大腿拉伤或者股四头肌拉伤是指大腿前部的肌肉出现撕裂，在冲刺和跳跃较多的运动项目中容易发生。今天就跟大家聊聊大腿股四头肌拉伤之后应该怎样处理、怎样康复。我们大腿拉伤的治疗和康复计划包括运动按摩、拉伸、力量训练和运动专项的训练。
一、大腿拉伤的症状
·最典型的症状就是会感觉大腿前侧突然出现尖锐的疼痛感。
·根据受伤的类型和损伤的程度可能会出现肿胀。
·大腿拉伤的等级分为1-3级。
·1级是轻度，3级是肌肉接近或者完全撕裂。
二、什么是大腿拉伤呢？
?大腿拉伤通常指的是大腿前侧股四头肌被撕裂，股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌组成。拉伤是肌肉出现撕裂，严重程度由轻微撕裂到完全破裂。
股四头肌拉伤通常发生在冲刺、跳跃或者踢腿等活动中，如果准备活动不充分的话更容易引起拉伤。股四头肌的任何一块都可能被撕裂，但最常见的是股直肌拉伤，因为它是四块肌肉中唯一一块经过髋关节和膝关节的肌肉，因此股直肌最容易出现损伤。
股四头肌拉长通常发生在这两个位置：
肌肉肌腱连接处：这是肌肉连接/变成肌腱的地方，然后肌腱附着在骨头上，最常出现在膝关节上方。
“靶心”病变：这是大腿上方的撕裂，位于大腿肌肉的肌腹，靠近髋关节，通常被称为“靶心病变”。
大腿肌肉损伤的其它情况还包括：
·在髋部肌肉的起始处会感觉到股直肌肌腱的损伤，可能是由于肌肉拉伤（撕裂）引起，或者是过度使用/发炎类型的损伤。
·当肌肉受到直接的撞击，（例如被球或者其它硬物击打），更有可能是挫伤，需要采取不同的处理方式。
三、大腿拉伤的治疗及康复
内容仅供参考，我们还是建议大家在开始康复计划之前寻求专业医生的建议。
·运动员可以做些什么呢？
大腿拉伤最开始的方法是遵循PRICE原则（Protection保护、Rest休息、Ice冰敷、Compression加压、Elevation抬高）。
·用大腿支架或绷带保护受伤部位的肌肉。
·在早期阶段停止一切运动活动，保持休息，如果继续训练的话不利于肌肉的痊愈。最好在早期抬高患侧肢体，可以躺在沙发上，在腿下方垫两个枕头。
·在受伤的72小时内可以使用冰敷或者冷疗、加压包扎。每小时进行冰敷10分钟，随着症状的改善，开始减少冰敷的次数。这样做有利于阻止内部出血和肿胀，并且可能会降低受伤程度。在最初的急性阶段结束之后需要根据伤势的程度选择治疗方案。
·加压有利于减少肿胀，并且能够保护受伤区域。
·抬高患侧腿有助于减少肿胀和组织液从肌肉拉伤处流出。
·专业治疗师会如何处理呢？
·职业治疗师会进行精确的诊断。
·治疗师会向你提供治疗建议和完整的康复方案。
·他们还可能使用超声波等电疗法来辅助治疗。
·进行运动按摩，尤其是在急性阶段之后。
在急性阶段过去之后采用物理按摩可能比较有益。按摩有助于增加血液流动，有助于痊愈过程，按摩还有助于提高柔韧性，并放松受伤后结的块，它也被认为可以重组疤痕组织、提高组织弹性。
大腿拉伤的康复训练
大腿拉伤之后再次复发的几率比较高，所以要进行彻底的进阶性康复训练，并且要把训练作为日常生活的一部分，避免再次受伤。
在受伤的急性阶段结束之后，可以选择制定一个进阶的康复训练计划，包括拉伸和力量训练，并且都需要在无痛的情况下进行。
(1)大腿拉伤后的拉伸训练
在受伤之后肌肉通常会先收紧，为了避免进一步的损伤。尽管在早期阶段这种方法可能比较有益，但是如果不及时纠正的话它会减缓恢复的进程，并且还可能造成再次受伤。在自己尝试任何治疗方案之前建议先寻求专业人士的建议。
