开关一：选择高纤维、低脂肪的食物
高纤维食物，像蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，都是消除饥饿感的高手，也是公认的低热量食品。纤维含量高的食物能够充实我们的肠胃，让人产生一种“撑”的感觉，也就是较强的饱腹感。
另外，要控制食欲，避开高脂肪的食物也很重要。我们都有种感觉，金黄色的油炸食品、甜腻的糖块蛋糕、高脂肪的汉堡等更容易激起食欲，让人不知不觉就吃下很多，摄入的能量远超过身体的需要。
相反，低脂肪的食物，如鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，都含有较低的脂肪和很高的蛋白质，令饱腹感持续时间变长。
开关二：两餐之间吃点零食
一天中有两个时间点，大部分人都或多或少会感到有些饿了。一个是上午10点半左右，这时人体新陈代谢速度变快，另一个是16点左右，这时体内的葡萄糖含量已经降低。
这两个时间点可进行加餐，选择一些健康的食品，适时地关闭身体的饥饿感。最好的加餐零食是低能量、而且有饱腹感的食物，如牛奶、酸奶、豆浆和坚果。
另外，也可以吃少量的水果干，其中含纤维和矿物质较丰富，能帮助预防饥饿，控制食欲。
开关三：改变进餐顺序
我们都有这样的生活经验，吃了水分大的食物，比如喝八宝粥、吃汤面、吃水果等，都会让胃感受到“满”，后面的食量自然被控制下来，七分饱的感觉也会提前到来。
传统的进餐顺序通常依次是：鱼肉、蔬菜、主食、汤、甜点或水果。这样的顺序并不健康，对控制食欲也没有好处。
对于肠胃健康的人来说，不妨先吃清爽的新鲜水果，然后喝一小碗开胃汤，再吃蔬菜类菜肴，把胃填充一部分。这时再上主食，最后上鱼肉类菜肴。既能保证摄入充足的膳食纤维，又能避免油脂过量，保证膳食平衡。
开关四：放慢吃饭速度
大脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右，也就是说如果你少于这个时间就匆匆结束了一餐，大脑会来不及提醒你已经饱了，结果造成实际能量摄入超标。
细嚼慢咽能延长用餐时间，刺激饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我已经吃饱了”的信号，因此，我们就会较早出现饱腹感并停止进食。
另一个衡量细嚼慢咽的指标则是每口饭咀嚼的次数，一般来说最好保证每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相应增加次数。
开关五：三餐定时定量
想要控制体重，最容易发生的错误是省略一餐。但事实证明，饥一顿饱一顿根本不能减少能量摄入。因为人饥饿后会更倾向于高油高糖食物，进餐会更猛，容易失去控制。
而且，三餐的用餐时间应尽量保持规律。一般情况下，早餐安排在6:00-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-20:00。因为人在进食时，消化系统会被调动起来，分泌消化液。长期如此，大脑和肠胃都会开启记忆功能，到了饭点就开始工作。
如果这个时候不吃东西，胃酸很容易形成刺激，造成胃炎等胃肠道疾病。而且时间乱了，消化系统不知道什么时候该去工作，饥饱的开关就更难控制。
Tips:练习只吃七分饱
七分饱应该是这样的感觉：胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显放慢。习惯性地还是想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。
很多人说：我怎么能感觉出这么细致的差异呢？我根本不知道吃了几分饱啊？这是因为很多人吃饭的时候从来没有细致感受过自己的饱腹感。
如果专心致志地吃，细嚼慢咽，从第一口开始，感受自己对食物的迫切感，对食物的热情，吃的时候速度的快慢，每吃下去一口之后的满足感，饥饿感的逐渐消退，胃里面逐渐充实的感觉，这样慢慢就能体会到七分饱的感觉。
