5个月内，采取825-853千卡/天的配方饮食（59%碳水、13%脂肪、26%蛋白质，2%纤维）；
之后用2-8周时间逐步恢复饮食（50%碳水、35%脂肪、15%蛋白质）；
再引入锻炼/运动；
在各人能力范围内，保持长期锻炼（每天up to一万五千步）；
并得到长期减重策略的相关支持。
图3. 大家可以自行感受一下BMI在27~45之间到底有多胖。BMI=体重（千克）÷ 身高（米）的平方。（图片来源：网络）
这个试验的结果发现，不吃药、只改变饮食/生活方式的干预组，取得了很好的减重效果，有24%在一年后减重15公斤以上（对照组无人减重）（图5A），且有46%达到了糖尿病缓解（对照组只有4%）（图5B）——这个结果可以说是相当不错了！
图5. 采用饮食/生活方式干预与不干预之间的效果差距。左：减重10公斤的人数比例；右：12个月后糖尿病病情缓解的人数比例。蓝色：控制组（不干预）；橙色：不吃药、饮食/生活方式干预组。
到了2019年三月，DiRECT临床试验在Lancet Diabetes Endocrinol杂志上更新了试验结果：不吃药、只改变饮食/生活方式的干预组，在试验进行两年后，仍有35.6%保持了糖尿病缓解（对照组只有3.4%），说明健康饮食/生活方式的治疗效果，真是相当不错呢。[3]
那么，在更长的时间范围内，健康饮食/生活方式对于糖尿病又会有什么样的预防和治疗效果呢？
那就不得不说说我国的“大庆糖尿病预防研究China Da Qing Diabetes Prevention Study”了[4-6]。在糖尿病预防方面，大庆研究可谓是历史最悠久的随机对照研究了——从1986年开始，一转眼已经三十年过去啦。
在这项研究中，577名糖耐量受损患者被随机分成四组：
控制组（不进行任何干预）；
饮食干预组（多吃蔬菜、少喝酒、少吃糖；并鼓励超重/肥胖的参试者减重）；
锻炼干预组（每天在休闲时间进行相当于20~40分钟快走的锻炼）
饮食与锻炼并行的双重干预组。
该研究所采取的干预措施，无论是饮食方面还是锻炼，都是比较容易做到的。从1986年开始，到1992年结束，只进行了六年的积极干预。
2008年，Lancet发表了大庆研究的二十年追踪结果，发现接受干预的人群，糖尿病发病率低于对照组：其中，未进行干预的控制组，二十年来有93%都被诊断为糖尿病，而干预组平均只有80%，尤其是饮食与锻炼并行的双重干预组，糖尿病发病率比控制组要低43%[4]。
2019年6月，Lancet Diabetes Endocrinol发表了大庆研究的三十年追踪结果，发现曾经接受过那六年积极干预的人，在之后的人生中，不仅糖尿病发病率比较低，而且，心血管疾病的发病率降低26%，微血管病变的发病率降低35%，心血管疾病死亡率减少33%，全因死亡率减少26%，平均预期寿命延长1.44年[6]。
健康饮食/生活方式的积极影响，真是长久啊。
因为健康饮食/生活方式预防糖尿病的效果如此之好，有时候甚至能够逆转病情，现在美国的医疗保险公司已经为糖尿病高风险人群参加这类项目提供报销了，比如CDC的糖尿病预防计划。
维基百科列举了一些针对糖尿病的健康饮食要点：
饮食原则
避免肥胖，维持理想且合适的体重。因为胰岛素阻抗是第二型糖尿病的主要致病原因，而根据研究，肥胖为胰岛素阻抗的主因，因此肥胖可说是第二型糖尿病的最主要危险因子 。
红肉中的脂肪已被证实可以增加罹患第二型糖尿病的风险 。
肉类烹煮及加工过程会生成所谓的非酶糖基化及脂质氧化最终产物，可促进氧化反应进行，导致胰岛素阻抗的产生，并加速糖尿病并发症的进展。
根据研究，蔬食者由于摄食大量的谷类纤维，可以改善血糖控制，降低血脂浓度，减低罹患第二型糖尿病及心血管疾病的风险。
蔬食类饮食（包括全谷类面包、豆荚、水果、坚果及淀粉，加工食物如意大利通心粉）都可减缓糖类吸收，并预防及治疗糖尿病，有效降低饭后血糖及血脂肪和减低心血管疾病风险，同时预防胰岛素阻抗相关的癌症风险（如大肠癌和乳癌）。
定时定量，每餐饮食按照计划分量进食，不可任意增减。
少吃油煎、炸、油酥及猪皮、鸡皮、鸭皮等动物性脂肪高的食物。
烹调多采用清蒸、水煮、凉拌、涮、烧、炖、卤等方式。不可太咸，食盐摄入量6克以下为宜
饮食不可太咸，少吃胆固醇含量高的食物，例如腰花、肝、肾等动物内脏类食物。
烹调宜用植物性油脂。
配合长期性且适当的运动、药物、饮食的控制。
尽量减少赴宴，必要时，注意选择食物的种类及分量。
糖尿病患者由于特殊的体征表现及病理情况，其在饮食上要有特别注意，米饭水果要适当食用，尤其甜食要格外注意。宜吃五谷粗粮；豆类制品食物；香菇、苦瓜等。不宜糖类、动物脂肪及高胆固醇食物；忌嗜酒。
Harvard Health Blog的Monique Tello曾经发文，列出了几条有望预防甚至逆转糖尿病的健康饮食法，都还是比较容易实践的呢：（https://www.health.harvard.edu/blog/healthy-lifestyle-can-prevent-diabetes-and-even-reverse-it-2018090514698）
少喝含糖饮料和加工食品。
尤其是含糖饮料，除了碳酸饮料以外，还要警惕果汁！最健康的饮料是白水、苏打水、或者不加糖的咖啡与茶。
用全谷物代替精制谷物。
要尽量少吃白米饭、白面包等精制谷物，尽量用糙米代替白米、用全麦面包代替白面包，或者食用完整的全谷物，比如藜麦，玉米，燕麦片和糙米——因为它们在加工过程中没有流失营养。
增加纤维摄入。
高纤维食物包括大多数的水果、蔬菜以及豆类（像是扁豆、鹰嘴豆、豌豆、带荚毛豆和黄豆等）。多吃高纤维食物的人，往往摄入的热量较少、体重较轻、患糖尿病的风险也比较低。
多吃水果和蔬菜。
水果和蔬菜的摄入量与长寿、健康息息相关，比如十字花科蔬菜（西兰花、白花菜和球芽甘蓝等）以及高纤维水果（比如蓝莓、草莓等浆果）等，都非常健康，提倡多吃！最好能由水果和蔬菜占到每天食物总摄入量的一半以上。
