前言
根据美国脊柱疗法协会（ACA）的统计，腰背部疼痛是医生就诊的第二大常见病因。腰背部疼痛可能是由于关节炎、超重、不良的身体姿势、甚至生理上的压力所致。实际上，ACA指出最常见的下背部疼痛是由于力学原因引起的，这就意味着疼痛不是由于感染、骨折或者其他严重的原因，而由肾结石或者血块引发背痛的情况并不常见。
这就意味着在许多情况下，在家中预防或者治疗背部疼痛是一种可行的选择。更重要的是，尤其是随着我们年龄的增长，避免背部疼痛最有效的方法之一，就是保持我们的身体姿势，脊柱柔软，并且继续以良好支撑的方式进行身体活动。所有的这些都可以通过简单的拉伸来完成，在进行这些运动之前，需要医生或者理疗师进行检查，确认自己此时是否有背部疼痛的症状。
需要的设施
以下所有的练习都应该在一张结实的椅子上进行，比如餐椅，最好不要使用扶手椅。如果您坐在相对坚硬的表面上，则容易形成良好的身体姿势，不需要其他的设备。要将双脚紧贴于地面，膝关节屈曲90°，臀部坐在椅子的中间，而不是坐在边缘。
一、颈部和胸部伸展
即便在电子产品普及之前，人们仍然是经常使下颌向前或者向下垂，阅读、吃饭（当我们看着盘子时）、开车时等等。长时间下去会导致颈部疼痛，并可能造成我们的脊柱和背部（通常是脊柱上部和中部）的其他地方出现疼痛。下面的动作有助于减轻疼痛，并伸展胸部，当我们的身体姿势不好时会感到紧绷，需要将胸椎向后伸展开。
肌肉活动：这项练习可以拉伸到肩胛骨和颈部的斜方肌，同时还会拉伸到胸肌和竖棘肌。
1.坐立于椅子上，双脚平放于地面，保持身体直立。双手放于头的底部，手指交叉，拇指沿着耳朵和颈部移动。这是典型的“放松”姿势,双手拖住头部。
2.将头部放松放于掌心，面部向上朝向天花板的方向。
3.深吸气，在呼气的时候，放松左肘使其指向地面的方向，右肘指向天花板的方向。这样可以以支撑的方式拉伸到颈部。注意：需要轻缓地进行这项练习，只需要轻微地使肘部移动1-2英寸即可。应该感觉到舒适的拉伸感，而不是疼痛感。
4.进行两次深呼吸，然后放松回到中立、脊柱直立位。
5.换另一侧重复动作，右肘指向地面，左肘指向天花板，每一侧重复练习3次，然后换另一侧重复动作。
二、轻缓的坐立后仰练习
随着年龄的增长，我们的上背部和中背部（胸椎和颈椎）开始向前弯曲得更多，由于我们的下颌向下或向外伸出，我们在日常生活中会经常做这些动作，它会变成我们习惯性的动作。还会形成驼背，我们通常会把驼背的现象和年龄的增长联系起来，驼背会造成背部肌肉的紧张。这种轻缓的后仰动作可以抵消肌肉的紧张。
肌肉活动：这项拉伸练习动用了脊柱伸肌、颈前肌和胸肌。
1.保持坐姿，双脚平放于地面，把双手放于下背部，掌心朝下，拇指围绕着髋部朝向身体前方。
2.双手紧紧地压向髋部和下背部，同时吸气。
3.在呼气的同时，轻微地拱起脊柱，用头部引导动作。注意：不要让头部向后仰太多。如果想以颈椎引导动作的话，需要使下颌抬起，脸部朝向天花板的方向，这样做是比较好的，动作要缓慢地完成。应该是脊柱的上部和中部进行屈曲。
4.保持5个完整的深呼吸的时间。
5.轻缓地回到中立的起始位，重复3-5次。
三、后伸练习
?这项拉伸练习有助于提高肩关节的活动范围，还有利于伸展双肩和胸部。当我们弯腰坐立或者俯身站立时，感觉好像在懒散地休息一样，但是它会通过将肌肉向内拉、造成胸部肌肉的紧张。为了避免这些肌肉的活动，会造成我们的上、中背部出现疼痛。下面的练习是通过伸展开胸腔，锻炼姿势肌肉，提高肩关节的伸展能力。
肌肉活动：这项拉伸练习可以让三角肌前束和胸肌得到伸展。
1.坐立，保持脊柱伸直，双脚平放于地面，深吸气，当你呼气时，将双手伸至身后，双手交叉。注意：如果不能够使双手交叉的话，可以抓住对侧手腕或肘部。