拉伸练习开始应该在无痛的状态下进行，开始阶段可以保持轻缓地静态拉伸，然后进阶至适合专项的动态拉伸。不要过早开始拉伸，因为肌肉的愈合过程可能受到损伤（在损伤后的五天之内尽量不要进行拉伸）。
主动活动范围训练
这项练习在康复的早期关节活动受限的阶段进行比较有益。
·简单地进行屈膝、伸膝练习，在完全无痛的范围内进行活动。
·可以采取坐姿、站姿和卧姿完成这项练习。
·不要过度伸展，如果出现疼痛的话一定要停止练习。
·一组重复10次，一天至少练习3组。
股四头肌静态拉伸
可以采用站姿或者俯卧练习方法。
·将患侧腿的脚拉向臀部，直至自己能感受到大腿前侧肌肉有轻微的拉伸感。
·想增强拉伸感的话，可以向后屈髋。
·动作维持20-30秒，重复3组。
·每天至少练习3次。
股四头肌被动拉伸
需要借用一些外力来辅助拉伸肌肉，可以采用这种练习或者上面提到的静态股四头肌拉伸方法都可以，不需要两项练习都同时进行。
·靠墙站立，屈膝，身体向足部的方向后倾。
·或者可以找一个搭档在你躺下时推你的腿。
·保持20-30秒，重复3次，每天至少练习3组。
屈髋肌群的拉伸
这项练习集中拉伸股直肌和髂腰肌。
·将一侧膝关节跪在地面，另一侧腿向前伸，屈膝。
·将髋关节向后推，保持背部平直。
·应该感觉到髋前部和大腿上方有拉伸感。
·保持20-30秒，重复3次，每天至少练习3组。
(2)大腿拉伤之后的力量训练
当我们可以在无痛的情况下进行身体活动时，就可以进行力量训练了，如果出现任何疼痛症状那么请立即停止。
股四头肌等长收缩
在康复的早期阶段就可以进行静态收缩训练了，需要在不移动腿部的情况下收缩肌肉。将腿部伸直，可以采取站立或坐立两种不同的姿势进行练习。
·每次收缩保持10秒钟。
·每次重复练习之前休息5秒，重复10次。随着力量的增强，可以增加到2-3组，重复10次。
·尽管这项练习看起来会比较枯燥，但是它可以保持肌肉发达，有助于恢复。
·坚持每天都练习，直到可以做下面的向心训练。
直腿上抬训练
可以在卧姿或者坐立的条件下完成这项练习。仰卧练习会相对简单一些。坐在地面，将双腿向前伸直。
·将一侧腿向上抬起，保持膝关节伸直。
·在将腿部向下放回地面之前保持3-5秒，重复10-20次。
·可以把这项练习作为日常训练的一部分。
·可以通过增加腿部上抬的高度和练习次数来增加训练难度。
·也可以在踝关节增加负重来加大训练的难度。
伸膝练习
股四头肌的作用之一就是伸膝，可以通过无负重、踝关节负重、抗阻训练仪器或者弹力带抗阻等方法进行练习。
·开始时采用无负重的方法，然后可以在踝关节施加负重或者弹力带进行进阶训练。
·伸直膝关节，然后慢慢回到起始位置。
·开始练习2组，每组重复10次，然后可以逐渐增加至3组，每组15次，使用弹力带或者增加负重。
弓箭步练习
?弓箭步是深蹲的简化练习。
·后侧腿屈膝于地面，但不要接触到地面。
·整个过程中都要保持背部平直，不要让前侧膝关节超过脚尖。
·开始时患侧腿向前，重复练习2组，每组10次，然后使患侧腿向后，练习2组。随着能力的增强，可以逐渐进阶至3组，每组15次。
·想要增加练习难度的话，可以在手中握小哑铃，或者肩部放一根杠铃进行进阶训练。
深蹲
?深蹲可以多种方式进行，包括健身球深蹲、双腿深蹲和单腿深蹲练习。
·利用健身球进行深蹲训练是最简单的，如果可能的话，应该先做双腿深蹲，再进行单腿深蹲训练。
·确保膝关节屈曲不要超过90度，膝关节不要过度向前移动超过脚尖。
·开始时可以每天练习2组，每组重复10次，然后可以进阶至每天3组，每组15次。
