【译文分享】别再过度拉伸腘绳肌，也许只要做做呼吸训练就能放松
大部分人都存在腘绳肌过紧的问题，我们采用得最普遍的方法就是直腿拉伸腘绳肌。在此基础上还有站立位、坐立位、仰卧位几种变化方式。有趣的是，尽管很多运动员在经常拉伸他们“紧绷”的腘绳肌，但是大多数情况下肌肉仍然会非常紧。腘绳肌的紧绷现象很有趣，因为过度伸展的腘绳肌（过长的腘绳肌）仍然会引起一种紧绷感。换句话说，肌肉已经被过度拉伸了，由此引发保护性的神经紧张，使得大家认为还需要继续伸展腘绳肌。
股后肌群发挥着维持髋关节稳定的作用，避免骨盆前倾。重要的是我们需要注意膝关节后方的拉伸感是由于坐骨神经过度拉伸造成的。股后肌群紧张通常是由于神经性紧张——而并非肌肉缩短紧张。
如果运动员骨盆前倾，下背部呈拱形，那么他们的腘绳肌就会过长，除非骨盆恢复正常，否则他们仍会感到“紧绷”。恢复骨盆倾斜的最好方法之一就是调整呼吸。
最近发布的研究显示了呼吸干预对腘绳肌紧绷的直接影响。FMS体系中已经采用呼吸训练的策略来改善直腿上抬测试的成绩。
运动员可以使用不同的调整呼吸的方法。采用膈肌呼吸最重要的部分就是吸气时的侧向扩张。横膈膜应该在吸气时向下降，为腹部两侧加压。这种侧向的扩张是使腰椎下部（第4/5腰椎）保持稳定的原因。
这种呼吸练习的第一步就是通过动态神经肌肉稳定技术中的方法，使患者保持脊柱垂直90°。上图就是治疗师指导患者进行呼吸练习，我们可以在锻炼之前进行呼吸练习。
评估腹式呼吸
首先仰卧，双腿保持90°支撑，一侧手放于腹部，另一只手放在胸前，注意接下来自己的状态。如果感觉颈部紧张，或者胸腔在吸气时升高了，那么你可能出现了功能失调的呼吸模式。
采用这个姿势进行15次呼吸，集中专注于呼吸时用腹部用力推动手。通过鼻腔吸气，然后通过嘴部呼气，就像自己在吹气球一样。可以采用（4/4/4/4拍）计数的的方法进行呼吸。可以在腹部放一个约3磅重的木板进行小负荷的抗阻，但一定注意不要强迫自己吸气。
呼吸技术
·吸气4秒
·保持4秒
·呼气4秒
·保持4秒
·重复练习
侧向呼吸
接下来，把你的手放在胸腔下方，集中精力将胸腔向双手两侧伸展。用呼吸计数法向两侧呼吸15次，也可以在胸腔下面绑一根弹力带进行训练。
注：稳定是功能，而不是结构。
·采用横膈膜吸气时，使下胸腔部向两侧扩张
·使用颈部、胸部和肚皮呼吸（腹部向前扩张而没有侧向扩张）都是功能失常的呼吸模式。
·想要保持横膈膜圆顶形状的话需要一定的阻力，这就需要向侧向、腹部内侧呼吸。
·横膈膜是核心稳定、肩胛骨稳定和关节集中的关键。
·适当的腹内压可以减轻脊柱的负荷。
·将弹力带绑在胸腔下方，吸气时使弹力带向内收，使胸腔向两侧扩张，进行完整的呼气，再重复练习。
·慢慢地呼吸，使腹部放松。
呼吸时保持稳定性
在完成30次呼吸练习和侧向扩张之后，可以将双腿上抬，结合适当的呼吸模式的同时保持稳定。最后一步是使腿部进行主动活动，同时使背部保持平贴于地面进行手扶墙“仰卧死虫练习”（如下图）。
注：横膈膜是核心稳定性的关键，这项练习将呼吸时适当的腹肌功能和核心稳定结合到了一起。步骤如下：
·屈髋、屈膝90°，练习时将双手推向墙壁使胸腔固定。
·呼气时使胸腔向下，将下背部压向地面。
·保持腿部屈曲，将一侧大腿向下放于地面，另一侧腿向上抬起，重复练习5-7组。
·进阶训练：可以一次将一侧腿上抬的同时，将另一侧腿伸直贴于地面。
相关资源
（1）TheJournal of Sport Rehabilitation: The Immediate Effects of Doming of theDiaphragm Technique in Subjects With Short Hamstring Syndrome: A RandomizedControlled Trial
（2）Recognizing and Treating BreathingDisorders: A Multidisciplinary Approach
（3）Mike Reinold (Hans Lindgren): CoreStability from the Inside Out
（4）Tony Gentilcore: BALLS IN YOUR PANTSAND BREATHING PATTERNS
翻译：吴柳柳
审译：张魏磊