少吃肉，避免吃精加工的红肉（牛肉、猪肉、羊肉）。JAMA Intern Med最近发表的荟萃研究就显示，多吃素少吃荤的饮食模式，或可降低2型糖尿病的发病风险[7]。很多研究都发现某些肉类对健康无益，比如说，吃精加工红肉的人，得糖尿病的风险会比较高——每天吃一次（比如两片培根、一根热狗）就会使得2型糖尿病的风险增加50%，哪怕每天只吃一小块手掌那么大的牛排，也会使2型糖尿病的风险增加20%。实际上，吃红肉越少，得2型糖尿病的风险就越低。不吃红肉、只吃禽蛋鱼奶的人，2型糖尿病的风险能减少30%；只吃鱼或蛋奶的人，2型糖尿病的风险分别能减少50%和60%；而素食者的2型糖尿病的风险会减少80%。
选择食用健康的油脂。脂肪不一定都有害，不同种类的脂肪有很大的区别：饱和脂肪酸，特别是来自肉类的脂肪，与糖尿病和心脏病的风险增加有关；而植物油，比如特级初榨橄榄油和菜籽油，风险较小；鱼类、核桃和亚麻籽中富含的Omega-3脂肪酸，则有益健康。最近BMJ的一项研究显示，无论2型糖尿病的遗传风险是高还是低，增加健康油脂的摄入比，都能降低2型糖尿病患病风险，说明饮食/生活方式对2型糖尿病的影响（至少有一部分）是独立于遗传因素的，有较强的普适性[8]。
来源：Unsplash.com
祝你健康。
作者（自我）介绍
菜菜，科学女青年，哈佛医学院讲师。
参考文献
[1] Knowler, W. C. et al. 10-year follow-up of diabetes incidence and weight loss in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Lancet (London, England) 374, 1677-1686, doi:10.1016/s0140-6736(09)61457-4 (2009).
[2] Lean, M. E. et al. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial. Lancet (London, England) 391, 541-551, doi:10.1016/s0140-6736(17)33102-1 (2018).
[3] Lean, M. E. J. et al. Durability of a primary care-led weight-management intervention for remission of type 2 diabetes: 2-year results of the DiRECT open-label, cluster-randomised trial. The lancet. Diabetes & endocrinology 7, 344-355, doi:10.1016/s2213-8587(19)30068-3 (2019).
[4] Li, G. et al. The long-term effect of lifestyle interventions to prevent diabetes in the China Da Qing Diabetes Prevention Study: a 20-year follow-up study. Lancet (London, England) 371, 1783-1789, doi:10.1016/s0140-6736(08)60766-7 (2008).
[5] Li, G. et al. Cardiovascular mortality, all-cause mortality, and diabetes incidence after lifestyle intervention for people with impaired glucose tolerance in the Da Qing Diabetes Prevention Study: a 23-year follow-up study. The lancet. Diabetes & endocrinology 2, 474-480, doi:10.1016/s2213-8587(14)70057-9 (2014).
[6] Gong, Q. et al. Morbidity and mortality after lifestyle intervention for people with impaired glucose tolerance: 30-year results of the Da Qing Diabetes Prevention Outcome Study. The lancet. Diabetes & endocrinology 7, 452-461, doi:10.1016/s2213-8587(19)30093-2 (2019).
[7] Qian, F., Liu, G., Hu, F. B., Bhupathiraju, S. N. & Sun, Q. Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA internal medicine, doi:10.1001/jamainternmed.2019.2195 (2019).
[8] Merino, J. Quality of dietary fat and genetic risk of type 2 diabetes: individual participant data meta-analysis. BMJ (Clinical research ed.) 366, l4292, doi:10.1136/bmj.l4292 (2019).
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