2.再次深吸气，随着自己的身体坐得更直时，感觉脊柱在被拉长。然后使双肩进行向上、向下的运动，使肩胛骨向下。
3.当呼气时，如果双手紧握的话，轻轻地伸直双臂（如果双手没有握在一起的话，就轻轻地将它拉向反方向）。这样有利于使上背部伸展开。
4.在保持3次深呼吸之后，可以将紧握的双手放松，回到中立位。
5.重复练习3次。
进入下一个阶段
如果完成上面的练习之后感觉还不错，没有任何紧绷感的话，就可以增加伸展幅度，让整个脊柱都参与进来。这样有助于减缓背部其它部分的疼痛，增加脊柱的灵活性。
1.开始时还是采用上面的拉伸姿势，双手放于身后保持紧握，或者用一侧手抓住对侧的手腕或肘部。
2.吸气感觉肋骨上抬，脊柱被拉长，保持这种感觉，轻轻地在腰部使脊柱向前倾，就好像将肋骨拉伸至大腿上一样。
3.动作幅度只要在自己能承受的范围内即可。如果你可以一直将肋骨向下靠至大腿的话，那么很好，但是不要趴在大腿上。仍然需要使用姿势肌肉将自己保持在这个位置，并伸展胸部、肩部和背部。
四、坐立猫牛式
很多人都会出现下背部疼痛的问题，随着我们年龄的增长，脊柱发生退行性变化、骨关节炎变得越来越常见。对于一部分人来说，当我们的身体姿势不佳时，有些人在站立时会呈现出一个“平的骨盆”，它会造成严重的下背部疼痛。进行猫-牛式练习有助于伸展下背部的肌肉，还有助于使核心肌肉工作，维持脊柱的健康。
肌肉活动：这项练习可以拉伸到竖棘肌、前锯肌、髂肋肌，腹外斜肌和腹直肌。
1.坐立，屈膝90°，双脚平放于地面，将双手放于膝关节上方，两侧手指向内相对，掌根位于大腿的外侧。
2.吸气，当你呼气时双手向下压，通过整个脊柱使背部向内拱起，脸部看向天花板的方向，应该感觉就像你在将臀部压向身后一样。
3.再次吸气，将双肩向前，然后将肚脐拉向脊柱，将下颌向下朝胸部的方向收回，将双手推向膝关节的方向。
4.在下一次呼气时，动作方向相反，使胸部穿过手臂，再次拱起脊柱，将其压向腿部，而不是朝向膝关节。
5.慢慢地控制呼吸，重复练习3-5次。
五、柔和的脊柱扭转练习
轻缓地扭转脊柱有很多益处，包括促进消化和循环，锻炼腹部的肌肉，也是治疗下背痛疼痛的最佳伸展方式之一。不仅如此，每天做几次轻微的扭转动作可以提高脊柱的柔韧性，还可以避免以后出现下背部疼痛。
肌肉活动：前锯肌竖脊肌和菱形肌，以及一些颈部肌肉(如胸锁乳突肌)都在这一拉伸练习中活动。
1.坐立，双脚平放于地面，双膝屈曲90°，只需要坐在椅子的前部边缘处。我们可能担心练习时椅子会向前倾斜，也担心座位不稳定，但是进行这项练习时后部需要保持一定的空间。
2.吸气时使身体重量向下压，坐立时保持直立，当你将手臂上抬超过头顶时脊柱被拉长。
3.呼气时，轻缓地向右转，将左手放于右膝关节外侧，右手可以扶在椅背上或者座位上，只要自己感觉舒适即可。我们需要感觉整个脊柱的每个部分都在均匀地扭转，用手臂的力量进一步使扭转的话容易造成损伤，脊柱的某一部分会比其它部分更用力地扭转。
4.吸气时保持扭转位，感觉自己坐得更高了，呼气时再进一步扭转。
5.在放松之前保持3-5次呼吸，然后换另一侧重复练习，每一侧至少要转换拉伸2次。
补充
这些简单的拉伸练习不仅有利于我们在家减缓背部疼痛，还有助于预防以后出现背部疼痛的问题。随着年龄增长我们的肌肉会变短，还会失去弹性，停止运动只会加剧这些问题，使我们的肌肉变弱，并会经常引起疼痛。通过伸展我们的背部和胸部，保持肩关节和背部的运动，可以避免疼痛，改善身体姿势和运动范围，保持更高的生活质量。
如果出现任何新的疼痛症状的话就立刻找医生进行检查，尤其是那种尖锐的刺痛感，或者出现呼吸困难的情况时，大多数背部疼痛是由于过度使用、不良的身体姿势或者背部承受过度的重量引起的。
翻译：吴柳柳
